Paastoaminen - toisin sanoen pidättäytyminen ruoasta määrätyn ajanjakson ajan - on pitkäaikainen käytäntö, joka on ollut osa eri uskontoja ja kulttuureja ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan.
Viime aikoina paasto on kuitenkin saavuttanut trendi-aseman niin dieettiläisten kuin terveydenhakijoidenkin keskuudessa jaksottaisen paaston muodossa, puolustajien väittäessä, että sen hyötyihin sisältyy pitkäaikainen painonpudotus, parantunut terveys ja jopa ikääntymisen estävät vaikutukset.
Mitä tekemistä ajoittaisen paastoamisen kanssa?
Jaksoittainen paasto on jäsennelty paastomenetelmä, joka rajoittaa syömisen (ja kalorien sisältävien juomien juomisen) tiettyihin vuorokauden tunteihin. Yksi päätavoitteista on auttaa seuraajia vähentämään kokonaiskalorinkulutustaan, edistämään painonpudotusta tai tukemaan painonhallintaa.
Yksi IF: n suosituimmista versioista on 16: 8-ruokavalio, joka sallii kahdeksan tunnin ikkunan syömisen, jota seuraa 16 tunnin paastoaminen joka päivä, jälkimmäinen sisältää ajan, jonka aikana nukut.
Tämä laihdutusmenetelmä voi olla velkaa sen kasvamisesta johtuen siitä, että se on niin yksinkertainen. Syömis- ja paastoikkunoiden lisäksi ei ole noudatettava sääntöjä - ei rajoitettua ruokaa tai kalorien laskemista eikä sinun tarvitse seurata makrojasi. Syötä vain haluamasi, sanotaan esimerkiksi klo 8-16, niin älä syö vasta seuraavana päivänä kello 8.00.
Mikä on niin hienoa 16: 8: sta?
Vaikka tiede ajoittaisesta paastosta on vielä alkuvaiheessa, lupaavat tutkimukset ovat osoittaneet seuraajien mahdollisia terveyshyötyjä.
1. Painonpudotus
Jaksoittaisen paaston on osoitettu vähentävän kalorien kokonaiskulutusta koko päivän rajoittamalla syömisaikaasi. Itse asiassa New England Journal of Medicine -lehden joulukuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että lyhytaikaisissa tutkimuksissa, joissa osallistuvat aikuiset, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia, IF on yhtä tehokas kuin painonpudotuksen kalorirajoitus.
IF voi myös olla siunaus laihduttajille, jotka ovat joutuneet painonpudotuksen tasangolle. International Journal of Obesity -lehden helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vuorottelevat energian (kalorien) rajoitusjaksot - jotka voidaan saavuttaa paastoamalla - energiatasapainon jaksoilla antoivat potilaille mahdollisuuden saavuttaa suurempi paino ja rasvan menetys. Toisin sanoen, IF voi auttaa sinua välttämään aineenvaihduntaprosessia, joka aiheuttaa kehosi lopettamaan punojen irtoamisen painonlaskuyrityksen aikana.
Lyhyesti: Vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, IF osoittaa painonlaskua lupaamatta kaloreita.
2. Vähentynyt tulehdus
Orastava tutkimus viittaa myös siihen, että IF voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta.
Harvard Health Publishingin mukaan tulehdus on immuunijärjestelmän luonnollinen vastaus vammoihin tai infektioihin. Kun nyrkytät nilkkaasi tai joudut alas kylmältä, kehosi asettaa hyökkäyksen - jota johtaa valkoisten verisolujen armeija - auttaa sinua parantumaan.
Vaikka tulehdus voi olla hyvä asia pieninä annoksina, krooninen tulehdus - jonka aiheuttavat ruoassa tai ympäristössä olevat toksiinit tai joskus kehon rasvasolut - on liitetty vakaviin terveystiloihin diabeteksestä sydänsairauksiin ja syöpään.
Mutta New England Journal of Medicine -lehden joulukuun 2019 katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto vähentää kehossa levinnyttä tulehdusta, mikä tarkoittaa, että IF voi auttaa vähentämään tiettyjen kroonisten sairauksien riskiäsi.
3. Parempi verensokerin hallinta
Päivittäin syöttämiesi tuntimäärien rajoittaminen vaikuttaa suoraan verensokeri- ja insuliinitasoihisi.
Miksi? No, kun kulut sokeria sisältäviä ruokia, kehosi vapauttaa insuliinia, joka tuo sokerin soluihisi energiana käytettäväksi. Kun paastoat kuitenkin 16 tuntia kerrallaan, kehosi saa pitää tauon insuliinin tuotannosta.
New England Journal of Medicine -lehden joulukuussa 2019 tehdyssä katsauksessa todettiin, että IF: n harjoittaminen parantaa verensokerin sääntelyä, mikä voi vähentää esi-diabeteksen tai diabeteksen kehittymisen riskiä.
4. Ikääntymistä estävät vaikutukset
Yksi IF: n ympärillä edelleen silmäilevä tutkimusalue osoittaa, että se voi auttaa torjumaan ikääntymisen vaikutuksia - ainakin eläimissä.
Ikääntymisen ja kehityksen mekanismeista kesä-heinäkuussa 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rajoitettu ruokavalio vaihtoehtoisen päivän paastoamisella pidensi laboratoriojyrsijöiden elinaikaa. Tutkijat mittasivat rotien ERK- ja PI3K-signalointimolekyylejä, jotka liittyvät ikään liittyvään sydämen vajaatoimintaan, ja päätelivät, että vuorokauden paastoaminen voi tarjota sydänsuojaavan vaikutuksen ikääntymistä vastaan.
