Ruoka- ja lääkevirasto suosittelee kalan syömistä vähintään kahdesti viikossa parhaan mahdollisen terveyden varmistamiseksi. Koska valtamerien toksiinit ovat yhä huolestuneempia, on hyvä tietää, että sardiinit ovat turvallisin kalavalinta. Lisäbonuksena on niiden runsaasti ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahapot, jotka edistävät sardiinien terveyshyötyjä tulehduksen vähentämisestä, luun terveyden parantamisesta ja masennuksen torjunnasta.
Kärki
Sardiinit voivat olla ravitseva lisä ruokavalioon, ja terveyshyödyt ylittävät kaikki riskit, jopa raskaana olevilla naisilla.
Mitä ovat sardiinit?
Sardiinit, joita kutsutaan myös sardiiniksi tai silliksi , ovat tyyppiä pieniä, hopeanvärisiä, öljyisiä kaloja, jotka kuuluvat Clupeidae- sukuun. Sardiinia löytyi alun perin runsaasti Sardinian saarella, ja nyt ne viihtyvät kaikkialla maailmassa Välimeren, Atlantin ja Tyynenmeren valtamerellä.
Sardiinit ovat suurempia kuin sardellit ja voivat kasvaa jopa 7, 9 tuumaa pitiksi. Sardiinien liha on valkoinen ja kaloilla on hieman ulkoneva alaleuka. Sardiiniluokkaan kuuluvien yli 20 kalalajin suosituimpia lajeja ovat Sardina, Sardinops, Sardinella ja Dussumieria.
Sardiiniravitsemus ja makroravinteet
Sardiinit sisältävät 191 kaloria 3, 75 unssin tölkeä kohti, painaen 92 grammaa. Kalorisuhde jaetaan 50/50 rasvojen ja proteiinien kanssa. Tarjoaa 45 prosenttia suositusta annoksestasi sardiinitölkki on hyvä proteiinilähde, joka tarjoaa kehon terveelle toiminnalle tarvittavat resurssit.
Kokonaisrasvapitoisuudesta –10, 5 grammaa sardiinit sisältävät enimmäkseen mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, joihin sisältyy terveellisiä omega-3-rasvahappoja . Sardiinit eivät sisällä hiilihydraatteja.
Sardiinien syömisen haittapuoli on niiden korkea kolesterolipitoisuus - 131 milligrammaa eli 44 prosenttia päiväarvosta (DV) tölkkiä kohti. Vaikka ruokavalio-ohjeissa ei ole lueteltu määrällisiä rajoituksia, ne suosittelevat ihmisten syömään mahdollisimman vähän ruokavaliokolesterolia. American Heart Association varoittaa, että korkea kolesteroli on sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä.
Tuoreet versus säilötyt sardiinit
Sekä tuoreet että säilötyt sardiinit tarjoavat samanlaisia ravintohyötyjä . Sardiinit voidaan grillattua, suolakurkkua, suolattua tai savustettua, mutta tuoreet sardiinit ovat erittäin helposti pilaantuvia, joten suurin osa sardiinista myydään säilykkeinä pidempään varastointia varten.
Veteen tai oliiviöljyyn pakatut sardiinit ovat terveellisempi valinta kuin soijapapuöljyissä tai muun tyyppisissä jalostetuissa öljyissä. Usein lisätään aromiaineita, kuten tomaattia tai sinappikastiketta, mikä voisi lisätä kaloreita.
Säilykkeiden sardiinien terveysriskit
Sardiinien syömisen ainoa mahdollinen terveysriski ei välttämättä ole peräisin kalasta itsestään, mutta siinä oleva tölkki. Tölkit voivat sisältää myrkyllistä kemikaalia, bisfenoli A, joka tunnetaan nimellä BPA .
Huolimatta siitä, että se on yhteydessä liikalihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään, BPA: ta käytetään edelleen Amerikassa ravintölkeissä. Ympäristöterveyden keskuksen (CEH) mukaan USDA varoittaa, että tölkkien vuorauksissa olevat toksiinit voivat kulkeutua sisällä olevaan ruokaan.
Vuonna 2017 tehdyssä CEH-tutkimuksessa 38 prosenttia testatuista tölkeistä käytti BPA: ta ja vielä 19 prosenttia sisälsi vuorauksissa myrkyllistä PVC: tä. Lab-tutkimuksissa todettiin, että BPA-altistuminen voi aiheuttaa lisääntymishäiriöitä, geneettisiä vaurioita ja mahdollisesti lisätä rintasyövän riskiä.
Huoli Sardiinien elohopeapitoisuudesta
Elohopea on raskasmetalli, jota löytyy metyylielohopean muodossa kaloista vaihtelevina määrinä. Elohopea on peräisin monista lähteistä, mukaan lukien luonnollinen ympäristö, kuten vulkaaninen aktiivisuus, tai teollisuuden pilaantumista. Ruokaketjun kärjessä olevat suuret petokalat sisältävät tyypillisesti korkeimman määrän elohopeaa.
