15 uutta kyykkyvarianttia jokaiselle kuntotasolle

Jos olet seurannut LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge -tapahtumaa, olet virallisesti päässyt siihen viikolle 2! (Jos ei, aloita alusta ja mene omaan tahtiisi.) Saatat tuntea olevani hieman kipeä, ja se on ok. Ole ylpeä itsestäsi edistymisestä, jota olet tähän mennessä tehnyt.

Käytä kyykkyhaaste mahdollisuutena kokeilla jotain uutta! Luotto: LIVESTRONG.COM

Ja kun huomaat kyllästyväsi säännöllisiin kyykkyihin, tässä on joitain vaihtoehtoja ravistaaksesi asioita. Ne on jaettu aloittelijoihin, keskitason ja edistyneisiin, mutta sekoitetaan ja sovitaan vapaasti kuntosi ja kykytasosi mukaan (samoin kuin mitkä pidät parhaiten).

Aloittelijoiden kyykky variaatiot

Jos opit edelleen kunnollista muotoa tai toipumassa vammasta (lääkärisi kanssa tietenkin OK), aloita yhdellä näistä neljästä muunnelmasta.

1. Tuoli kyykky

Tämän variaation on tarkoitus opettaa sinulle oikea kyykkymuoto samalla kun kasvatat voimaa gluteihin ja takaiskuihin.

1. Seiso muutaman tuuman päässä tuolin tai penkin reunasta.
2. Saranoi lantio takaisin ja istu tuolin reunalla ja seiso heti takaisin ylös.
3. Pidä kyykkyn alaosassa rintakehä ylöspäin ja polvet jalojesi yläpuolella (älä varpaiden ohi).

2. Avustettu kyykky

Voit myös kuulla näitä kutsutaan TRX-kyykkyiksi, koska tavaramerkkillä varustetut jousitusharjoittelujärjestelmät voivat auttaa tasapainottamaan, kun nojaat takaisin kyykkysiisi. Tämä variaatio opettaa sinulle, miltä tuntuu käyttää enemmän gluteistäsi kuin quadistasi, kunhan et luota liian voimakkaasti ylävartalon vahvuuteen vetääksesi sinut takaisin ylös.

1. Tartu kaiteen, ovenkahvan (napin molemmin puolin oven kummassakin kädessä) tai TRX-kahvojen kanssa.
2. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja sarana takaisin kyykkyyn.
3. Nojaa taaksepäin ja kyykistä alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Pysy takaisin ylös vartalo- ja alavartaloidesi avulla.

3. Wall kyykky

Muistatko ne lukion kuntosalin luokasta? No, he ovat palanneet! Tämä on isometrinen harjoitus, jonka voit tehdä, kun rakennat alavartaloasi voimakkuutta ja työskentelet kohti täysiä kyykkyjä.

1. Astu jalat usean tuuman päässä seinästä ja aseta selkääsi seinää vasten.
2. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat suoraan nilkkojen päällä.
3. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ennen kuin seisot takaisin.

4. Vakaa pallo kyykky

Haluatko heittää joitain ydinteoksia sekoitukseen? Tartu vakautuspalloon, jotta voit työskennellä abs-jalkisi kanssa.

1. Nojaa seinää vasten selkänojan takana olevalla vakaalla pallalla.
2. Taivuta kyykkyyn, jolloin pallo voi rullata selkänsä.
3. Pysäytä, kun polvet ovat nilkkojen päällä, seiso sitten taaksepäin.

Keskimäärin kyykky variaatiot

Joten olet oppinut tavallisen kyykkyn ja haluat jotain haastavampaa? Tässä on kuusi muunnelmaa, joita voit kokeilla.

1. Kyykkypulssi

Yksi helpoimmista tavoista tehdä kaikista kehon painoharjoituksista vaikeampaa on lisäämällä pulsseja - pieniä liikkeitä ylös ja alas, jotka todella tunnevat palovammoja! Parasta on, että voit lisätä pulsseja myös mihin tahansa muihin kyykkyvariaatioihin.

1. Laske alas normaaliksi kyykkyksi.
2. Kun olet siellä, pulssi muutama kerta ylös ja alas - vain muutama tuuma kumpaankin suuntaan.
3. Nouse sitten takaisin ylös. Se on yksi rep!

2. Curtsy kyykky

Nämä ovat aivan kuten turmeltuneita lungeja, mutta niihin liittyy lisähaaste, joka koskee staattista kyykkyä pitämistä kunkin rep: n välillä. Aivan kuten pulssienkin kanssa, ei vie kauaa, kun tunnet sen lantion ja glutesin välillä.

1. Aloita normaalista kyykkystä. Se voi auttaa pitämään jalat hiukan leveämpinä tässä.
2. Tuo kyykkystä oikea oikea jalkasi taaksepäin vasemman jalan taakse kurjaksi.
3. Astu takaisin kyykkyyn ja toista toisella jalalla.

3. Kyykky jalanostimella

Jos et vain tunne sitä tarpeeksi lantiosi, anna tämä variaatio laukaus! Voit tehdä alla kuvatun painoversion tai lisätä vastusnauhan, jos haluat.

