Monien naisten tavoitteena on parantaa ulkonäköään. He haluavat usein menettää rasvaa ja saada lihaksia. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on olemassa useita turvallisia menetelmiä. Ne vaihtelevat ravintolisien ottamisesta vastustusharjoitusten tekemiseen. Näiden menetelmien avulla voit nopeasti saavuttaa tavoitteesi.
Ymmärrä lihasten menetykset
Ikääntyminen hajottaa vähitellen lihaskudoksen 30-vuotiaana. Lääkärit kutsuvat tätä prosessia sarkopeniaksi . Sairaudet, kuten syöpä, voivat nopeasti viedä lihasmassasi kacheksiaksi kutsuttuun prosessiin. Et voi aina estää näiden sairauksien esiintymistä, mutta voit hidastaa dramaattisesti niiden etenemistä tekemällä hyviä valintoja.
Passiivisuudella on suuri rooli lihasten menetyksessä ja painonnousussa. Yksinkertainen aktiivisuus ja pysyminen kunnossa auttavat sinua torjumaan tauteja ja hidasta ikääntymistä. Aliravitsemuksella on myös suuri merkitys lihasten menetyksessä ja painonnousussa. Hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen, jossa on runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, tekee eron. Muista hankkia runsaasti vitamiineja ja mineraaleja myös vihanneksista ja hedelmistä.
Harkitse lisäystä ruokavalion apuaineeseen, kuten proteiini smoothie päivittäiseen rutiiniin. Vitamiinilisän ottaminen voi myös auttaa. Yllättäen, enemmän nukkuminen auttaa sinua hallitsemaan painoasi paremmin ja auttaa lihaksia palautumaan. Huipputeknologian, kuten värähtelevien, käyttäminen on toiminut myös joillekin naisille.
Ymmärrä painonnousu
Lihavuusepidemialla on valtava vaikutus naisten elämään koko eliniän ajan. Maailmanlaajuisesti noin 15 prosenttia naisista täyttää lihavuuden kriteerit. Tämä sairaus asettaa naiset sairauksien, sairauksien ja jopa kuoleman vaaraan.
Lihavuus aiheuttaa kaksi haastetta. Pitkän elämän varmistamiseksi sinun on ylitettävä liikalihavuus, ja liikalihavuus vaikeuttaa liikalihavuuden voittamista! Tämä johtuu siitä, että painonnousu ja anabolinen vastus korreloivat hyvin. Lisää painonnousua on enemmän vastustuskykyä minkä tahansa hoidon terveyshyötyille.
Lihasten menetyksellä ja painonnousulla on vakavia seurauksia naisille. Esimerkiksi he asettavat naiset alttiiksi kroonisille sairauksille. Vuoden 2017 raportissa Journal of Clinical Investigation -lehdessä todetaan, että liikalihavuusepidemia on lisännyt sydän- ja verisuonisairauksia, aivovaurioita ja diabetesta. Nämä tutkijat kuvaavat myös kussakin näissä sairauksissa esiintyvää kroonista tulehdusta.
Rakennus alkaa strategiasta
Jotkut hoidot auttavat sinua rakentamaan lihaksia, ja toiset auttavat sinua menettämään rasvaa. Kokeile hoitoa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, HIIT, joka täyttää molemmat tavoitteet säästääksesi aikaa. Jos olet kunnianhimoinen, voit yhdistää hoitoja lisävaikutuksiin ja edistyä nopeasti.
Aseta turvallisuus etusijalle, koska loukkaantumiset hidastavat etenemistäsi. Hauskanpito lisää sitoutumista ja menestystä, mutta tärkein asia on johdonmukaisuus. Valinnat alkavat painonnostosta joogaan. Löydä mikä sopii sinulle parhaiten ja pidä kiinni siitä.
Naisten kuntosuunnitelma
Näitä tekniikoita käyttämällä pääset pian tavoitteesi. Naisten rasvan menettämiseen ja lihaksen lisäämiseen tarvittavat menetelmät auttavat sinua myös hallitsemaan kroonista tulehdusta, ks. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2016 -artikkeli. Esimerkiksi liikunta tukahduttaa sekä vapaat radikaalit että tuottaa voimakkaita antioksidantteja. Ravintolisillä, kuten leusiinilla, on samanlainen vaikutus.
Nostopainot lihaksen kasvattamiseksi
Vuonna 2016 tehdyssä 15 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todettiin, että vastusharjoitukset aiheuttavat annoksesta riippuvan lihasmassan kasvun. Tämä voimakas havainto viittaa siihen, että painonnosto antaa sinulle parhaat mahdollisuudet saada lihaksia. Näissä tutkimuksissa on kuitenkin testattu enimmäkseen miehiä. Vuoden 2018 julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research tutkittiin resistenssikoulutuksen vaikutuksia istuvilla, nuoremmilla naisilla.
