Terveydellisten tavoitteiden saavuttamisen kannalta ehkä mikään tekijä ei ole tärkeämpi kuin mitä syöt - samoin kuin kuinka paljon syöt. Kalorien laskeminen ja makroravinteiden saannin seuraaminen ovat molemmat toteuttamiskelpoisia tapoja seurata ruoankulutusta, mutta paras vaihtoehto riippuu viime kädessä tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi.
Laskemalla painonpudotuksen kaloreita
Jotta juokseminen pysyisi kärjen muodossa, kehosi tarvitsee energiaa ruoasta saatavien kaloreiden muodossa. Vaikka jokainen kolmesta makroravinteesta sisältää kaloreita - proteiineissa ja hiilihydraateissa on neljä kaloria grammaa kohden, kun taas rasvassa on yhdeksän kaloria grammaa kohti -, kalorien laskemisen käsite keskittyy enemmän lukuihin kuin makroravinteiden meikkiin.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Päivittäin syömäsi kalorit tekevät yhden kahdesta asiasta: Ne joko käytetään fyysiseen energiaan tai jäävät käyttämättä ja varastoidaan kehon rasvana. Muista, että kaikki kalorit eivät ole yhtä tasaisia. Vaikka voit seurata 1500 kaloria evästeitä, karkkeja, alkoholia, pizzaa ja siruja, se ei ole läheskään yhtä ravitsevaa tai tyydyttävää kuin 1500 kaloria vähärasvaista lihaa, täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Kalorien laskemisen käsite kiertää ajatusta, että jos poltat enemmän kaloreita fyysisen toiminnan kautta kuin syöt ruokavaliosi kautta, laihdutus vähenee Mayon klinikan mukaan. Tästä syystä painon menettäminen kalorien laskemisella on useimmissa tapauksissa vain yksi palapelin osa; Haluat myös lisätä liikuntasi polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita. Kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, kehosi kääntyy varastoituneen rasvan puoleen ja käyttää sitä energiaan.
Joten on selvää, että kaloreiden laskemisessa on kyse kaikista numeroista - ja taikuusluku, johon haluat lyödä, on 3500, mikä on kalorien määrä yhdellä kilolla rasvaa. Saavuttaaksesi tämän määrän, ota lepäävä aineenvaihduntatasosi - joka on päivittäin poltettavien kalorien määrä yksinkertaisesti elämällä - ja vähennä 500 kaloria päivässä (tai vähennä 250 kaloria ruokavaliosta ja polta 250 kaloria liikunnan aikana). Jos pysyt kiinni siitä, menetät todennäköisesti noin yhden punnan viikossa.
Vastusta tarvetta leikata kaloreita niin merkittävästi, että sinusta tuntuu riittävältä tai heikolta. "Kaloreiden leikkaaminen on tehtävä terveellisesti hyväksytyn ruokavalion ja jatkuvan painonpudotuksen yhteydessä", sanoo Nicole Avena, Mount Sinai -yliopiston lääketieteen tohtori ja miksi Diets Fail -kirjailija. "Painonpudotuksen kalorien rajoittaminen ankarasti ei johda pitkäaikaisiin tuloksiin."
Kun lasket kaloreita - ja varsinkin kun teet niin laihduttaa -, on tärkeää muistaa, että arvioit vain kulutuksesi kokonaismäärän. "Voit punnita ruokaa, voit mitata sitä ja saada todella geekyä, mutta se on aina arvio", toteaa Erin Green, RD, ammattimainen triatlonisti ja ravitsemusterapeutti. "Kalorien laskeminen ei ole tarkka tiede, mutta se on paljon yksinkertaisempaa kuin makrojen seuranta."
Kuinka seurata makroja
Makroravinteita - proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa - voidaan pitää terveellisen ruokavalion "kolmena suurena". Heidän pienempi vastine on mikroravinteita, jotka ovat vitamiineja ja mineraaleja, jotka eivät sisällä kaloreita, mutta ovat silti tärkeä osa ravitsevaa ateriasuunnitelmaa, Harvard Medical Schoolin mukaan.
