Kuntoilun muutoskuvat ovat sosiaalisen median musta aukko. Ennen kuin tiedät sen, olet viettänyt tunnin vierittämällä mielikuvitusta ennen ja jälkeen -kuvia ihmisistä, jotka ovat tehneet ruumiinsa vain 30 päivässä. Mutta älä mene lankaan valokuvien muokkaamisesta.
Se on totta, editointi. Valokuvat saattavat tehdä yhden kuukauden harjoitteluun vaikuttavan tarpeeksi siirtyäkseen aloittelijasta murskatuksi. Mutta vakava lihaksen kehitys vie yleensä enemmän vaivaa.
Kuitenkaan yksi kuukausi ei ole mitään . Neljä viikkoa antaa sinulle enemmän kuin tarpeeksi aikaa aloittaa voimaharjoittelu, puhdistaa ruokavaliosi ja päästä oikealle tielle haluamaasi fysiikkaan.
Voimaharjoittelu lihasten kasvulle
Jos tavoitteesi on rakentaa kehosi mahdollisimman nopeasti, sinun on maksimoitava kuntosalilla viettämäsi aika. Lihaskoon ja voimakkuuden lisäämiseksi (tunnetaan myös nimellä hypertrofia), aloita hyvin pyöristetyllä vastustusharjoitteluohjelmalla, Kansallisen urheilulääketieteen akatemian (NASM) mukaan.
Jotta lihakset kasvavat, sinun on altistettava ne toistuville jännityksille nostamalla painoja. NASM: n mukaan lihassyiden repiä ja mukautuessa ne kasvavat entistä suuremmiksi ja vahvemmiksi. Kehomme todella mukautuvat jännitteisiin melko nopeasti, joten pitääksesi nämä kuidut kasvussa, sinun on nostettava painosta, toistoa ja / tai sarjoja, joita käytät valitsemillesi harjoituksille.
Kärki
Yhdistelmäliikkeet - kuten kuollut nostukset, kyykyt ja rinnassa olevat kaltevat rinnat - ovat tehokkaimpia voimaharjoitteluharjoituksia, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Nämä liikkeet laukaisevat useita erilaisia lihaksia kerralla, mikä tarkoittaa, että ne myös polttavat enemmän kaloreita.
Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa 8 asetetun aikavälin välein; Se on tehokkain lihaksen kasvun tukemisessa, elokuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .
Ja vaikka sydänliikunta ei välttämättä autta kehoasi rakentamaan lihaksia, älä unohda aikaa juoksumatolla. Sydän on tärkeä sydämen terveyden ylläpitämisessä ja voi auttaa lisäämään lihaksen kestävyyttä. Tavoitteena on suorittaa joko 150 minuutin kohtalainen sydäntoiminta tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
Jos juokseminen juoksumatolla kuulostaa haukotukselta, kokeile korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT). Vuorotellen korkea-intensiteettisten harjoitusten (kuten hyppy kyykky tai burpees) välein ja palautumisen kanssa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita. Voit jopa tehdä HIIT-harjoituksia käsipainoilla ja saada sydämestäsi myös lihaksen kasvattamiseen liittyviä etuja.
Syöminen lihaskasvun vuoksi
Se, mitä syöt keittiössä, on yhtä tärkeää kuin kuntosalilla harjoittelu, jos aiot rakentaa kehosi nopeasti. Sellaisten kaloreiden määrä, jotka sinun on syödyttävä lihaskasvun maksimoimiseksi, vaihtelee henkilöittäin. Mutta lihasten kasvamiseen tarvitaan yleensä kalorien ylijäämää (kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat), elokuun 2019 tutkimuksen mukaan, Frontiers in Nutrition .
Laskeaksesi kuinka monta kaloria tarvitset, aloita määrittämällä tyypillinen kalori saantisi. Käytä ruoanseurantasovellusta tai päiväkirjaa kalorien kirjaamiseen muutaman päivän ajan määrittääksesi karkeasti kuinka paljon olet syönyt. Sieltä syö vähitellen enemmän kaloreita viikosta toiseen, kun lisäät painoharjoitteluasi.
Mietitkö kuinka laskea kaloreesi lihaksen kasvulle? Lataa MyPlate-sovellus auttaaksesi sinua seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Keskity saamaan tarpeeksi proteiinia, joka on tärkeä makroravinne lihaksen rakentamisessa. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan tavoitteena on syödä välillä 0, 5–0, 8 grammaa proteiinia painon painosta painoa kohti lihaksen kasvua. 165 punnan aikuisella se on noin 75–128 grammaa proteiinia päivässä.
Ja on hienoa nauttia satunnaisesta hampurilaisesta, priorisoida vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kalkkuna, kananrinta, vähärasvainen meijeri ja kala, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Nämä ruuat sisältävät runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa (ja siksi vähemmän kaloreita kuin punainen liha).
Proteiini on elintärkeää, mutta hiilihydraatteja ei pidä laiminlyödä myöskään kokonaan. Ne muunnetaan glykogeeniksi, jota lihaksesi käyttävät energiaa kaikkeen vahvuusharjoitteluun. Valitse ruskea riisi, quinoa tai bataatit, jotka ovat ravitsemuksellisempia kuin hienostuneet hiilihydraatit, kuten paprikat, leipä tai pasta.
Täydennä proteiineja ja hiilihydraatteja terveellä rasvalla. Noin 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla terveellisistä rasvalähteistä, kuten pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä ja avokadosta. Rasva toimittaa kehollesi myös energiaa, jota tarvitset liikuntaan ja palautumiseen. Muista, että rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti (kun taas proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kaloria grammaa kohti), joten ole tietoinen annoskoostasi.