Nämä tutkijat jakoivat naiset yhteen kahdesta ryhmästä: pienikuormitusharjoittelu ja korkeakuormituskoulutus. Resistenssiharjoitukset keskittyivät reiden lujuuteen ja massaan. Naiset tekivät 30-35 toistojaksoa pienkuormituksellisiin harjoituksiin. Korkean kuormituksen harjoittelua varten he tekivät kahdeksan - 10 toistoa. Harjoittelu tapahtui kahdesti viikossa yhdeksän viikon ajan.
Tulokset osoittivat, että verrattuna lähtötilaan molemmat hoidot kasvattivat reiden lihasvoimaa ja massaa. Alhainen kuormitusharjoittelu kuitenkin aiheutti suurempia voittoja lihasmassaan. Kirjoittajat pitivät jälkimmäistä havaintoa suurempana työnä, joka tehtiin vähän kuormitusta harjoittaessa.
Tee harjoitteluhaasteita
Jotkut naiset saattavat tuntea olevansa hätääntyneitä ajatuksesta tehdä liikuntaa. Liikunnalla on useita esteitä, ja joissakin tapauksissa sosiaalinen media voi auttaa sinua selviytymään näistä haasteista. Jaa kuntotavoitteet ja saat apua ystäviltäsi ensimmäisenä askeleena kohti naisten painonlaskua ja lihasvoittoa.
Seuraava askel sisältää sinua motivoivan harjoitteluhaasteen löytämisen. Nämä hauskat toiminnot kehottavat sinua kokeilemaan jotain uutta ja ottamaan muut mukaan. Hanki vahva vuonna 2019 -haaste on tehokas ja turvallinen tapa päästä alkuun tavoitteidesi saavuttamiseksi. Se on 30 päivän harjoitteluohjelma, joka sisältää uusia ruokavaliohaasteita joka viikko. Täytä vain mallipohjan lomakkeet ja siirry töihin!
Kiipeä portaita rasvan menetys
Step-aerobic on yksi suosituimmista ryhmätoiminnoista terveyskerhoissa. European Journal of Applied Physiology -lehden 2018 artikkeli osoittaa eteenpäin suuntautuvien ja sivuttaisten askelharjoitusten edut. Tässä tutkimuksessa askelminen ja painonnosto aiheutti samanlaisia lihaksen aktivoitumisen tasoja. Sivuttainen askel 12-tuumaiseen esteeseen verotti erityisesti naisia. Kokeilu testasi vain yhden istunnon vaikutuksen, mutta muut tutkimukset osoittavat, että samanlainen toiminta - oikeiden rappujen avulla - parantaa fyysistä aivan kuten vastusharjoittelu.
Portaat ovat kaikkialla , joten voit helposti alkaa hyötyä niiden käytöstä. Vuoden 2019 artikkeli Käännä portaat rasvaa polttavaksi koneeksi näyttää kuinka. Käytä portaita mietoon lämmittämiseen; aloita sitten sprinting. Anna jaloillesi tauko nyt ja sitten tekemällä kaltevia lisäyksiä portaille. Jos sivustossasi on kaide, sido resistenssinauha tangon ympärille hauislihasten ja triisipsien työtä varten.
30 minuutin suorittaminen tästä rutiinista voi polttaa jopa 500 kaloria. Sinun on tehtävä se vain kerran viikossa nähdäksesi hyödyt, mutta voit asteittain edistyä tekemällä sitä joka toinen päivä saadaksesi maksimaalisen hyödyn. Ole varovainen, koska portaiden tekeminen voi aiheuttaa vammoja - etenkin vanhemmilla naisilla. Työskentele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa edistyäksesi hitaasti ja tasaisesti.
Ota Leucine lihaksen kasvattamiseksi
Ihmiset ovat yhä enemmän kääntyneet proteiinijauheen puoleen auttaakseen heitä saamaan haluamansa fyysin. Valmistajien ei ole vielä löydetty ihanteellisia ainesosia tälle lisäaineelle, mutta leusiinin lisääminen tuntuu järkevältä valinnalta. Tällä välttämättömällä aminohapolla on tärkeä rooli lihaksen rakentamisessa. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2018 raportissa verrattiin leusiinilisähoidon ja vastustusharjoituksen vaikutuksia vanhemmilla naisilla.
Osallistujat harjoittivat vain yhtä jalkaa tässä kokeessa. Tutkijat käyttivät toista jalkaa kontrollina. Koehenkilöt saivat joko pienen annoksen leusiinia tai suuren annoksen leusiinia. Molemmat leusiiniannokset lisäsivät lihasproteiinien synteesiä harjoitetussa jalassa. Ainoa suuri leusiiniannos lisäsi lihasproteiinien synteesiä sääressä. Siten naiset osoittivat leusiinin aiheuttamia lihasvoittoja tekemättä liikuntaa - ainakin yhdessä jalassa.
