Kehostosi on kyky polttaa sekä rasvaa että hiilihydraatteja energiansaantia varten, mutta valinnanvaraa ottaen kehosi valitsee hiilihydraatit, koska se on nopein ja helpoin reitti, ja joka vaatii vähiten välitöntä energiaa. Mutta rasvan polttaminen vs. glykogeeni (hiilihydraateista peräisin olevan glukoosin varastointimuoto) voi olla edullisempaa; sinun täytyy vain kouluttaa vartalo päästäksesi sinne.
Painonpudotuksen lisäksi rasvanpolton energiaan liittyviä muita etuja (aineenvaihduntaa kutsutaan ketoosiksi) ovat parannettu mielenterveys, vähentynyt sokeripito, parempi iho, parantuneet kolesterolitasot ja tasapainotetut verensokeritasot. Helpoin tapa vaihtaa kehosi polttamasta glykogeenia rasvanpolttoon on rajoittamalla ruokavaliosi hiilihydraattien määrää.
Kärki
Polttava rasva vs. glykogeeni voi edistää painonpudotusta, lisätä energiatasoja, tasapainottaa verensokeriasi ja parantaa keskittymiskykyäsi. Jotta kehosi muuttuisi rasvaa polttavaksi koneeksi, sinun täytyy tyhjentää maksaan ja lihaksen glykogeenivarastoihin varastoitu glykogeeni noudattamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Glykogeenin käyttö energiassa
Kun liikut, etenkin liikunnan aikana, kehosi tarvitsee polttoaineen lähteen tai energian toimiakseen. Kaksi pääasiallista energialähdettä ovat hiilihydraatit ja rasva, mutta jos valinnainen, kehosi valitsee hiilihydraatit. Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Verensokerin läsnäolo merkitsee haiman vapauttamaan hormoni-insuliinia, joka tekee glukoosin kanssa yhden kahdesta asiasta.
Ensinnäkin, insuliini kuljettaa glukoosia kehon soluihin, missä se käyttää mitä tarvitsee välitöntä energiaa varten. Kun kehosi on käyttänyt kaiken tarvitsemansa energian tuona hetkellä, loput muuttuu yhdisteeksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Yksinkertaisesti sanottuna glykogeeni on joukko glukoosimolekyylejä, jotka ovat kiinni toisistaan ja tallennetaan myöhempää käyttöä varten. Sitten insuliini kuljettaa glykogeenia maksaan ja lihaksiin, missä se varastoidaan myöhempää käyttöä varten.
Kun et saa energiaa suoraan ruoasta, kehosi kääntyy glykogeeniin. Glykogenolyysi-nimisen prosessin kautta toinen yhdiste, nimeltään glukagon, kulkee maksaan, missä se muuntaa glykogeenin takaisin glukoosiksi ja vapauttaa sen verenkiertoon. Tämä tarjoaa polttoainetta soluillesi seuraavan kerran syöt.
Glykogeenin palamisjakso
Mikä on yhteys glykogeenin ja rasvanpolton välillä? Tässä varoitus: Maksa- ja lihastesi glykogeenivarastot voivat pitää vain niin paljon. Koko kehoon tallennettava glykogeenimäärä on noin 600 grammaa. Kun nämä varastoituvat enimmäkseen, ylimääräinen glykogeeni muuttuu tyyppiseksi rasvaksi, jota kutsutaan triglyserideiksi. Triglyseridit voivat joko päästä suoraan verenkiertoon energian saamiseksi tai ne varastoituvat kehon rasvaan.
Rasvan käyttö energiana
Jotta voidaan siirtyä glykogeenistä rasvanpolttoon, sinun on estettävä kehoasi pääsy glukoosiin ja glykogeeniin. Kuinka teet tuon? Rajoittamalla hiilihydraatteja ja syömällä sen sijaan rasvaa.
