Kovaksi keitetyt munat ovat yksi yleisimmin käytettyjä munatyyppejä. Kuten kaikki munat, kovaksi keitetyt munat ovat täynnä proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Jos syöt vain kovaksi keitetyt munavalkuaiset kuin kovaksi keitetyt munat, kulutat silti proteiinia, mutta syöt vähemmän ravintoaineita.
Kovaksi keitetyt munaravinteet
Jokainen suuri kovaksi keitetty muna, joka on noin 50 grammaa (1, 76 unssia), sisältää noin 78 kaloria ja erilaisia ravintoaineita. Kovan keitetyn munan ravintoarvot yhdelle suurelle munalle sisältävät:
- 8 prosenttia A-vitamiinin päiväarvosta (DV)
- 20 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 14 prosenttia DV: stä pantoteenihappoa (B5-vitamiini)
- 6 prosenttia DV-folaatista (B9-vitamiini)
- 23 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 6 prosenttia DV: stä D-vitamiinia
- 7 prosenttia DV: sta fosforia
- 28 prosenttia DV: n seleenistä
- 5 prosenttia DV: n sinkistä
- 27 prosenttia DV: n koliinista
Kovaksi keitetyt munat sisältävät 5, 3 grammaa rasvaa (8 prosenttia DV: stä), 6, 3 grammaa proteiinia (13 prosenttia DV: stä) eikä hiilihydraatteja. Ne ovat myös hyviä ravinteiden lähteitä, kuten luteiini, zeaksantiini ja omega-rasvahapot.
Kovaksi keitetyissä munissa on myös pieniä määriä B-kompleksi-vitamiineja ja E-vitamiinia. Lisäksi niissä on pieniä määriä mineraaleja, kuten kalsiumia, kuparia, rautaa, magnesiumia, mangaania ja kaliumia. Jokainen iso muna sisältää myös 186, 5 milligrammaa kolesterolia.
Kovaksi keitetyt munat keitetään vedessä ilman lisättyjä rasvoja. Tämä tekee niistä yhden terveellisimmistä tavoista, joilla voit syödä munasi, ja se tarkoittaa myös, että hyvin harvat ravintoaineet muuttuvat keittoprosessin aikana. Itse asiassa kovaksi keitetyt munat ovat ravintoainepitoisuudeltaan lähes identtisiä raakojen munien kanssa.
Munavalkuainen ravintosisältöä
Verrattuna kovan keitetyn munan tarjoamiin ravitsemuksiin munavalkuaisissa on melko vähän ravintoaineita. Yhdestä suuresta munavalkuaisesta löydät:
- 7 prosenttia DV-proteiinista
- 12 prosenttia DV: n seleenistä
- 11 prosenttia DV: stä riboflaviinille (B2-vitamiini)
Munavalkuaisissa on myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-kompleksi-vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kuparia. Yhden suuren munavalkuaisen kalorit ovat vain 17 - verrattuna 78: aan kokonaisen suuren munan.
Munavalkuaisista puuttuu kuitenkin valtava osa koko munasta löytyvistä ravintoaineista. Tämä tarkoittaa, että ne eivät sisällä A-, D- tai E-vitamiineja eikä kalsiumia, rautaa, mangaania, fosforia tai sinkkiä. Heillä ei ole myöskään koliinia, luteiinia tai zeaksantiinia. Haittapuoli on, että toisin kuin kokonaiset munat, munavalkuaisissa ei ole rasvaa tai kolesterolia.
Vaikka tuoreet keitetyt munavalkuaiset sisältävät vähän ravintoaineita, Journal of Poultry Science -lehden vuoden 2014 tutkimuksen mukaan voit säilyttää munavalkuaiset peittaamalla rikastuttaaksesi niiden ravinnepitoisuutta. Peittaus ankanmunanvalkuaisten on osoitettu lisäävän niiden välttämättömien aminohappojen ja mineraalien, kuten kalsiumin, kuparin, raudan, magnesiumin, kaliumin ja sinkin, määriä.
Munavalkuaisten syömisen edut
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta voi tuntua, että saat tikun lyhyen pään, jos syöt vain munavalkua kuin koko kovaksi keitettyä munaa. Vaikka munavalkuaisissa on vähän ravintoaineita, ne ovat kuitenkin hyvä proteiinilähde, ja itse asiassa munavalkuaisten proteiineissa on runsaasti antioksidantteja.
Antioksidantteja löytyy pääasiassa keitetyistä munavalkuaisista. Vuoden 2014 tutkimuksessa Journal of Biochemical and Biofysical Research Communications ja 2015-tutkimuksessa Journal of Food Chemistry todettiin munavalkuaisten olevan runsaasti antioksidanttipeptidejä.
Näitä antioksidantteja löytyy erityyppisistä munavalkuaisista - ei vain kananmunanvalkuaisista, vaan myös muiden lintujen valkuaisista. Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne saattavat auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia ja parantamaan yleistä terveyttä.
Munavalkuaisissa ei myöskään ole kolesterolia - koko munan kolesteroli on keltuaisessa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet eivät enää rajoita päivittäistä kulutustasi kolesterolia, koska ruokavalion kolesteroli ei todennäköisesti nosta veren kolesterolitasoa. Kolesterolille herkät ihmiset ja tietyt sairaudet voivat kuitenkin joutua tarkkailemaan kolesterolin kulutustaan.
Keltuaisen ja valkoisen suhteet
Jos syöt kovaksi keitetyt munavalkuaiset, sinun on todennäköisesti keitettävä koko muna, kunnes se on täysin kypsennetty, ja poista sitten keltuainen. Munavalkuainen määrä, jonka kanssa päätät, perustuu tietenkin poistamasi keltuaisen määrään ja munatyypisi.
Kananmunassa 58 prosenttia on munavalkuainen, 31 prosenttia on munankeltuainen ja loput on munankuori. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin suuressa munassa (55 grammaa tai 1, 76 unssia) sinulla on noin 6 prosenttia kuorta, 32 prosenttia munavalkuaista ja 17 prosenttia munankeltuaista. Todellinen munavalkuaismäärä voidaan kuitenkin määrittää useiden tekijöiden perusteella, kuten:
- Linnutyyppi: Kuten voitte kuvitella, viiriäisillä, kanoilla ja ankanmunilla ei ole samaa keltuaisen ja valkoisen suhdetta. Itse asiassa ankanmunien tiedetään olevan suurempi munankeltuaisen ja munavalkuaisen suhteessa, kun taas viiriäisten munien suhde on pienempi. Jopa lintujen rodut lajissa voivat aiheuttaa vaihtelua keltuaisen ja valkoisen suhteissa.
- Ikä: Lintujen ikä voi myös vaikuttaa keltuaisen ja valkoisuuden suhteeseen.
- Munan koko: Tämä ei perustu pelkästään lajikohtaisiin tekijöihin (kuten viiriäisen munan ja ankanmunan väliseen eroon), vaan lajin vakiomuniin. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan Yhdysvalloissa myytävät kananmunat voivat olla 1, 25 unssia (35, 5 grammaa) ja 2, 42 unssia (noin 68, 5 grammaa). Nämä kutsutaan vastaavasti peewee- ja jumbo-muniksi.