1. Kun olet suorittanut säännöllisen kyykkyn, nouse pystyyn ja nosta oikea jalka sivulle 45 asteen kulmassa.
2. Tuo oikea jalka alas ja mene heti seuraavaan kyykkyyn.
3. Kun olet noussut toisesta kyykkystä, nosta vasenta jalkaa.

4. Kyykky potku

Joinakin päivinä sinusta tuntuu, että sinun täytyy vain potkaista jotain. Miksi et kokeilisi sen sijaan tätä kyykkyvarianttia. Jos tämä ei vieläkään toimi, voit tarkistaa kardio-potkunyrkkeilyluokan.

1. Suorita tavallinen kyykky.
2. Kun nouset ylös, nosta oikea jalka ja potkaise se ulos edestäsi niin korkealle kuin pystyt.
3. Voit nostaa nyrkit rintaan tasapainon saavuttamiseksi.
4. Laske oikea jalka ja mene seuraavaan kyykkyyn, tällä kertaa potkua vasen jalka seisoessasi.

5. Rapu Walk Squat

Olet ehkä tehnyt säännöllisiä rapuvaelluksia ala-asteella, mutta tämä kyykkymuutos on kokonaan toinen eläin (kuvastoin tietenkin).

1. Seiso jalat yhdessä, astu sitten ulos oikealle puolelle muutaman metrin, kyykyssä alas kuten sinäkin.
2. Tuo vasen jalka vastaamaan oikeaa jalkaa.
3. Tee muutama askel / kyykky oikealle ja toista sitten sama määrä askelia / kyykky vasemmalle puolelle.
4. Lisää haaste: käytä resistenssinauhaa reidesi ympärillä tai pidä lääkepalloa.

6. Kyykkykävely

Puhu saalispolttimesta! Tämä variaatio saa alavartalon tuleen. Varmista vain, että polvet ja nilkat ovat terveet ja vakaat ennen kuin yrität.

1. Laskeudu tavalliseen kyykkyyn (jos haluat, voit laajentaa asennetta hiukan tätä kohden).
2. Siirrä paino vasemmalle jaloillesi astuessasi eteenpäin oikealla jalalla.
3. Pysymällä matalassa kyykkyssä, jatka kävelyä tällä tavalla. Tai varmuuskopioi se!

Edistyneet kyykky variaatiot

Kaikille siellä kyykyileville supertähteille, tässä on viisi edistynyttä kyykkyvarianttia viedäksesi kyykkyhaasteesi seuraavalle tasolle. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä kaikkia päivittäisiä toistojasi yhtenä variaationa. Jos joku muuttuu liian kovaksi, vaihda toiseen. Se on maraton, ei sprintti.

1. Syvä kyykky

Muista, että kyse ei ole pelkästään alavartalon voimasta tämän variaation suhteen, vaan myös lantion joustavuudesta. Joten jos et voi tehdä sitä tai se sattuu, etsi toinen haastava muunnelma käsiteltäväksi.

1. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​tai hiukan leveämmiltä.
2. Kyyky kokonaan alas niin, että takapuoleni hiipuu maanpinnan yläpuolelle. Varmista, että polvet eivät ylitä varpaitasi.
3. Nouse ylös ja toista.

2. Kyyky Jack

Entä lisäämällä vähän plyometrisiä tietoja kyykkyrutiinisi? Nämä eivät ole täysihyppyjä, mutta jos et halua tehdä täydellisiä kyykkyhyppyjä, nämä ovat hyviä vaihtoehtoja.

1. Laskeudu kyykkyyn kädet kiinni rinnassa.
2. Nyt hypätä jalat sisään, laskeutuen jalkojen palloihin, ja hyppää sitten ne takaisin kyykkyyn.
3. Jatka hyppäämistä jalkoihisi sisään ja ulos, varmista, että laskeudut polvillasi taivutettuina absorboidaksesi energiaa.

3. Kyykyhyppy 180

Jos säännölliset kyykkyhyppy on kyllästynyt kyyneliin, tämän variaation tulisi pitää asiat mielenkiintoisina.

1. Laske kyykkyyn.
2. Hyppää ylös kuin tavallinen hyppykyky, mutta käänny mittariin ja laske maan päin päinvastaiseen suuntaan.
3. Käännä seuraavassa hyppyssäsi toisen hartian yli kasvot taaksepäin eteenpäin. (ts. jos käännyt ensin oikealle, käänny vasemmalle toisessa hyppyssä.)

4. Sammakkohyppy

Yhdistä syvä kyykky (katso yllä) kyykkyhyppyyn ja sinulla on sammakkohyppy kyykky.

1. Kyyky aina alas lattiaan.
2. Laita kädet lattialle edessäsi tukeaksesi tarvittaessa.
3. Hyppää kokonaan ylös, kädet ulottuvat yläpuolella.
4. Laskeudu alas kyykkyyn ja toista. Varmista, että laskeudut aina polvien ollessa hieman taipuneet.

5. Leveä hyppyskyky

Tässä on yksi viimeinen plyo-kyykkyvariantti. Luuletko olevan haasteessa?

1. Aloita kyykky.
2. Käännä kädet taakse taaksepäin saadaksesi vauhtia.
3. Kun käännät niitä eteen, hyppää räjähtävästi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
4. Laskeudu kyykkyyn ja hyppää uudelleen tai nouse ylös, käänny ympäri ja hyppää samaan suuntaan, josta tulit.