Nilkkakipu on mikä tahansa tila, joka aiheuttaa epämukavuutta yhdessä tai molemmissa nilkoissa. Nilkkakipu voi olla seurausta nyrjähdyksestä tai murtumasta, mutta voit myös kokea nilkkakipuja infektion, niveltulehduksen tai kihran seurauksena. Nilkkavaurio voi olla krooninen ja aiheuttaa kipua päivittäisen toiminnan ja fyysisen toiminnan aikana. Sarja venytyksiä ja harjoituksia voi auttaa vähentämään kipua ja tulevaa kipua. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoitusten aloittamista nilkkakipujen estämiseksi.
Saldo
Yhden jalan tasapainotusharjoitus voi auttaa parantamaan tasapainoasi ja vähentämään nilkan vierimis- tai nyrjähdysriskiä. Seiso tarvittaessa tuolin tai työtason selässä, kunnes tasapaino paranee. Voit myös pitää kädet sivuillasi tasapainon saavuttamiseksi. Taivuta polvea hitaasti toisella jalalla niin, että jalan pohja on maasta ja taipunut 90 asteen kulmassa. Tasapaino toisella jalallasi 30 sekuntia. Rentoudu ja toista viisi kertaa. Suorita toinen sarja viittä toistoa toiselle nilkkallesi. Voit sijoittaa heiluttavaan lautaan paikallisessa tukikaupassa. Tätä voidaan käyttää lisäämään tasapainoasi tasapainotettaessa epätasaisella pinnalla.
Nilkan liikealue
Nilkan liikettä lisäämällä voidaan estää nilkkakipuja liikunnan tai päivittäisen toiminnan aikana. Istu sängylläsi jalka ja nilkka roikkuvat reunasta. Tee piirejä jalkaasi kääntämällä nilkkaasi. Aloita pienillä ympyröillä ja lisää suurempiin ympyröihin. Tee ympyröitä myötäpäivään 15 sekuntia ja vastapäivään vielä 15 sekuntia. Ainoa jalkasi liikkeen tulee olla nilkkanivelilläsi. Toista tämä harjoitus uudelleen toisella nilkallasi.
Vasikka nostaa
Vasikankorotus voi auttaa vahvistamaan nilkkaa ja vasikan lihastä, joka on kytketty nilkkaan ja kantapään luuhun. Seiso kädet tuolin takana tai työtasolla. Selän pitäisi olla suora ja jalat istutettu tiukasti lattialle lonkan leveyden päässä toisistaan. Nosta hitaasti varpaitasi ja jalkasi palloja kohti. Sinun pitäisi tuntea venytystä nilkan takaosaan ja vasikkaasi. Pidä 30 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa. Lisähaasteeseen täydellinen vasikka nousee yhdellä jalalla.
Avustettu nilkan venytys
Avustetun nilkan venytys lisää joustavuutta nilkkaasi. Istu suoraan tuolissa vasemmalla jalallasi istuttaen maahan. Ylitä oikea jalkasi niin, että nilkka on noin 2 tuumaa pois vasemmasta reidestäsi. Vedä nilkkaasi hitaasti itseäsi vasen käsi tarttumalla tämän jalan varpaisiin. Pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan, kun tunnet venytystä nilkan etuosaan. Rentoudu ja toista viisi kertaa. Lepää minuutti, vaihda asentoja ja tee sama sarja toisen nilkan kanssa.
