Joko lyhyen radan maastohiihto, maraton, alamäki tai vaihe, oikea polttoaine voi tehdä tai rikkoa kilpailun. Lyhyissä kilpailuissa sinun ei tarvitse syödä ajon aikana, mutta kilpailua edeltävä ja sen jälkeinen ateria vaikuttavat suorituskykyyn ja palautumiseen. Pidemmissä kilpailuissa, jotka kestävät tunteja tai päiviä, se, mitä syöt kilpailun aikana, saattaa olla erona hyvän näyttelyn ja bonkin välillä, mikä tekee mahdottomaksi päästä maaliin. Tietysti kuule aina lääkäriltäsi viimeinen sana ennen uuden liikunnan tai ruokavalion aloittamista.
Lyhyt ja makea
Lyhyen radan maastopyöräilykilpailut kestävät vain muutaman minuutin 800 metrin radalla, kun taas ammattimaiset maastopyöräilymatkat voivat olla jopa 50 kilometriä - tai noin 31 mailia. Etäisyydestä riippumatta sinun on oltava parhaimmillaan joka sekunti, jotta voit saavuttaa hyvän suorituskyvyn. Suunnittele ateria kolme tai neljä tuntia ennen kilpailua, joka tarjoaa sekoituksen hiilihydraatteja, proteiineja ja pienen määrän rasvaa. Esimerkkejä ovat täysjyväiset pannukakut, joissa on proteiini-smoothie tai kulho kaurahiutaleita, joiden sivuilla on marjat ja munanmuna.
Tunti ennen tapahtumaa tunnettu pyöräilyvalmentaja Chris Carmichael kirjassaan "Chris Carmichael's Fitness for Fitness" suosittelee syömään 100–300 kalorin välipalaa, joka sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja energian saamiseksi. Urheilujuoma, energiabaari, muutama päivämäärä tai pala hedelmää ovat mahdollisia vaihtoehtoja. Koska suurin osa ihmisistä suorittaa pisin maastopyöräilykilpailut alle kahdessa tunnissa, et yleensä tarvitse ruokaa kilpailun aikana. Veden tai urheilujuoman tulisi olla runsaasti.
Pidemmät kilpailut
Maraton maastopyöräilykilpailut ovat yleensä 60–80 kilometriä tai 37–50 mailia. Ultramaratonikisa on metrinen vuosisata eli 62 mailia. Enduro- ja vaihekilpailut järjestetään useiden päivien ajan; Ratsastajat suorittavat tietyn määrän mailia joka päivä ja heidän kumulatiivinen aika määrää heidän paikkansa. Nämä kilpailut vaativat tyypillisesti tunnin ajoa päivässä ja monimutkaistavat ravintotarpeitasi. Sinun tulisi aloittaa kilpailu jokaisesta päivästä runsaalla aamiaisella, joka sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ja rasvaa, aivan kuten lyhyille kursseille.
Kun kilpailet, sinun kannattaa kuluttaa 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa pitääksesi energiavarastosi yllä, kertoo Carmichael. Ultramaratonin pyöräilyyhdistys suosittelee vähintään 300 kaloria tunnissa pitkillä ajoilla. Energiageelit, baarit, juomat ja purut ovat tapoja saada näitä hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta kaikki tämä sokeri voi häiritä ruuansulatuksesi. Kokonaisruoat, kuten keisari, keitetyt perunat, päivämäärät, banaanit ja jopa maapähkinävoi ja hyytelövoileivät, ovat kannettavia vaihtoehtoja. Valitse ruokia, joissa on paljon kaloreita annosta kohti (voit kuljettaa vain niin paljon) ja jotka istuvat hyvin vatsassa. Kokeile harjoituksen aikana - joillakin ihmisillä on vahvempi ruuansulatuskanava kuin toisilla; selvittää, mitkä ruuat toimivat parhaiten sinulle.
Elpyminen
Ruoan jälkeen kuluttamasi ruoka vaikuttaa palautumiseesi. Syötä hiilihydraatteja hedelmien tai jyvien muodossa täydentääksesi glykogeenivarastosi ja jonkin verran proteiinia auttaaksesi lihaksiasi palautumaan ja parantumaan. Vuonna 2011 lehdessä "Metabolism" julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinin lisääminen treenin jälkeiseen hiilihydraattien palautusjuomaan lisäsi nopeutta, jolla urheilijoiden kehot pystyivät täyttämään glykogeeniä tai energiaa varastosta. Jos teet monivaiheista tapahtumaa, joka tapahtuu useiden päivien ajan, ajo, jonka kulut ajon jälkeen, on erityisen kriittinen seuraavan päivän esitykselle.
Ravitsemus kun et kilpaile
Syö terveellisiä luottoja: Ridofranz / iStock / Getty ImagesTietenkin yleisesti terveellisen ruokavalion noudattaminen harjoituksen aikana on kriittistä hyvän suorituskyvyn perustaksi. Sinulla voi olla mitä tahansa kohtuullisesti, mutta korosta suurimmaksi osaksi terveellisiä ruokia ja monenlaisia niitä, joten kulutat ravinteiden tasapainoa. Syö tarpeeksi täyttämään energiantarpeesi, erityisesti tukemaan harjoittelua, ja pysyä hyvin hydratoituneena. Parasta syöminen harjoittelun aikana tarkoittaa, että saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta, mikä asettaa sinut vain menestykseen kilpailun aikana.