Kun rajoitat hiilihydraatteja, kehosi on kääntyvä muualle energian saamiseksi, joten se menee seuraavaan parhaaseen asiaan: rasvaan. Kun glykogeenivarastot ovat ehtyneet, keho alkaa hajottaa rasvahappoja energiarikkaiksi aineiksi, joita kutsutaan ketoneiksi metabolisen prosessin, jota kutsutaan ketoosiksi. Tämä on hyödyllistä, koska kehosi saa rasvahappoja omista rasvavarastoistasi, mikä voi edistää painonpudotusta.
Rasvanpoltto vs. glykogeenin edut
Toinen rasvanpolton etu verrattuna glykogeeniin on lisääntynyt ja pysyvä energia. Oletko koskaan huomannut, että jotkut ihmiset törmäävät päivän puoliväliin, kun taas toiset pysyvät virrattuina? Tai kuinka jotkut juoksijat tekevät maratonista näyttävän helpoalta, kun taas toiset osuvat seinälle tai eivät pääty? Tai kuinka jotkut ihmiset näyttävät koskaan laihduttavan, kun taas toiset kamppailevat vakavasti painon pudotuksen kanssa? Ero on siinä, polttavatko ne rasvaa vai ei glykogeenia.
Ohion osavaltion yliopiston humanistisen tiedekunnan tutkimus osoitti rasvanpolton hyödyt glykogeeniin verrattuna Metabolism-julkaisussa vuonna 2018. Tutkijat ottivat 20 miesten kestävyyskoulutettua urheilijaa ja jakoivat heidät kahteen ryhmään: korkeat hiilihydraatit ja vähähiilihydraatit.
12 viikon kestävyysharjoituksen jälkeen he löysivät jotain silmiinpistävää. Matalan hiilihydraatin ryhmä ei vain kokenut merkittävästi suurempaa painon laskua, vaan myös osoittanut parannettua kehon koostumusta, urheilullista suorituskykyä ja rasvan hapettumista myös harjoituksen aikana.
Muut rasvanpolton edut
Siirtyminen rasvanpolttoon verrattuna glukoosiin voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja nopeuttaa painonpudotusta. Yksi StatPearlsissa vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi johtaa huomattavasti suurempaan painonpudotukseen kuin syömäsi rasvan määrän rajoittaminen.
Yllä olevan raportin mukaan vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla tutkimuksen osallistujilla oli laskenut perusaineenvaihdunnan nopeus tai levossa poltettujen kalorien määrä lähes 400 kaloria päivässä enemmän kuin niillä, jotka noudattivat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Muita rasvanpolton tai ketoosin etuja ovat:
- Heikentynyt ruokahalu
- Vähentynyt tulehdus
- Vähentyneet triglyseridit
- Kohonnut HDL (tai "hyvä" kolesteroli)
- Lasku LDL (tai "paha" kolesteroli)
- Alentuneet verensokeri- ja insuliinitasot
- Alentunut verenpaine
- Vähentynyt sokerinhimo
Kuinka polttaa rasvaa
Kutsutko sitä "keto-ruokavalioksi", "vähähiilihydraatteiseksi (LCHF)" tai "rasvan mukautumiseksi", sama periaate pätee. Jotta rasvanpoltossa voidaan tehokkaasti verrata glykogeenia, sinun on merkittävästi vähennettävä hiilihydraattien saantiasi ja lisättävä hyvien rasvojen kulutusta. Jos haluat tyhjentää kaiken maksaan varastoidun glykogeenin ja siirtyä sen sijaan polttamaan rasvaa, saatat joutua tarkistamaan ruokavalion.
Aloita vähentämällä hiilihydraattien kokonaismäärää enintään 10 prosenttiin ruokavaliosta ja lisäämällä hyvien rasvojen saantia. Rasvan pitäisi tuottaa noin 70–80 prosenttia kaloreistasi. Lopun pitäisi olla peräisin proteiineista. Jos noudatat 2 000 kaloriravintoa, se tarkoittaa, että syöt enintään 50 grammaa hiilihydraatteja, 155-178 grammaa rasvaa ja 50-100 grammaa proteiinia.
