LIVESTRONG.COM: n 30-päivän Squat Challengen neljäs ja viimeinen viikko on täällä, mikä tarkoittaa, että sinulla on vain muutama päivä jäljellä tästä booty-rokerista! Oletko tuntenut sitä? Jos haluat rakentaa sitä, mitä aloit haasteen aikana, tässä on muutamia ideoita, joiden avulla voit jatkaa.
Tee enemmän booty-sävyttäviä liikkeitä
Toki kyykky on yksi parhaimmista, monipuolisimmista ja helposti saavutettavissa olevista alavartalon harjoituksista, joita melkein kaikki voivat tehdä. Mutta hyvin pyöristetylle maalialueelle (pun ehdottomasti tarkoitettu) haluat tehdä myös joitain näistä muista hienoista harjoituksista.
- Glute sillat: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jaloilla pakaraan. Pidä käsivarret sivuasi pitkin. Paina paranemiseen ja nosta puskuasi ja takaisin lattiasta. Tuet itseäsi harteilla, käsillä ja jalkoilla. Pidä 30–60 sekuntia ja vapauta.
- Keuhkot: Nouse suoraan ylös ja astu kaksi-kolme jalkaa eteenpäin. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen. Paina etumatka pois ja palaa alkuun. Kun olet oppinut perussuunnan, siirry muihin muunnelmiin.
- Glute Kick Selkä: Aloita neljältä kädellä kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Nosta yksi polvi lattialta ja nosta jalka kattoon pitämällä polvea taivutettuna vain tuhoillasi. Palaa alkuun ja toista toisella puolella.
- Lonkkarauhat: Pidä tankoa (lastattu tai purettu) lantion päällä ja nojaa selkä ylöspäin painopistettä vasten. Taivuta polviasi ja aseta jalat takapuolelta. Paina korkoosi läpi ja nosta painoa lattiasta, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Alaselkä alaspäin hallittavasti.
- Deadlift: Seiso joko ladatulla tai kuormittamattomalla tankalla tankin edessä jalat eteenpäin ja noin lonkan leveydellä toisistaan. Sarano lantiollasi ja poimi palkki. Älä kaareuta selkääsi, älä taivuta tai lukitse polvia. Ponnistelujen pitäisi tulla kokonaan liukumastasi ja takaiskuistasi.
Tai ota kiinni jokaisesta suosikki Instagram-kuntosastasi, kuten Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin ja Tone It Up -tytöt.
Valitse hauska, Butt-Sculpting -harjoitus
Etsitkö tapaa sekoittaa saalisharjoitteluasi? Haluat ehdottomasti kokeilla yllä olevaa kyykkyharjoittelua @IAmTheDaisha-sivustolta. Se on vain 10 minuuttia, ja voit muokata sitä kuntotasosi mukaan. Suorita jokainen 10 liikkeestä 60 sekunnin ajan tai jaa aika 45 sekunnin työn ja 15 sekunnin lepoajan välillä (tai 30 päällä, 30 pois päältä).
Ja on myös paljon muita, joista valita. Tässä on muutama muista suosikeistamme:
- Roamaroon Brasilian Booty Beach -harjoittelu
Valitse paras sydän takaosaasi
Vaikka juoksumatolla voi tuntua ainoalta tarvitsemaltasi sydöltä, se voi tosiasiassa olla haitallista, jos haluat selkeämmän takapuolen. Joten sen sijaan, että vietät sitä loputtomiin tunteihin radalla, kokeile yhtä näistä vaihtoehdoista:
- Portaat: Voit joko löytää portaat radalta tai suunnata kuntosalillesi ja hypätä portaikkoon. Kytke vauhti ylös tai kävele sivuttain (pidä kiinni kaiteesta), jotta et kyllästy kuntosalilaitteeseen. Jos olet ulkona, suihkuta portaita ylös ja palaa matkalla alas.
- Hill Sprints: Löydä suosikkimäki (tai aseta juoksumatto jyrkkään kaltevuuteen) ja valmistaudu kilpailemaan siitä! Mäen sprintaaminen vaatii paljon enemmän glute-aktivointia kuin kävely tasaisella maalla, auttaen sinua saavuttamaan nämä booty-voitot.
- Kävelymäki: Jos tarvitset jotain hieman matalampaa vaikutusta, ylämäkeen kävely polttaa kaloreita kohdistaessasi luistoon. Bonuspisteitä, jos löydät uskomattoman ylämäen retkeilyreitin nauttimaan upeasta ulkona ja raikkaasta ilmasta.
- Kiipeily kalliolla tai tikkaalla: Jotkut teistä saattavat olla onnekas kuulua kuntosalille, jolla on kiipeilymäki, tikkaat kiipeilijä tai VersaClimber. Mikä tahansa näistä on loistava vaihtoehto kohdistaa gluteesi tavalla, jota et yleensä tee - ja se on hyvä asia!
Pysy johdonmukaisena!
Beyoncéä ei rakennettu päivässä, eikä myöskään kuvan täydellinen takaosa. Mitä tahansa teetkin, pidä kiinni siitä! 30 päivän kyykkyhaaste on täydellinen paikka aloittaa, mutta se on vasta alku.