Tämän alan tutkimus on uusi ja sitä on toistaiseksi tehty vain eläimillä, mutta tulokset ovat lupaavia ja saattavat johtaa parempaan ymmärrykseen ikääntymisestä ihmisissä.
Kuinka aloittaa nopea ruokavalio 16: 8
1. Valitse ikkuna
Kun aloitat 16: 8-ruokavalion, ensimmäinen askel on määrittää syömis- ja paasto-ikkunasi. Monet tätä suunnitelmaa noudattavat ihmiset mieluummin syövät kello 12–18. Useimmille ihmisille on helpompi ohittaa aamiainen, syödä illallinen ennen klo 20.00 ja luopua myöhään illalla tapahtuvasta snackingista. Muut ihmiset voivat pitää mieluummin ikkunaa klo 9–17 tai jopa klo 10–18, riippuen erilaisista elämäntapatekijöistä, jotka vaikuttavat heidän ihanteisiin aterioihin.
Noin ensimmäisen viikon aikana voi olla tarpeen kokeilla muutamaa eri aikataulua sen selvittämiseksi, mikä sopii parhaiten nälkäsi ja elämäntyyliisi. Esimerkiksi, jos olet aktiivinen ja liikut säännöllisesti, on hyvä idea asettaa syömisikkuna alkamaan puolen tunnin sisällä harjoituksesta, jotta voit tankata oikein. Jos tavoitteisiin sisältyy lihasmassasi lisääminen, haluat kuluttaa proteiinia heti voimaharjoituksen jälkeen.
2. Helppo siihen
Sinun ei tarvitse hypätä jalkoja ensin 16 tunnin paastoikkunaan. Jos et ole koskaan paastannut aikaisemmin, aloita 10 tunnin ikkunassa ja työskentele asteittain jopa 16: een kasvattamalla paastoaikaasi tunnilla joka päivä viikon ajan. Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua ja sen pitäisi auttaa sinua välttämään mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten matala verensokeri, väsymys ja päänsärky.
Vaikka ei ole väliä milloin syöt valitun ikkunan aikana, aterioiden ja välipallojen jakaminen koko päivän ajan auttaa pitämään nälkää lailla ja vakauttamaan verensokerisi. Toisaalta vain yhden suuren aterian syöminen päivässä voi johtaa huimaukseen, päänsärkyyn ja väsymykseen, eikä sitä suositella.
3. Täytä ravinnepitoisiin ruokia
Jaksoittaisen paastoamisen yhteydessä ei ole rajoituksia ruokille, joita voi tai ei voi syödä. Mutta jos haluat hyötyä suurimmista eduista, sinun kannattaa valita ravinnepitoisia ruokia. Hedelmät, kasvikset, täysjyvätuotteet, terveelliset rasvat ja vähävalkaiset proteiinilähteet pitävät sinut tunne täynnä pidempään ja maksimoivat ottamasi vitamiinien ja mineraalien määrän.
On myös tärkeää pitää ateriat tasapainossa ja sisältää sekoituksen vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan. Tämä varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa ravinnon energian, lihasmassasi ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi paaston aikana.
4. Älä unohda juoda
Pysyminen hydratoituneena on myös tärkeää paaston aikana. Juomavettä ja makeuttamatonta kahvia tai teetä suositellaan myös paastokaudella. Bonus: Ne voivat myös auttaa nälän vähentämisessä.
On tärkeätä huomata, että juomaasi vesimäärään vaikuttaa paikallinen ilmasto, aktiivisuustasosi ja henkilökohtaiset tarpeesi. Jos olet aktiivisempi tai asut kuivassa, kuumassa tai kosteassa ilmastossa, tarvitset enemmän vettä kuin joku, joka ei ole fyysisesti aktiivinen tai asuu viileässä ilmasto-olosuhteissa.
Kansallisten tiedeakatemioiden, tekniikan ja lääketieteen akatemian julkaisun mukaan - jota pidetään edelleen standardina - suurin osa terveistä ihmisistä tyydyttää päivittäiset H 2 O -tarpeensa antamalla janoa ohjata heitä. Lehden yleinen päivittäinen suositus on 2, 7 litraa (11 1/2 kupillista) naisille ja 3, 7 litraa (15 1/2 kupillista) miehille, joka sisältää kaikkien ruokien ja juomien kokonaisveden.
Ajoittaiset paastovaarat ja haitat
Ruoan saannin rajoittaminen kahdeksaan tuntiin päivässä ei ole oikein kaikille. Raskaana olevien tai imettävien naisten ja niiden, jotka kamppailevat hypoglykemian (matalan verensokerin) kanssa, joilla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai joilla on krooninen tila, kuten sydänsairaus, diabetes tai munuaissairaus, on otettava yhteys lääkäriin ennen aloittamista 16: 8 paasto tai minkä tahansa tyyppinen paasto ruokavalio.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoan rajoittaminen koko päivän ajan voi aiheuttaa lisääntynyttä syömistä paastoikkunan ulkopuolella. Joillekin ihmisille tämä voi johtaa pysähtyneeseen painonpudotukseen tai jopa painonnousuun pitkällä aikavälillä, koska ylensyöntijakson aikana kulutetaan enemmän kaloreita.
Oireet kuten nälkä, heikkous, väsymys, huimaus ja päänsärky ovat kaikki ilmoittautuneet niille, jotka alkavat vasta ajoittain paastoamalla. Vaikka nämä oireet häviävät useimmissa ihmisissä viikon tai kahden kuluessa, joillakin saattaa olla jatkuvia sivuvaikutuksia, ja heidän tulisi lopettaa IF tai neuvotella asiantuntijan kanssa varmistaakseen, että heidän lähestymistapansa on terveellinen ja kestävä.
