Vetämistä käytetään usein kunnon mitattuna, ja sen vaikeus tekee siitä vankan vertailukohdan.
Vetäminen on haastava yhdistelmäharjoitus, joka pakottaa sinut nostamaan omaa painoasi. Suoritat pull-ups yläpalkissa, ja kuinka nouset ylös ja tartu tankoon, määrät, mitä lihaksia käytät ja kuinka vaikeaa harjoittelu tulee olemaan. Valitse haluamasi versio perustuen siihen, mitä lihaksia yrität työskennellä ja oman vahvuutesi perusteella.
Laaja- ja suljehaaraiset vetolaitteet
Suorittaessasi tiukkaa otetta, nosta ylös ja tartu tankoon kädet olkapäät toisistaan ja kämmenet eteenpäin. Perinteisemmän, leveällä otteella vedettävän kämmenten aikana myös kämmenet osoittavat eteenpäin, mutta tässä versiossa pidät yläpalkkia niin, että kädet ovat muutaman tuuman olkapäiden leveyden ulkopuolella.
Ero käden sijoittelussa läheisen ja leveän otteen vetokoukkujen välillä vaikuttaa siihen, kuinka hartioiden nivelet liikkuvat harjoituksen suorittamisen aikana.
Lihakset pull-ups
Tiiviin otteen aikana olkapäät nipistuvat siten, että olkavartesi liikkuvat suoraan takanasi. Kun käytät laajaa otetta, hartiat tekevät suuremman määrän adduktiota, mikä tarkoittaa, että olkavartesi liikkuvat kohti vartaloasi. Sekä olkapään jatke että adduktio käyttävät ensisijaisesti latissimus dorsi -tapareita, selän suurimpia lihaksia. Latissimus dorsi on pääasiallinen liikkuja molemmissa tyypeissä.
ExRx.net: n mukaan sulkeutuvan version aikana biceps brachii ja pectoralis major pystyvät kuitenkin antamaan panoksensa. Kädet asetettuna lähemmäksi, taivutat kyynärpääsi suurempaan suuntaan, mikä rekrytoi hauislihaa. Pectoralis major auttaa ulos olkapäät.
Vaikeustasot
Aseta hartiat ja kyynärpäät mekaanisesti edullisempaan kohtaan kädet sulje-asennossa. Käsien asettaminen paikoilleen, joissa biceps brachii ja pectoralis major pystyvät edistämään, tarkoittaa, että pystyt suorittamaan enemmän toistoja läheisestä otteesta kuin leveästä otteesta.
Latissimus dorsi -sarjasi ja muiden selkänojan laajapidollisten vetolihasten on nostettava suurempi prosenttiosuus kehosi painosta laaja-alaisilla vedoilla, mikä tekee siitä haastavamman molemmista versioista.
Kolmas vaihtoehto
Toinen vetovaihtoehto on käyttää tiukkaa otetta, mutta kädet käännetään ympäri niin, että kämmenesi ovat sinua kohti. Vaikka latissimus dorsi on edelleen pääasiallinen liikkuja, tämä versio, jota usein kutsutaan leukaksi, liittyy voimakkaammin hauislihaksen brachii-lihakseen. Siksi leukakorut ovat tehokas tapa rakentaa voimaa niille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, että ne pystyvät lopulta suorittamaan laaja-alaisen vetovoiman.
Suorita siihen
Etkö voi vetää kummallakaan kahvalla? Ei ongelmaa. Kokeile koneavusteista versiota. Aseta painotelineen tappi halutulle avun määrälle. Jos esimerkiksi painot 150 kiloa ja haluat nostaa 50 prosenttia kehosi painosta, aseta painonipuksi 75 kiloa.
Polvistu pehmustetulla alustalla ja tartu kahvoihin haluamallasi kahvalla. Laske itsesi alas, kunnes kyynärpäänsa ovat täysin ulkona; vedä sitten itsesi takaisin ylös.
