Matalahiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, ja Atkins ovat surullisen tyyppisiä kaikenlaisten hiilihydraattien eliminoimiseksi. Tämä tarkoittaa, että et vain luopu pizzasta, pastasta, leivästä ja muista hiilihydraattipitoisista ruokia, vaan myös monista hedelmistä ja vihanneksista. Onneksi Atkinsin ruokavaliossa voi syödä monia vihanneksia, jopa sen tiukimpien vaiheiden aikana.
Kärki
Vihannekset, joita voit syödä Atkinsin ruokavaliossa, saattavat olla riippuvaisia seuraavasta muodostasi ja vaiheestasi. Matalamman hiilihydraatin tason kasvisruoat, espanja, joka sisältää 0, 1–1, 0 grammaa nettohiilihydraattia per 1/2 kuppia, sisältävät bok choy, pinaatti, endivia ja selleri.
Mikä on Atkinsin ruokavalio?
Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka loi 1970-luvulla Dr. Robert Atkins. Atkinsin ruokavaliota esiintyy nyt monissa muodoissa: Atkins 20, Atkins 40 ja Atkins 100. Näiden nimien numerot koskevat hiilihydraattien määrää, jonka voit kuluttaa päivittäin näissä ruokavalioissa. Kuitu- ja sokerialkoholit eivät kuitenkaan laske näitä hiilihydraattisummia, mikä tarkoittaa, että lasket nettohiilihydraatteja.
Koska elintarvike- ja lääkeviraston hiilihydraattien päivittäinen arvo on 300 grammaa päivässä (25 grammaa, jonka pitäisi tulla kuidusta) 2000-kalorisella ruokavaliolla, kaikkia näitä ruokavalioita voidaan pitää vähähiilihydraattisina. Jokainen on kuitenkin erilainen: Hiilihydraattien kulutus vaihtelee jokaisessa ja vaihtelee myös vaiheissa.
Atkins 20: ta pidetään ihanteellisena ihmisille, jotka haluavat menettää 40 puntaa tai enemmän tai joilla on diabetes, kun taas Atkins 40 sopii paremmin ihmisille, jotka haluavat laihtua vähemmän kuin 40 puntaa. Atkins 100 on pitkäaikainen ylläpitävä ruokavalio, joka soveltuu kaikille, jotka ovat kiinnostuneita vähähiilihydraattisista ruokavalioista, joten siihen ei sisälly vaiheita, kuten muissa Atkinsin ruokavalioissa. Tämä Atkinsin ruokavalio saattaa olla erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka ovat suorittaneet kaikki Atkinsin 20 tai 40 vaiheet.
Atkinsin ruokavalion vaiheet
Sekä Atkins 20: ssä että Atkins 40: ssä on neljä vaihetta:
Atkins-vaihe 1: Induktiovaihe on näiden molempien Atkins-ruokavalioiden tiukin vaihe. Atkins 20 alkaa 20 hiilihydraatilla päivässä, samanlainen kuin ketogeeninen ruokavalio, kun taas Atkins 40 alkaa 40 hiilihydraatilla päivässä. Atkins 40: n avulla voit saada hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja kokonaisista jyvistä heti, toisin kuin Atkins 20.
Atkins-vaihe 2: Atkinsin toinen vaihe sisältää ruokavalion tasapainottamisen. Hiilihydraatteja lisätään takaisin hitaasti. Atkins 20: lla tämä on 5 gramman lisäys, 10 gramman lisäyksellä Atkins 40: llä. Tässä kohdassa joku Atkins 20: ta seuraaja voisi alkaa syödä hedelmiä, hiilihydraattisempia vihanneksia, pähkinöitä ja muita ruokia. Hiilihydraatteja lisätään vain niin kauan kuin laihdutus jatkuu.
Atkins-vaihe 3: Atkinsin kolmas vaihe keskittyy painon säilymiseen. Atkins 20: n hiilihydraatteja lisätään vähitellen takaisin ruokavalion monipuolistamiseksi - tarkoittaen olennaisesti, että Atkinsin ruokavaliot voivat olla mitä tahansa hedelmiä tai vihanneksia. Tämä pätee jo Atkins 40: een. Molemmissa ruokavalioissa sokerin, puhdistettujen hiilihydraattien ja muiden runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien rajoittaminen on välttämätöntä.
Atkins-vaihe 4: Neljäs vaihe on samanlainen kuin kolmas vaihe, mutta on enemmän pitkäaikaista. Tämä vaihe voi käsittää pyöräilyn takaisin vaiheiden 1, 2 ja 3 kautta tarvittaessa tai yksinkertaisesti jatkaa vähähiilihydraattisen elämäntavan jatkamista Atkins 100: n kaltaisten ruokavalioiden kautta.
