Olet kuullut sen kerta toisensa jälkeen: nukkumaan enemmän. Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi, mutta sellaisen kiireisen elämän - työskentelyn, perheen kasvattamisen, askareisiin pyrkimisen - ja sosiaalisen median kaltaisten häiriötekijöiden vuoksi uni usein työnnetään taustapolttimeen.
Mutta asiantuntijat eivät kerro meille, että saamme lisää lepoa turhaan. Huono uni voi vaikuttaa kielteisesti melkein kaikkiin kehon osiin.
Siksi American Sleep Medicine -säätiö ja Sleep Research Society suosittelevat aikuisille vähintään seitsemän tuntia unta yötä kohti optimaalisen terveyden edistämiseksi. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan noin 35 prosenttia aikuisista ei kuitenkaan saavuta tätä vähimmäismäärää.
Näin nukkuu (tai sen puute) vaikuttaa vartaloosi päästä varpaisiin.
Aivosi
Rintasi on yksi kehon aktiivisimmista osista unelman aikana.
"Nukkumisen aikana aivot käsittelevät päivän aikana saatua tietoa, muodostavat uusia muistoja, jähmettävät oppimiasi tärkeitä asioita ja heittävät pois joitain asioita, jotka eivät ole yhtä tärkeitä", sanoo Carl W. Bazil, MD, tohtori, New Yorkin Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen neurologian osaston epilepsia- ja unijaoston johtaja.
Siksi all-nunnerin vetäminen ennen testiä tai esitystä on taipumus takaisku. "Sinä sekoitat kaikki nämä tiedot, mutta et oikeasti käsittele niitä ja säilytä niitä", hän selittää.
Lyhyesti sanottuna tarvitset lepoa sinetöidäksesi opitut tiedot. Itse asiassa maaliskuussa 2012 julkaistu tutkimus PLoS ONE osoitti, että ihmiset, jotka nukkuivat pian oppimisen jälkeen jotain, pystyivät paremmin muistamaan tiedot myöhemmin.
Lisäksi nukkumistavoitteilla voi olla negatiivinen vaikutus päätöksentekoon, ongelmanratkaisuun ja tunteiden käsittelyyn, sanoo National Institutes of Health (NIH), joka huomauttaa, että unepuute liittyy myös masennukseen, itsemurhaan ja riskialttiisiin. käyttäytymistä. Plussaa, sanoo Meena Khan, MD, neurologi ja unilääketieteen asiantuntija Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerissä Columbuksessa, Ohiossa, suljettu silmän puute voi heikentää sekä huomiokykyä että keskittymiskykyä.
Silmäsi
40 silmäyksen puuttuminen voi vaikuttaa kurkistajiisi. Pienessä syyskuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski 40 osallistujaa, julkaistiin Sleep-julkaisussa , unesta menettäneillä ihmisillä arvioitiin olevan roikkuvat silmäluomet, punaisemmat silmät, silmien turvonneisuus ja silmien tummemmat ympyrät kuin ihmisillä, jotka saivat kahdeksan tuntia normaalia unia.
Mutta unettomuuden vaikutukset ylittävät ulkonäön. "Jos uni on häiriintynyt ja silmän ympärillä oleville lihaksille ei anneta riittävää lepoa, silmäkouristuksia ja nykäyksiä voi esiintyä", sanoo Anil Rama, MD, unilääketieteen tohtori Stanfordin unetieteiden ja lääketieteen keskuksesta Palo Altossa., Kalifornia. Vaikka nämä oireet eivät vaikuta visioon, ne voivat varmasti olla ärsyttäviä.
Vakavampi, obstruktiivinen uniapnea, tila, jossa hengitys keskeyttää koko yön, voi aiheuttaa glaukooman ja etuosan iskeemisen optisen neuropatian (silmän suonien tulehduksen), jotka molemmat voivat johtaa sokeuteen, sanoo tohtori Rama.
"Leptiinihormoni tukahduttaa nälän ja ghreliini stimuloi ruokahalua. Jos joku on unen vajavainen, on osoitettu, että leptiini laskee ja ghreliini nousee, mikä voisi edistää painonnousua."
Nenäsi
Liian pieni unelma voi olla syyllinen nenän takana. Miksi? Kun olet unelmamaalla, kehosi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, jotta sen infektiota torjuvat solut ja proteiinit voivat torjua vieraita hyökkääjiä (ajattelevat vilustumista, flunssaa ja muita sairauksia).
Riittämätön uni häiritsee immuunijärjestelmän toimintaa, joten se ei myöskään tee tehtäväänsä. Itse asiassa syyskuussa 2015 tehdyssä Sleep- tutkimuksessa todettiin, että alle kuusi tuntia yöllä torkitsevat ihmiset sairastuvat todennäköisemmin alttiinaan kylmälle virukselle. Pahempaa, kun olet sairas, sulkeutumattomien silmien puute voi tehdä vaikeammasta toipumisesta National Sleep -säätiön mukaan.
