Ruokakuidun puute on yleisin ummetuksen syy, National Digestive Diseases Information Clearinghouse -lehden mukaan. Riittävän määrän kuitua syöminen päivittäin voi auttaa sinua estämään ja lievittämään ummetusta, koska liukenematon kuitu pitää jätteet liikkumassa paksusuolen läpi. Terve tapa lisätä kuitua on kuluttaa 3–6 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
Kuitusuositukset
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan suurin osa ihmisistä jää huomattavasti suositeltuun kuidun päivittäisannosta. Naisten tulisi kuluttaa 25 grammaa kuitua päivittäin, kun taas miesten tarvitsee 38 grammaa kuitua. Kun lisäät kuitua ruokavalioon, lisää syömäsi määrää vähitellen välttääksesi haittavaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta. Juo myös vähintään kahdeksan lasillista vettä päivittäin, koska se tekee kuidusta tehokkaamman. Kun liukenematon kuitu kulkee suolistasi, se tarttuu veteen, mikä lisää ulosteesta irtotavaraa, lisää kosteutta ja helpottaa suoliston liikkumista.
Luumuissa on enemmän kuin kuitua
Luumut tai kuivatut luumut lievittävät lievää tai kohtalaista ummetusta paremmin kuin psyllium, joka on yleinen laksatiivien aineosa, huhtikuussa 2011 julkaiseman tutkimuksen "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" mukaan. Luumut sisältävät kuitua, mutta niissä on myös toinen ainesosa, joka estää ummetusta. Ne ovat hyviä lähteitä luonnollisesta sokerisorbitolista, joka tuottaa laksatiivista vaikutusta vetämällä vettä suoleen. Muista vain, että liikaa sorbitolia voi aiheuttaa ylimääräistä kaasua. Saat 1 gramma kuitua ja 4 grammaa sokeria jokaisesta syömästäsi luumusta, joten kokonaissokerisi kasvaa nopeasti, jos syöt liian monta.
Hedelmäkuitu
On tärkeää syödä hedelmiä ihon mukana, koska se sisältää kohtuullisen määrän kuitua. Esimerkiksi noin puolet omenan kuidusta menetetään, kun kuori iho pois. Päärynät ovat yksi hedelmien tärkeimmistä kuitulähteistä, ja niitä on 6 grammaa yhdessä suuressa päärynässä. Saat 3 grammaa kuitua yhdestä kupillisesta vadelmaa, samoin kuin yhden pienen omenan ja yhden keskikokoisen persikan, joiden iho on edelleen ehjä. Yhden appelsiinin liha tuottaa myös 3 grammaa kuitua. Omenoilla, päärynöillä ja vadelmilla on etuna. Suurempi osuus niiden kokonaiskuidusta - noin 62 - 73 prosenttia - koostuu liukenemattomasta kuidusta.
Vihreät herneet ovat kärjessä
Vihreitä herneitä pidetään vihanneksina, mutta ne kuuluvat palkokasvien perheeseen. Kuten muutkin palkokasvit, kuten pavut, vihreät herneet tarjoavat erinomaisen kuitulähteen. Yksi kuppi sisältää 8, 6 grammaa kuitua. Herneissä on myös paljon liukenematonta kuitua, joka muodostaa noin 70 prosenttia niiden kokonaiskuidusta. Muun tyyppiset herneet, kuten syötävät paprikaherneet, sisältävät vain puolet viherherneistä saaman kokonaiskuidun.
Muut vihannesvaihtoehdot
Bataatit ja ruusukaalit tarjoavat molemmat 8 grammaa kokonaiskuitua yhden kupin annoksessa. Sama annos parsakaalia sisältää 5 grammaa, kun taas porkkanoissa on vain hiukan vähemmän, 4 grammaa kuitua. Harvardin yliopiston mukaan ryhmä vihanneksia, joissa on eniten kuitua, sisältää 2 - 4 grammaa yhden kupin annoksessa. Tähän ryhmään kuuluvat makeat vihreät paprikat, selleri ja pinaatti. Noin puolet näiden vihannesten kokonaiskuidusta on liukenematonta kuitua.