Hyvät rasvalähteet
Jos et ole tottunut syömään tällä tavalla, voi olla aluksi vaikeaa noudattaa rasvankulutusta, mutta se tulee helpommaksi, kun totut uuteen ruokavaliosuunnitelmaan. Joitakin hyviä rasvavaihtoehtoja ovat:
- Avokado
- Kookosöljy
- Oliiviöljy
- Lohi
- Ruoalla ruokittu voi
- ghee
- munat
- Ruoalla syötetty naudanliha
- Pähkinät ja siemenet (maltillisesti)
Tapoja lisätä rasvanpolttoa
Sen lisäksi, että katsot mitä syöt, kiinnitä huomiota myös syömiseen. Ajoittainen paasto tai pitkäaikainen meneminen ilman ruokaa voi lisätä rasvanpolttoa ja stimuloida autofagiaa, prosessia, joka auttaa vieroittamaan kehosi ja puhdistamaan solut.
Voit myös lisätä glykogeenin palamista suunnittelemalla strategisesti harjoituksiasi. Tyhjällä vatsalla harjoittaminen voi nopeasti poistaa glykogeenivarastot ja pakottaa kehosi vaihtamaan rasvaan. Sisältäen paljon voimakkaita aerobisia harjoituksia nopeuttaa myös prosessia.
Korkean intensiteetin harjoittelu vaatii suurempia määriä glykogeenia, mikä tarkoittaa, että kehosi hajottaa sen nopeammin vastaamaan kehon lisääntyneisiin vaatimuksiin. Kun glykogeenivarastot ovat poissa, kehosi siirtyy rasvanpolttoon.
Hydraation merkitys
Oikea kosteus on välttämätöntä koko ajan, mutta se on erityisen tärkeää, kun olet rasvaa polttavassa tilassa. Kun poltat rasvaa vs. glykogeenia, menetät luonnollisesti paljon ylimääräistä vettä ja siihen veteen liuenneita elektrolyyttejä. Tämän vuoksi sinun on varmistettava, että lisäät sekä vettä että elektrolyyttejäsi.
Voit juoda tavallista vettä tai vähän maustetulla sitruunalla maustettua vettä. Voit myös tehdä omia elektrolyyttikorvaavia juomia lisäämällä ripauksen kelttiläistä suolaa veteen sitruunalla. Toisin kuin pöytäsuola, kelttiläinen merisuola sisältää hivenaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka yhdistyvät natriumin kanssa täydentämään elektrolyyttejä ja estämään kuivumista.
Palava rasva vs. glykogeenimerkit
Muista, rasvan polttaminen glykogeenin sijasta tai rasvan sopeutuminen ei tapahdu yön yli. Kun olet omistautunut runsaasti rasvaa sisältävälle, vähähiilihydraattiselle elämäntyylille, voi kestää kolme tai neljä päivää siirtyäksesi sokerin ja glykogeenin polttamisesta rasvanpolttoon. Ja kun aloitat rasvan polttamisen, kaikkien positiivisten vaikutusten tuntemisen alkaminen voi viedä vähän aikaa sen jälkeen.
Itse asiassa saatat jopa tuntea olosi huonommaksi ennen kuin tuntuu paremmalta. Tätä paradoksaalista ilmiötä kutsutaan "ketoinfluenssoksi", ja on joitain ilmaisimerkkejä, jotka tapahtuvat, kun kytket ensimmäisen kerran. Näitä rasvanpolton merkkejä ovat:
- Painonpudotus
- Lihaskrampit
- Päänsärky
- Väsymys
- Muutokset unessa
- Pahanhajuinen hengitys
- Pahoinvointi
Tyypillisesti "ketoinfluenssa" kestää muutaman päivän ja sitten se hajoaa ja antaa tien joihinkin rasvanpolton alkuperäisistä positiivisista eduista vs. glykogeeniin, kuten painonpudotus, lisääntynyt energia ja parempi keskittyminen.
