Päivittäisen kalorimäärän määrittäminen on monimutkainen prosessi, joka vaihtelee henkilöittäin. 6 jalkaa miehelle tarvittavat kalorit voivat olla täysin erilaiset kuin toisella saman korkeuden miehellä tai naisella.
Kärki
Tarvitsemiesi päivittäisten kaloreiden määrä riippuu tavoitteista, kehon muodosta, kehon koosta ja aktiivisuustasosta.
Kaloreita 6 'pitkille miehille
6-jalkaisen miehen lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden arviointi on helppoa online-laskimilla, mutta luku ei välttämättä ole tarkka. Urheilulääketieteen kansallinen akatemia tarjoaa yksinkertaisen laskurin, jota voit käyttää. Nämä online-työkalut arvioivat tyypillisesti lepäävän aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen, ja antavat sinulle sitten kaloritavoitteen.
Lepovaihdunnassa on poltettujen kalorien lukumäärä päivässä levossa. Se sisältää kaiken energian, joka tarvitaan hengittämiseen, elinten toimintaan ja veren liikkumiseen kehon läpi. Tämä luku muodostaa suuren osan päivässä poltetusta kalorista.
Energiankulutuksesi on yleensä karkea arvio päivässä poltettavien kalorien lukumäärästä lepovaihdunnan nopeuden lisäksi. Tämä luku vastaa kaikista tekemistäsi harjoituksista, samoin kuin yksinkertaisista tehtävistä, kuten astioiden puhdistamisesta ja kävelemisestä töihin tai töihin.
Kalorivaatimusten laskeminen
Yksi yleisimmin käytetyistä kaavoista lepotilan metabolisen nopeuden mittaamiseksi on Harris-Benedict-yhtälö. Se käyttää pituustasi, painoasi, ikääsi ja sukupuoltasi tämän määrän määrittämiseen.
Esimerkiksi 30-vuotias mies, joka on 6 'pitkä ja painaa 200 kiloa, polttaa arviolta 2 013 kaloria päivässä levossa. Vartalon koko ja muoto ovat tärkeässä roolissa, joten voit odottaa, että 4'11-naisen kalorimäärät eroavat 6'-korkeiden miesten kalorimääristä.
Kun lisäät toimintaa sen lisäksi, päivässä poltettujen kalorien määrä kasvaa. Harvard Health -taulukko antaa arviot kaloreista, jotka on poltettu 30 minuutin aikana erilaisista aktiviteeteista kolmella eri kehon painolla. Esimerkiksi 185 punnan mies polttaa 266 kaloria 30 minuutin voimakkaan painoharjoituksen aikana verrattuna elliptisen trenaattorin 400 kaloria. Nämä arviot voivat antaa sinulle kuvan siitä, kuinka monta kaloria poltat trennistasi.
Jotkut askellaskurit antavat sinulle myös arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat aktiviteetista sen perusteella, kuinka pitkälle kävelet tietyssä päivässä. Et ehkä ymmärrä kuinka vähän tai kuinka paljon kävelet ympäri päivän, kunnes todella seuraat sitä.
Arvioitujen yhtälöiden käytön ongelma on, että muuttujia on enemmän kuin vain pituus, paino ja ikä määritettäessä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin.
Esimerkiksi rasvaton massa, joka edustaa siteiden, luiden, lihaksen, jänteiden ja sisäelinten painoa, on suuri tekijä päivittäin poltettavien kalorien määrässä. Koska tämä luku ei välttämättä heijasta pituutta, erot saman ikäisen, korkeuden ja painon uroksen välillä voivat olla erilaisia. Yhdellä voi olla enemmän lihaksia ja toisella voi olla enemmän rasvaa.
Syyskuussa 2016 American ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistun pienen 30 hengen tutkimuksen mukaan Harris-Benedict-yhtälö ei ole täysin tarkka yksilöille, koska siinä ei oteta huomioon rasvattomien erot joukko ihmisten välillä. Nämä erot voivat olla merkittäviä.
Mieti tavoitteitasi
Tavoitteistasi riippuen, kalorivaatimuksesi voivat muuttua. Kun sinulla on karkea arvio päivittäisestä aineenvaihdunnasta poltettavien kalorien lukumäärästä ja tekemästäsi toiminnasta, voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtua tai laihtua.
Jos yrität laittaa kiloa, sinun täytyy syödä mainitun määrän yläpuolella - ja päinvastoin, jos haluat laihtua. Tätä kutsutaan energiatasapainoksi, ja se on luotettava kaava painon nousuun tai laihtumiseen maaliskuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Cancer Causes & Control -julkaisussa. Koska arvioidut yhtälöt eivät ole kuitenkaan täysin tarkkoja, sinun tulisi käyttää toista mittausmuotoa seurataksesi etenemistäsi.
Voit käyttää mittakaavaa tai käsin pidettävää rasvanmittauslaitetta tarkempiin mittauksiin. Vaatteet ovat myös hyvä tapa saada palautetta edistyksestäsi. Housujen tai paitojesi sopivuus antaa sinulle ilmoituksen suuntaan, johon olet menossa, sen sijaan, että luottaisi vähän epätarkkoihin kalorimäärityksiin.