Ruokavalio-ohjeissa luetellaan sardiinit yhdeksi parhaimmista kalavalinnoista , joissa metyylielohopeapitoisuus on alhaisin. Syynä on se, että sardiinit ovat pieniä ja syövät vain planktonia eikä elohopealla saastuneita kaloja _._ Ne ovat lyhytaikaisia, joten elohopealla ei ole aikaa rakentua lihakseen.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) tunnustaa kalan syömisen terveysvaikutukset, erityisesti raskaana oleville naisille ja pienille lapsille. FDA suosittelee viikoittaista kahdesta kolmeen annosta sardiinia tai 8–12 unssia aikuisille ja 4–6 unssia 4–7-vuotiaille lapsille.
Omega-3-rasvahappopitoisuus
Kala tunnetaan parhaiten terveyshyödyistä rasvahappopitoisuudestaan. Kaikki sardiinityypit ovat öljyisiä kaloja ja erinomainen monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen lähde. Tölkkiä kohden öljyyn pakatut sardiinit sisältävät 1 362 milligrammaa omega-3-rasvahappoja.
Sardiinien omega-3-rasvahapoista on kaksi hallitsevaa tyyppiä: EPA, joka on elintärkeä sydämesi terveydelle, tulehdukselle ja immuunijärjestelmälle; ja DHA, jota tarvitaan aivojen, silmien ja hermoston kehitykseen.
Sardiinit terveelle sydämelle
Omega-3-rasvahappo on elintärkeä ravintoaine vähentämään tulehdusta ja riskiä kuolla sydänsairauksiin. Mayon klinikan mukaan sardiinitölkin syöminen voi alentaa verenpainetta, vähentää triglyseridejä, vähentää epäsäännöllisiä sydämen lyöntejä ja hidastaa ateroskleroottisen plakin kasvua.
Aivohalvaus on tärkein pitkäaikaisen vamman syy ja kuolema Yhdysvalloissa. Aivohalvaus voi johtua ateroskleroosista, joka voi rajoittaa happea sisältävän veren virtausta sydämeesi ja aivoihin.
Kolmen suuren kohortin tulokset, jotka julkaistiin American Heart Association -julkaisun Stroke julkaisussa 2017, havaitsivat, että ryhmällä, jolle annettiin omega-DHA: ta, oli aivohalvauksen kokonaisriski pienentynyt kahdeksan - 11-vuoden seurannan jälkeen.
Paranna mielialaa
Sardiinien syöminen voi auttaa masennuksen karkottamisessa. Aivosi rasva on 60 prosenttia, ja 4, 7 grammalla terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja sardiinitölkissä on tärkeä rooli normaalissa aivojen toiminnassa. Monityydyttymättömien rasvojen on osoitettu liittyvän moniin mielialahäiriöihin.
Ranskalaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Frontier in Physiology vuonna 2018, havaittiin, että alhaisilla omega-3-rasvahappojen pitoisuuksilla oli kielteinen vaikutus mielialaan liittyvään käyttäytymiseen, kuten ahdistus ja masennus. Havaintojen mukaan monityydyttymättömät rasvat voivat olla hyödyllisiä neuropsykiatristen häiriöiden hoidossa.
Eräässä toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Psychiatry Research -yrityksessä vuonna 2015, tutkittiin omega-3: n ja masennuksen assosiaatiota opiskelijoiden ryhmässä ja todettiin, että omega-3-rasvahappoa saaneilla oli masennuksen oireita 67 prosenttia vähemmän 21 päivän jälkeen.
Paranna B12-vitamiinitasosi
Toinen sardiinien terveyshyödyistä on sen korkea B12-vitamiinipitoisuus. Yksi purkki sardiinia tarjoaa mahtava 137 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinitarpeestasi. Kehosi käyttää B12-vitamiinia moniin toimintoihin, mukaan lukien DNA: n, hermo- ja aivojen toiminnan sekä verisolujen muodostumiseen.
B12-vitamiinin puutos vaikuttaa 1, 5–15 prosenttiin ihmisistä, etenkin niissä, jotka eivät syö lihaa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa oireita, mukaan lukien krooninen väsymys, ruokahaluttomuus, ummetus, hermovauriot, heikentynyt henkinen toiminta ja anemia.
B12-vitamiini on tärkeä myös raskauden aikana. Naisten vajaatoiminta voi aiheuttaa ongelmia vauvoilla, mukaan lukien liikuntarajoitteet ja viivästykset tyypillisissä kehitysvaiheissa, varoittaa National Health Institutes.
Seleeni Sardiinissa
Seleeni on hivenaine, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ja on tärkeä DNA: n tuotannolle ja kilpirauhanen toiminnalle. Yksi purkki sardiinia öljyssä tuottaa 48, 5 mikrogrammaa eli 69 prosenttia DV: stä.