Vuonna 1995 lääketieteellinen instituutti julkaisi hyväksyttävän makroravinteiden jakelualueen (AMDR), joka on pysynyt paikallaan siitä lähtien. AMDR kehottaa terveitä aikuisia kuluttamaan 45–65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 10–35 prosenttia kaloreista proteiineista ja 20–35 prosenttia kaloreista rasvoista. Riippumatta siitä, mitkä suhteet valitaan, niiden on lisättävä jopa 100 prosenttia.
Nämä suhteet voidaan tarkistaa omien olosuhteidesi perusteella. Esimerkiksi amerikkalainen liikuntaneuvosto suosittelee (ACE), että aktiiviset henkilöt syövät 45–55 prosenttia kaloreistaan hiilihydraateista, kun taas keskipitkän tai korkean intensiteetin harjoittelu yhden tai kahden tunnin ajan päivässä neljänä. Kuuden päivän viikossa pitäisi nousta 55–65 prosenttia, jotta polttoainetta saataisiin sekä keholle että aivoille.
Kalorien laskemisen tavoin makroravinteiden seurantakäytännöllä on hyvät ja huonot puolensa. "Useimmat ihmiset ymmärtävät perustelut siitä, mitä kaloreita ovat ja mitä tarkoittaa kalorien laskemista. Makrot ovat askel pidemmälle matematiikkaan ja ravitsemukseen", Green selittää.
Makroravinteiden seuranta voi kuitenkin omalla tavallaan auttaa vähentämään syömäsi kalorimäärää tuntematta itsesi riittäväksi, Avena sanoo. "Jos seuraat makroja ja saavutat päivittäisen halutun hiilihydraattirajan, voit silti keskittyä elintarvikkeisiin, joissa on paljon proteiinia tai rasvaa", hän lisää. "Monien mielestä tämä on helpompaa tehdä pitkällä aikavälillä kuin kalorien vähentäminen."
Tämä konsepti on Anthony Collovan suosiman "Jos se sopii makroisi" tai IIFYM-ruokavalion perusta. Tämä erityinen ruokavaliosuunnitelma edellyttää, että lasket proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän, joka sinun tulisi syödä päivässä, ja tehdä ruokavalintoja, jotka pysyvät kyseisissä makroissa.
Jälleen kerran sinun on selvitettävä lepäävä aineenvaihdunnan nopeutesi ennen kuin pystyt seuraamaan asianmukaisesti makroravinteita. Kun sinulla on tämä luku kädessä, tee matematiikka selvittääksesi kuinka monta kaloria proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sinun tulisi syödä päivässä kertomalla se sopivilla prosenttimääräillä. Esimerkiksi henkilöllä, jonka RMR on 1 850 kaloria, tulisi olla 832–1202 kaloria hiilihydraateista, 185–647 kaloria proteiinista ja 370– 647 kaloria rasvasta päivittäin - kunhan he seuraavat tarkkaa AMDR: ää laatinut lääketieteellinen instituutti.
Vihreä huomauttaa kuitenkin, että makrojen seurannassa on riski keskittyä liikaa ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, ja jättää huomioimatta sellaiset, jotka eivät sisällä yhtä paljon ravintoaineita. "Esimerkiksi vihannekset eivät välttämättä sisällä paljon makroravinteita", hän sanoo. "Mutta tiedämme, että heillä on hyödyllisiä fytoravinteita, kuitu- ja vesipitoisuutta."
Macros Vs. Kalorit: mitkä sinun pitäisi laskea?
Kalorien laskeminen verrattuna makrojen seurantaan ei ole ehdotus. Itse asiassa sinulla saattaa olla suurin menestys sekä painonpudotuksessa että lihasten rakentamisessa, jos teet molemmat menetelmät samanaikaisesti.
Jos yrität rakentaa lihaksia, Avena uskoo, että makrojen seuranta on parempi kuin kalorien laskeminen. "Keskittyminen runsaasti proteiineja ja terveitä rasvoja sisältävään ruokavalioon, jossa on joitain hiilihydraatteja hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien muodossa, auttaa enemmän lihasvoitossa kuin syö 3 500 kaloria päivässä mitään."
Kärki
Kalorien laskeminen ja makroravinteiden seuranta ovat molemmat hyväksyttäviä tapoja seurata ruoan saantia. Tärkein tekijä on kuitenkin johdonmukainen seuranta - riippumatta siitä, minkä menetelmän valitset.