Pohjimmiltaan kukin vaihe määrittelee vähähiilihydraattiset ruuat, joita voit kuluttaa. On selvää, että Atkins 40 sallii sinun syödä laajemman määrän vihanneksia, jopa alusta alkaen. Toisin kuin kaksi muuta ruokavaliota, Atkins 100 kannattaa hiilihydraattien terveellistä ja maltillista kulutusta pitkällä aikavälillä.
Kasvipohjaiset Atkinsin ruokavalioravinnot
Kuten muutkin vähähiilihydraattiset dieetit, Atkinsin ruokavalio muuttaa olennaisesti kuluttamasi makroravinteiden suhteita siten, että syöt enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja. Koska kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja kuidun hiilihydraatteja ei lasketa, on todella helppoa kuluttaa erilaisia annoksia vihanneksia.
Tiukin ruokavalio, Atkins 20, antaa sinun syödä kymmeniä erilaisia vihanneksia, jopa rajoittavan induktiovaiheen aikana. Atkins suosittelee vihanneksia kuten:
- Sikurihedelmät
- endiivi
- escarole
- Vesikrassi
- rucola
- Pinaatti
- Bok choy
- Lehtisalaatti
- Nappisieniä
- Selleri
- Collard vihreät
- maustekurkut
Tällaisissa vihanneksissa on 0, 1 - 1 nettohiilihydraattia puolikupillista annosta kohden. Syömällä runsaasti kuitua sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä Atkinin vihannessuosituksia, voit kuluttaa helposti 10–15 kuppia vihanneksia päivässä, mutta et voi saavuttaa 20 hiilihydraattirajaa. Nämä eivät kuitenkaan ole ainoat Atkinsin vihannessuositukset; Muita vihanneksia, joita voit syödä tiukassa induktiovaiheessa, ovat:
- retiisi
- Kesäkurpitsa
- kurkut
- Kukkakaali
- Parsakaali
- okra
- Fenkoli
- Paprikat
- Pavunidut
- Keltainen kesäkurpitsa
- Spagetti kurpitsa
Atkinsin dieettiruoat sisältävät jopa enemmän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja, kuten kurpitsa- ja lumiherneitä, ja hedelmät, kuten avokado ja tomaatit. Yhdessäkään näistä ruuista ei ole yli 9 grammaa nettohiilihydraatteja puolikupillista annosta kohden. Induktiovaiheen aikana ihmisten tulisi pyrkiä kuluttamaan vähintään 12 grammaa nettohiilihydraatteja kasviperäisistä lähteistä, kuten nämä - yllättävän helppo tapa tehdä, jos kulutat tällaisia vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia.
Ruoat Atkinsin vaiheen 1 jälkeen
Jollekin Atkins 40: tä seuraa, induktiovaihe on paljon vähemmän rajoittava. Kolmanneksen hiilihydraateistasi on oltava peräisin vihanneksista, kun taas loput hiilihydraateista voivat olla peräisin hedelmistä, pähkinöistä ja täysjyvistä. Sitä vastoin Atkins 20: n ihmiset alkavat kuluttaa palkokasveja, pähkinöitä ja vähähiilihedelmiä vain vaiheessa 2. He voivat kuluttaa laajemman joukon kasviperäisiä ruokia vaiheessa 3.
Niin kauan kuin lisäät vihanneksia ja muita hiilihydraattilähteitä vähitellen, voit syödä mitä tahansa kohtuullisesti mitä tahansa Atkinsin ruokavalion suorittamisen jälkeen. Jos seuraat Atkins 20: ta, saatat kuluttaa mitä tahansa välillä 30–80 hiilihydraattia saavutettuasi Atkinsin vaiheen 2 ja 80–100 hiilihydraattia saavuttaessasi Atkinsin vaiheen 3.
Ketogeeniset dieetit Versus Atkins
Jotkut ihmiset eivät koskaan päätä edetä Atkins-vaiheen 1 ohi. Tämä Atkins-ruokavalion vaihe muistuttaa enemmän tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota, jossa ihmiset syövät enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja kuluttavat pääasiassa rasvaa (noin 70–80 prosenttia heidän ruokavalionsa).
Ketogeenisiä ruokavalioita on ollut olemassa jo ennen Atkinsin ruokavaliota. Ne kehitettiin auttamaan vähentämään kouristuskohtauksia vaikeasti hoidettavassa epilepsiassa, ja niitä on käytetty kliinisesti 1920-luvulta lähtien. Niitä käytetään nyt myös moniin muihin tiloihin, ja niiden on osoitettu olevan hyödyllisiä ihmisille, joilla on:
Vaikka ketogeenisiin ruokavalioihin liittyy erilaisia terveyshyötyjä, pitkällä aikavälillä se voi olla vaikea ylläpitää, koska sinun on vältettävä niin monia ruokia. Näiden ruokavalioiden positiiviset vaikutukset perustuvat ketoosiin, johon kehosi voi tottua ajan myötä. Jos näin tapahtuu, ketogeenisen ruokavalion positiivisuus voi olla tasangolla riippuen eduista, joita toivot saavuttavasi.