StatPearlsissa vuonna 2019 julkaistussa raportissa sanotaan, että seleenin puutos on liitetty sydän- ja verisuonisairauksiin, kilpirauhasen vajaatoimintaan, heikentyneeseen immuunitoimintaan, hormonaaliseen epätasapainoon, lisääntymisongelmiin, luiden epämuodostumiin, lihasheikkouteen ja mielialahäiriöihin.
Luiden suojaus
Jokainen sardiinitölkki tarjoaa hyvän lähteen neljästä mineraalista, jotka ovat välttämättömiä luutiheyden parantamiseksi ja ylläpitämiseksi. Nämä ovat:
- Fosfori: 451 milligrammaa, 45 prosenttia DV: stä
- Kalium: 365 milligrammaa
- Magnesium: 36 milligrammaa
- Kalsium: 351 milligrammaa, 35 prosenttia DV
Koska 85 prosenttia kehosi fosforista löytyy luista kalsiumfosfaattina , näiden mineraalien puute voi aiheuttaa vakavan luusairauden. Liian vähän kaliumia voi kuluttaa kalsiumia luissa terveysinstituutin mukaan.
Noin 50–60 prosenttia kehon magnesiumista sijaitsee luissa. Magnesium voi lisätä luutiheyttä ja vähentää osteoporoosiriskiä naisilla vaihdevuosien jälkeen, sanoo NIH. Muita sardiinista löytyviä ravintoaineita, jotka hyödyttävät luusi, ovat kupari, rauta, sinkki ja D-vitamiini, American Bone Healthin mukaan.
B-vitamiinien hyödyt
Sardiinien ravinto sisältää B-vitamiineja, jotka auttavat muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi sydämen, hermojen, aivojen, lihaksen ja verisolujen moitteettoman toiminnan kannalta. Jokainen 3, 75 unssin sardiinitölkki sisältää suurimman osan B-vitamiineista, mukaan lukien:
- Niasiini: 4, 8 milligrammaa, 24 prosenttia DV
- Riboflaviini: 0, 2 milligrammaa, 12 prosenttia DV
- B6-vitamiini: 0, 2 milligrammaa, 8 prosenttia DV
- Pantoteenihappo: 0, 6 milligrammaa, 6 prosenttia DV
- Tiamiini: 0, 1 milligrammaa, 5 prosenttia DV
- Folaatti: 11 mikrogrammaa, 3 prosenttia DV
- B12-vitamiini: 8, 2 mikrogrammaa, 137 prosenttia DV
Antioksidantit immuunijärjestelmällesi
Omega-3: n antioksidanttiominaisuuksien lisäksi jotkut muut tärkeät sardiinien ravintoaineet toimivat myös antioksidantteina, jotka lisäävät immuniteettiasi ja auttavat torjumaan sairauksia. Antioksidantit minimoivat vapaiden radikaalien vahingot. Vapaat radikaalit ovat yhdisteitä, jotka ovat normaalien metabolisten toimintojen sivutuotteita tai ympäristön tuomia, esimerkiksi altistamalla pilaantumiselle.
Sardiinien antioksidantteina toimivia vitamiineja ovat E-vitamiini, A-vitamiini ja riboflaviini (B2-vitamiini). Sardiinien mineraaleja, jotka toimivat antioksidantteina, ovat kupari, magnesium, sinkki ja seleeni. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Frontiers in Pharmacology, pääteltiin, että antioksidantit voivat olla korvaavat tavanomaiset hoidot ikään liittyvien sairauksien ja oksidatiivisen stressin torjunnassa.
Hyvä D-vitamiinin lähde
Tarvitset D-vitamiinia lihaksidesi liikkumiseen, solujen kommunikointiin ja immuunijärjestelmän toimimiseen. Dard-vitamiini auttaa yhdessä sardiinien kalsiumin kanssa suojaamaan sinua osteoporoosilta ja luuvaivoilta.
Lisäksi D-vitamiinilla voi olla yhteys sairauksiin, kuten diabetes, verenpainetauti, multippeliskleroosi ja autoimmuunisairaudet.
Hallitse verensokeritasoja
Kalat, kuten sardiinit, voivat auttaa diabeteksen hallinnassa tai estämisessä paremmin kuin muun tyyppinen liha. Sardiinien proteiini ei vaikuta verensokeritasoon. Koska sardiinit eivät sisällä hiilihydraatteja, niillä ei ole maantieteellistä merkintää eikä ne luo piikkejä ja kaatumisia, mikä on tärkeää diabeetikoille.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin kaseiinin tai sardiiniproteiinin vaikutusta insuliinin eritykseen, kun rotilla ruokittiin korkea fruktoosia sisältävä ruokavalio. Tuloksissa, jotka julkaistiin Molecular Medicine Reports -lehdessä, todettiin sardiinin ruokavalion estäneen ja kääntäneen insuliiniresistenssin ja oksidatiivisen stressin.
Tutkijat päättelivät, että sardiinilla voi olla positiivisia etuja metaboliseen oireyhtymään. Metabolinen oireyhtymä on ryhmä biokemiallisia poikkeavuuksia, joihin liittyy suuri tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riski.