Sydämesi
Verenpaine laskee normaalin unen aikana. Mutta jos et saa tarpeeksi, verenpaineesi pysyy koholla pitkään. Tämä saattaa johtaa krooniseen hypertensioon, joka on CDC: n mukaan yksi johtavista sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöistä.
Lisäksi vaikuttaa siltä, että krooninen unettomuus voi huonontaa tuloksia niille, joilla on korkea verenpaine. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat seurasivat 1 654 aikuisen nukkumistapoja ja seurasivat heitä sitten lähes 20 vuotta myöhemmin. Heidän tulokset, jotka julkaistiin lokakuussa 2019 American Heart Association -lehdessä , osoittivat, että verenpainetaudin saaneet, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, kuolivat kaksinkertaisesti todennäköisemmin sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen.
Häiriintynyt uni, kuten uniapneassa havaitaan, on myös ongelmallista. "Kun sinulla on jatkuvia hengityshäiriöitä, saat suuria verenpainevaihteluita, jotka rasittavat sydäntä ja voivat myös lisätä korkeaa verenpainetta ja muita sydänsairauksia", sanoo tohtori Bazil.
Zzzien puuttuminen voi vaikuttaa epäsuorasti myös sydämeen, johtaen epäterveelliseen syömiseen, korkeaan stressitasoon ja vähentyneeseen liikuntamotivaatioon - kaikki nämä voivat vaikuttaa sydänsairauksiin, CDC: n mukaan.
Keuhkosi
Liian paljon tai liian vähän unta saattaa olla hengityksen heikkeneminen. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2019 julkaisussa Proceedings of the National Academy of Sciences , havaittiin, että ihmisillä, jotka saavat säännöllisesti yli 11 tuntia tai vähemmän kuin neljä tuntia unta yöllä, on kaksi tai kolme kertaa todennäköisemmin keuhkofibroosi, parantumaton keuhkosairaus. mikä vaikeuttaa asteittain hengittämistä.
Tutkijat löysivät linkin tutkittuaan Yhdistyneen kuningaskunnan biopankin tietoja, joihin sisältyy yli puoli miljoonaa ihmistä. Yrittäessään selvittää miksi yhteyden takana he tutkivat ihmisen keuhkokudosnäytteitä ja päättelivät, että nämä vähemmän kuin ihanteelliset nukkumistavat muuttavat kollageenin tuotantoa, joka on keuhkofibroosin avainproteiini.
Painosi
Tutkijat ovat alkaneet yhdistää riittämättömän unen puuttumisen ja muuttuneet nukkumistavat suolistossa esiintyviin tulehduksiin. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin syyskuussa 2019 julkaisussa Nature , havaittiin, että aivojen vuorokausikellolla on voimakas vaikutus suolen immuunisoluihin, jotka vastaavat terveellisestä rasvan aineenvaihdunnasta, ja tämän kellon häiritseminen voi johtaa tulehdukseen ja painonnousuun.
Liian pieni uni voi myös aiheuttaa ylensyöntiä. Itse asiassa riittämätön torkinnassa vietetty aika voi lisätä välilyöntejä illallisen jälkeen ja painonnousua, helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Current Biology.
"Leptiinihormoni tukahduttaa nälän ja greliini stimuloi ruokahalua", sanoo tohtori Kahn. "Jos joku puuttuu unesta, on osoitettu, että leptiini laskee ja greliini nousee, mikä voi edistää painonnousua."
Nuo hormonaaliset muutokset ovat syy siihen, miksi sinulla on taipumus olla rajuinen, kun olet lyhyt silmä.
Vieläkin pahempaa vyötäröllesi, unen puute ei liity vain ylensyöntiin - National Sleep -säätiön mukaan se kaipaa erityyppisiä roskaruokia, kuten evästeitä, karkkeja ja siruja.
Lisäksi kehosi ei tee niin hyvää verensokerin hallintaa, kun et ole saanut tarpeeksi unta. Tämä lisää NIH: n mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Ruoansulatus
Riittämätön torkitseminen voi myös johtaa kurkkuhaavoihin ja ruoansulatushäiriöihin.
"Häiriintynyt uni aiheuttaa ruumiillista stressiä, joka laukaisee veren ja ravinteiden ohjaamisen pois suolistosta ja muihin kehon osiin", sanoo tohtori Rama. "Tämä tarkoittaa, että mikä tahansa vatsassa oleva ruoka ei kohtaa normaalia happo- ja sappieritystä, suolen supistukset ruuan liikuttamiseksi vähenevät ja ruuan imeytyminen viivästyy."
