Tuntuuko sinusta koskaan jätetty pois? Tricepsit tekevät. Ihmiset laiminlyövät usein olkavarsien selkänsä - triceps brachii -nimisen lihaksen - venyttämisen, elleivät he ole kipeitä ylävartalon harjoituksesta. Tricepsilläsi on kuitenkin muutama tärkeä toiminto, mukaan lukien kyynärpään laajennuksen ja olkapääliikkeiden avustaminen.
Vaikka saatat olla houkutusta ohittaa harjoittelun jälkeiset venyttelysi, niin vähän kuin 30 sekunnin murtojoustavuusharjoitukset voivat tuoda suuria etuja, kuten vähentynyt lihasjännitys, lisääntynyt liikealue, parempi verenkierto, stressin vähentäminen ja vammojen ehkäisy.
Säännöllinen venytys voi myös helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista, kuten päivittäistavaroiden kuljettamista, asioiden laittamista hyllylle yläpuolella ja lastesi tai lemmikkien ottamista.
Ja venyttely voidaan sisällyttää päiväsi moniin näkökohtiin ja tehdä käytännössä missä tahansa - katsellessasi televisiota, ennen nukkumaanmenoa tai työpöydälläsi työssä - eikä se yleensä vaadi mitään laitteita. Kokeile näitä kolmea tripepsin jaksoa, kun tarvitset tauon pöydältäsi tai intensiivisen käsiharjoituksen jälkeen.
1. Tricepsin yläreunan venytys
Yläpään tricepsin venymä on luultavasti tunnetuin venymä käsivarren selkäsi kohdistamiseen, luultavasti siksi, että se on ilmeisin ja helposti saavutettavissa oleva tapa.
- Nouse suoraan ylös ja ojenna oikea käsivarsi suoraan pään yläpuolelle.
- Taivuta oikea käsivarsi kyynärpäähän.
- Tuo taivutettu vasen käsivarsi pään yläpuolelle.
- Ohjaa vasemmalla kädelläsi taivutettua oikeaa käsivarsi pään taakse, kunnes tunnet venytyksen oikeassa tricepsissä.
- Pidä 30–60 sekuntia ja toista vasemmalla kädellä.
2. Kaksinkertainen olkapään venytys pyyhkeellä
Tämä venytys perustuu joogaasennon Cow Face yläosaan. Se on hauska nimi vakavasti intensiiviselle ylävartalon venytykselle. Vaikka täysversio vaatii paljon hartioiden liikkuvuutta ja tricepsin joustavuutta, voit tehdä tämän muokatun version, vaikka sinulla olisi tiukka ylävartalon lihaksia.
- Seiso suoraan hyvällä asennolla ja tartu pieneen pyyheeseen oikealla kädellä.
- Nosta oikea käsivarsi pään yläpuolelle. Taivuta se ja ripusta pyyhe selän taakse.
- Taivuta vasen käsivarsi ja käpristä se alaselän taakse. Tartu tarttuvaan pyyheeseen.
- Vedä pyyhettä varovasti vasemmalla kädelläsi, kunnes tunnet lempeän venytyksen oikeassa tricepsissä.
- Pidä 30 - 60 sekuntia.
- Toista tämä harjoitus vasemmalla kädellä pään yläpuolella.
3. Ristinvarsivarret
Harkitse tätä rungon poikkivarren venytystä liitännäisvenyttöön. Sen ensisijainen tavoite on olkapään lihakset, mutta tunnet myös lievän venytys tricepssissäsi.
- Seiso tai istu täydellisessä asennossa. Laita suora oikea käsivarsi.
- Tuo se vartaloosi ja vasemman olkapäälle. Saatat joutua taivuttamaan kyynärpäässä.
- Pidä oikeaa käsivarsi vasemmalla kädelläsi, kunnes tunnet lempeän vasemman käsivarren.
