Painonpudotus on vaikea ja pitkä prosessi useimmille ihmisille, mutta jos vaatteesi tuntuvat hiukan kireiltä, kun edes katsot juustohampurila-yhdistelmää, se voi tuntea erityisen masentavaa. Painoon nousu voi tarkoittaa, että keskimääräistä hitaampi aineenvaihdunta on, sinun on muokattava käsityksesi syömästäsi kalorista vs. poltetusta kalorista tai sinulla voi olla taustalla oleva terveystila. Jos yrität pitää painoasi kurissa, ota yhteyttä lääkäriin sulkeaksesi pois sairauden.
Aliarvioi kalorienkulutuksesi
Tutustu tarkemmin ruokavalioosi, kun painot odottamatta - saatat vahingossa ottaa enemmän kuin luulet, mikä edistää helppoa painonnousua. Ihmiset aliarvioivat kaloriensaannin, myös syödessään, raportti raportissa, joka julkaistiin BMJ: ssä vuonna 2013. Tutkimuksen tutkijat ruokkivat aikuisia, murrosikäisiä ja lapsia suhteellisen korkeakalorisilla aterioilla - 836 kaloria aikuisilla ja 733 ja 756 kaloreita lapsille ja murrosikäisille - ja pyysi heitä arvioimaan kaloriensaannin. Kaikki kolme ikäryhmää aliarvioivat kaloriensaannin, aikuiset aliarvioivat kulutuksensa 175 kalorilla. Ja ihmisillä oli taipumus aliarvioida kaloreita terveellisemmällä kuulostavalla vaihtoehdolla - kuten voileipä - verrattuna ruokaan hampurilaisravintolassa.
Varmista, että lasket kaloraatosi oikein mittaamalla kaikki syömäsi ruoat, ainakin muutaman päivän. Vaikka jatkuva mittaus ja annosohjaus vievät huomattavasti aikaa, ponnistus voi auttaa estämään "annosvälistymisen" - lisäämällä tietoisesti annoskokojasi painonnousun aikaansaamiseksi. Jos syöt tietämättään jopa 175 ylimääräistä kaloria päivässä, saisit noin 1, 5 kiloa kuukaudessa. Voit välttää vahingossa syömästä liikaa kaloreita ravintolassa käymällä yrityksen verkkosivuilla tarkistaaksesi kalorien pitoisuuden etukäteen.
Yliarvioit kaloripolttoa
Aktiivisena pitäminen on hieno tapa polttaa enemmän kaloreita, mutta kaloripolton yliarviointi harjoituksen aikana voi aiheuttaa ylensyön lopun päivän aikana, joten saattaa tuntua, että paino hiipii ilman syytä. Luottamalla vaistoihisi, kuinka monta kaloria poltat - ja kuinka monta kaloria tarvitset harjoittelun jälkeen - saattaa saada sinut ylensyömään, selitetään julkaisussa Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan. Tutkimuksen kirjoittajat kysyivät terveiltä naisilta ja miehet osallistumaan harjoitteluun, jossa poltettiin 200–300 kaloria, kysyi heiltä, kuinka monta kaloria heidän mukaansa poltettiin ja kuinka paljon heidän tarvitsisi syödä näiden kalorien täydentämiseksi. He havaitsivat, että koehenkilöt yliarvioivat kaloripoltonsa 300–400 prosentilla, ja ajattelivat tarvitsevansa kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin sopiva määrä ruokaa palautumiseksi harjoituksen jälkeen.
Älä luota kuntolaitteessasi ilmoitettuun kaloripolttoon - se ei ehkä ole tarkka sinulle - ja sijoita sen sijaan sykemittariin saadaksesi yksilöllisemmän kuvan kalorien polttamisesta. Älä vältä arvaamasta, kuinka paljon ruokaa tarvitset treenin jälkeisissä välipalloissa - kokeile pientä, paljon hiilihydraatteja sisältävää välipalaa, kuten lasillinen suklaamaidoa tai suklaapohjamaitoa, ja laske nämä kalorit osana päivittäistä saantia.
Voit saada painoa hitaasta aineenvaihdunnasta
Jos olet käyttänyt online-laskinta arvioidaksesi kuinka monta kaloria tarvitset, mutta painosi kuitenkin joka tapauksessa, sinulla saattaa olla keskimääräistä hitaampi aineenvaihdunta. Vaikka laskimet tarjoavat yleisen kuvan kaloritarpeistasi kehosi koon, iän ja aktiivisuuden perusteella, todelliset kaloritarpeesi voivat poiketa jopa 10 prosenttia keskimääräisestä kaloripoltosta, selittää katsausartikkeli, joka julkaistiin Nykyinen mielipide 2004 -numerossa. kliinisessä ravinnossa ja aineenvaihdunnassa.
Esimerkiksi 45-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa 3 tuumaa pitkä, painaa 160 kiloa ja jolla on istuva elämäntapa, tarvitsee keskimäärin 1, 884 kaloria painonsa ylläpitämiseksi. Sama nainen, jolla on keskimääräistä suurempi aineenvaihdunta, saattaa kuitenkin tarvita 2 072 kaloria päivittäin - ja päinvastoin, jos kyseisen naisen aineenvaihdunta on keskimääräistä hitaampaa, hänen päivittäiset kaloritarpeensa saattavat olla enemmän kuin 1 696 kaloria päivässä.
Jos laihdut painoon, vaikka olet varma, että syöt oikean määrän kaloreita ja saat tarkan kaloripolton, yritä vähentää kalorimäärääsi 5-10 prosentilla, kunnes paino alkaa tasaantua.
Harkitse ammattilaisen konsultaatiota
Jos olet kokeillut kaikkea ja painot edelleen, ota yhteys lääkäriisi. Tietyt hormonaaliset sairaudet - kuten kilpirauhasen vajaatoiminta - voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja saada painon nousuun, ilmeisesti ilman syytä. Tietyt lääkkeet voivat myös vaikuttaa aineenvaihduntaan, ruokahaluun tai molempiin, mikä lisää painonnousun riskiä. Lääkäri voi diagnosoida kaikki taustalla olevat ongelmat ja pyytää sinua ravitsemusalan ammattilaiselta apua painosi hallinnassa.