Tulos: ummetus, ripuli, turvotus, ilmavaivat, närästys ja kipu.
Sinun ihosi
Kauneuslepo on todella asia. Snooren aikana iho on vaikea korjata soluja, jotka ovat vaurioituneet päivän aikana. Riittämätön uni lisää National tulevan säätiön mukaan tulehduksen ja stressihormonien tasoa, mikä voi pahentaa ihon ongelmia, kuten aknetta, ihottumaa ja psoriaasia.
Ja siellä on enemmän: Syyskuussa 2013 tehdyssä nukkumista koskevassa tutkimuksessa unen puutteista kärsi ihmistä, jolla oli vaaleampi iho, silmien ympärillä on ohuempia viivoja ja ryppyjä ja että ne putosivat suun suun nurkkaan. Samassa tutkimuksessa, jossa oli 122 ihmistä ja joka julkaistiin Royal Society Open Science -yrityksessä toukokuussa 2017, ihmisiä, jotka eivät olleet saaneet tarpeeksi sulkeutumista kahta peräkkäistä yötä, arvioitiin vähemmän houkutteleviksi.
Unenlaatu voi jopa vaikuttaa kipuhavaintoihisi. Unihäiriö lisää kipuherkkyyttä numboimalla aivojen kipulääkevaste, lehden Neuroscience- tutkimuksen maaliskuussa 2019 tekemän tutkimuksen mukaan.
Sinun libido
Unitottumuksesi voivat vaikuttaa muihin makuuhuoneen aktiviteetteihin. Journal of Sexual Medicine -yrityksen toukokuussa 2015 tekemässä tutkimuksessa naiset, jotka saivat ylimääräisen tunnin unen, olivat todennäköisemmin seksiä seuraavana päivänä. Toisaalta naiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, saattavat kokea vähentyneen libidon, sanoo tohtori Rama.
Miesten tapauksessa jälkimmäinen on totta. Unen puute voi alentaa testosteronitasoa, mikä vähentää sukupuolen ajamista. Lisäksi huonoun uneen liittyi siittiöiden pitoisuuden ja siittiöiden määrän vähentyminen, toukokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan American Journal of Epidemiology .
Luusi ja lihaksesi
Ihmisen kasvuhormoni vapautuu syvän unen aikana ja on vastuussa lihaksen ja luiden rakentamisesta, korjaamisesta ja ylläpidosta. Liian pieni uni tarkoittaa lihasten korjaamista ja paranemista.
"Häiriintynyt uni liittyy alhaiseen luutiheyteen, murtumiin ja vähentyneeseen luuston lihasmassaan", sanoo tohtori Rama.
Itse asiassa marraskuussa 2019 Journal of Bone and Mineral Research -julkaisussa, johon osallistui yli 11 000 postmenopausaalista naista, havaittiin, että nukkuminen viisi tuntia tai vähemmän yötä oli sidottu alhaisempaan luun mineraalitiheyteen ja osteoporoosiin.
Terveellisiä unia koskevia vinkkejä
Tietäminen siitä, kuinka huono uni voi vaikuttaa negatiivisesti vartaloosi, ei tee siitä helpompaa nukkua. Mutta seuraavat vinkit voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi zzzit asiantuntijoiden mukaan.
- Pidä johdonmukainen aikataulu. Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan jopa viikonloppuisin.
- Perusta nukkumaanmenorituaali. Ota lämmin kylpy, harjoittele meditaatiota, tee kevyttä venyttämistä tai muuta mikä auttaa sinua rentoutumaan. Tämä osoittaa aivoillesi, että on aika kääntyä nukkumaan.
- Paranna nukkumisympäristöäsi. Varmista, että sänkysi, tyynyt ja lakanat ovat mukavat. Pidä huoneesi välillä 60 - 67 astetta (National Sleep Foundationin mukaan ihanteellinen lämpötila nukkumista varten). Poistu melusta tarvittaessa tuulettimella tai äänikoneella. Pidä huoneesi pimeänä.
- Treenata. Fyysinen harjoittelu päivällä voi helpottaa nukahtamista yöllä.
- Käytä makuuhuoneesi vain kahta asiaa: nukkumista ja seksiä. Siirrä tietokone, televisio, älypuhelin ja muut häiriötekijät toiseen huoneeseen.
- Vältä asioita, jotka pitävät sinut yöllä, kuten nukkuminen iltapäivällä, kofeiini, alkoholi tai raskaat ateriat myöhään päivällä.
- Keskustele lääkärisi tai nukkumistavan ammattilaisen kanssa, jos sinulla on edelleen unihäiriöitä.