Leusiinin lisääminen ruokavalioon on helppoa. Löydät tämän proteiinin jokaisesta ruokakaupan käytävästä. Eläintuotteissa, kuten maidossa ja lihassa, on runsaasti leusiinia. Voit saada sen myös syömällä palkokasveja, kuten munuaisia papuja. Soijapohjaisissa tuotteissa, kuten tempeh, on myös paljon leusiinia.
Juo tomaattimehu rasvan menetys
Tomaattimehun juominen tarjoaa sinulle monia terveyshyötyjä. Tomaattimehun aktiivinen osa, lykopeeni , suojaa lihaskudosta ja estää rasvan kertymistä eläinmalleissa. Nämä havainnot viittaavat siihen, että tomaattimehulla voi olla myönteisiä vaikutuksia ihmisen ruumiin koostumukseen. Nutrition-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa testattiin tätä hypoteesia nuoremmilla naisilla.
Osallistujat joivat kupin tomaattimehua joka päivä kahden kuukauden ajan. Muuten he pitivät tavanomaista liikuntaa ja ruokavaliota. Naisiin verrattuna lähtötilanteeseen, ruumiinpaino ja rasva laskivat. Lisäravinteet alensivat myös tulehdusmarkereita ja kolesterolitasoja.
Pakatussa mehussa on usein korkea natriumpitoisuus, ja jotkut tuotemerkit lisäävät runsaasti määriä sokeria. Siksi on tärkeää lukea tarra huolellisesti ennen kuin ostaa ruokia. Lisääntynyt seuranta on johtanut tomaattimehun natriumpitoisuuden laskuun viime vuosina, ja nyt on saatavana vähän natriumia sisältäviä versioita.
Yhdistä hoitoja lihasvoittoa varten
Hoitojen yhdistäminen voi johtaa additiivisiin vaikutuksiin. Joissakin tapauksissa voi olla tarpeen nähdä edes vaikutuksia. Gerontology-lehden vuoden 2018 raportissa tarkasteltiin vastustusharjoittelujen ja monityydyttymättömiin rasvoihin liittyvän ruokavalion, PUFA: n, yhdistämisen vaikutuksia vanhemmilla naisilla.
Tutkijat määrittivät naiset satunnaisesti yhdestä kolmesta sairaudesta: hallinta-, resistenssi- ja vastustusharjoittelu sekä PUFA-saanti. Mielenkiintoista, verrattuna kontrolleihin, vain yhdistelmähoitoryhmän naisilla oli hypertrofiaa. Niiden naisten lihasmassa kasvoi 23 prosenttia 24 viikon harjoituksen jälkeen.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että hypertrofiaa ei välttämättä tapahdu tässä ikäryhmässä ilman täydentämistä. Vuoden 2018 arvostelu ravintoaineissa tarjoaa tukea tälle ajatukselle. Kirjoittajat väittävät, että PUFA: lla on tärkeä rooli lihasten paranemisessa. Resistenssiharjoitukset vahingoittavat lihaskudosta, ja PUFA-saanti voi parantaa tämän vaurion ja aiheuttaa liikakasvua.
Suun kautta annettavat ehkäisyvalmisteet vaikuttavat voittoosi
Oraalisten ehkäisyvalmisteiden käyttö voi muuttaa hormonitasojasi. Nämä muutokset voivat vaikuttaa kehosi reaktioon liikuntaan. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin tätä mahdollisuutta aktiivisilla, nuoremmilla naisilla, jotka joko ottavat tai eivät ota oraalisia ehkäisyvälineitä.
Osallistujat tekivät intensiivisen voima- ja kestävyysharjoituksen yhdistelmän 10 viikon ajan. Tiedot osoittivat, että verrattuna lähtötilanteeseen naisilla, jotka eivät käyttäneet oraalisia ehkäisyvalmisteita, havaittiin lihasmassan nousua 2, 1 prosenttia, kehon rasvan laskua 1, 5 prosenttia ja luteinisoivan hormonin vähäistä muutosta.
Oraalisia ehkäisyvalmisteita käyttäneillä naisilla ei havaittu muutoksia millään muuttujalla. Tämä havainto viittaa siihen, että suun kautta otettavat ehkäisyvälineet voivat estää joitain liikunnan myönteisiä vaikutuksia. Vuoden 2017 raportti liikunta- ja urheilulääketieteen Open Access -lehdessä tukee tätä ajatusta. Nämä tutkijat osoittivat, että suun kautta otettavien ehkäisyvälineiden käyttö vähensi naisjalkapalloilijoiden liikuntakykyä.
