Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan keskimääräisen 14-vuotiaan tytön tulisi kuluttaa noin 1800 kaloria päivässä, kun taas 14-vuotias poika tarvitsee noin 2200 kaloria. Terveellisessä ruokavaliossa valtaosan näistä kaloreista tulisi tulla täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta proteiinista, vähärasvaisesta tai rasvattomasta meijeristä ja monista hedelmistä ja vihanneksista. Pyydä apua lastenlääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta, jos tarvitset apua ravitsemuksellisen syömissuunnitelman laatimisessa 14-vuotiaallesi.
Täytä hedelmät ja vihannekset
USDA suosittelee, että puolet kaikista ateriaista, joita 14-vuotias syö, koostuu hedelmistä ja vihanneksista. Tämän tekemisen pitäisi auttaa tyttöjä kuluttamaan suositeltuja 2 1/2 kuppia vihanneksia ja 1 1/2 kuppia hedelmiä päivittäin. Pojat joutuvat kuluttamaan suositellut 3 kuppia vihanneksia ja 2 kupillista hedelmää päivittäin. Teini-ikäisten vihannesten tulee olla tuoreita tai jäädytettyjä ja syödä raa'ina tai valmistettu vähärasvaisella menetelmällä, kuten höyryttämällä, grillaamalla tai sekoittamalla. Hedelmien tulee olla tuoreita tai säilöttyjä 100-prosenttisesti hedelmämehussa, ei makeutettuina tai pakattuina raskaaseen siirappiin.
Valitse vähärasvainen proteiini
Noin 25 prosenttia 14-vuotiaan lautasesta aterian tulisi sisältää vähärasvaista, proteiinirikkaaa ruokaa. Ihottomat kanat tai kalkkunat, kalat, äyriäiset, munat, pähkinät, siemenet, pavut, palkokasvit, soijatuotteet ja naudanlihaa tai sianlihaa sisältävät vähärasvaiset leikkaukset voivat kaikki täyttää tämän vaatimuksen. 14-vuotias tyttö tarvitsee 5 unssia päivässä; saman ikäisen pojan tulisi olla 6 1/2 unssia. Jokainen unssi vastaa yhtä kokonaista munaa, 1/4 kuppia keitetyt pavut tai palkokasvit, 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä ja 1 unssi lihaa, äyriäisiä tai siipikarjaa. Teini-ikäisten tulisi välttää punaisen lihan rasvapalasia ja jalostettuja tuotteita, kuten hot dogia tai kinkkua.
Siirry kokonaisiin jyviin
Viljojen tulisi olla jäljellä olevat 25 prosenttia tyypillisestä 14-vuotiaan ateriasta. Joka päivä tämän ikäryhmän tytön tulisi pyrkiä kuluttamaan 6 unssia jyviä, kun taas pojat tarvitsevat noin 8 unssia. Viipale leipää, pieni maissi tai jauhotortilla, 1/2 kuppi keitetyt viljajyvät kuten riisi tai kaurahiutaleet, 1/2 kuppi keitetyt pastaa, 1 kuppi ruokailuvalmiita aamiaismuroja ja 3 kupillista popcornia - kaikki lasketaan kuin 1 unssi. Ainakin puolen 14-vuotiaan päivittäisistä jyvistä tulisi olla kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta, quinoa, bulgur ja täysjyväleivät ja tortillat.
Sisällytä Dairy Daily
Jokaisen aterian yhteydessä tulisi olla annos kalsiumirikkaita ruokia, kuten meijerituotteita, joissa on 1 kuppi maitoa tai jogurttia, 2 kupillista raejuustoa, 1/3 kuppia silputtua juustoa ja 1 1/2 unssia kovaa juustoa, kuten mozzarella tai cheddar. lasketaan yhdeksi annokseksi. 14-vuotias tarvitsee kolme annosta näitä ruokia päivittäin. Ylimääräisen rasvan välttämiseksi teini-ikäisten tulisi valita täysmaitotuotteisiin vähärasvainen tai rasvaton. Vegaani-, kasvis- tai laktoosi-intolerantit teini-ikäiset, jotka eivät kuluta maitotuotteita, voivat saada tarvitsemansa kalsiumin syömällä säännöllisesti soijatuotteita, tummia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, säilykelohia tai sardineja, ja kalsiumilla täydennettyjä tuotteita, kuten joitain mehuja, aamiaismuroja ja kasvien maidot.
