Aikakauslehdet ja kunto-vempaimet auttavat sinua kadottamaan rakkauskahvasi rypistyksillä, sivukalvot ja käänteet. Todellisuus on, että et voi kohdistaa tätä ylimääräistä rasvaa vatsanpallotteluilla. Sinun on hyväksyttävä kattava painonhallintaohjelma, joka perustuu ruokavalion muutoksiin ja vartaloharjoitteluun sisäelinrasvan torjumiseksi. Rakkauskahvoista muodostuva rasva tunkeutuu syvälle vatsaasi, mutta, kuten muutkin vatsarasvat, vastaa klassisiin painonpudotuspyrkimyksiin.
Rakkauden anatomia käsittelee
"Rakkauskahvat", "muffinssipinta", "keski-ikäinen leviäminen" tai "vararengas" ovat kaikki sisäelinten rasvan eufemiat, jotka laajentavat vatsasi ja valuvat vyötärönauhan yli. Toisin kuin ihonalainen rasva, joka on ihon alla lantion, pakaran, reiden ja käsivarsien sisällä, sisäelinten rasva istuu syvällä vartaloosi ja lisää merkittäviä terveysriskejä, mukaan lukien sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja naisilla rintasyöpä. Tämä sisäelinten rasva aiheuttaa vatsasi laajenemisen keskimmäisen osasi eteen, sivuille ja takaosaan. Se on metabolisesti aktiivinen ja vapauttaa yhdisteitä, jotka lisäävät sairausriskiäsi. Jos liikaa vatsarasvaa voi olla vaarana terveydellesi melkein yhtä paljon kuin savukkeita tupakointi päivässä, tohtori Lopez Jimenez kertoi Forbesille vuonna 2012.
Rakkauskahvat voivat esiintyä missä tahansa iässä jalostettujen ruokavalioiden ja liikunnan puutteen takia. Miehet ovat erityisen alttiita vatsarasvan kehittymiselle, mutta naisilla on taipumus saada sitä enemmän vaihdevuosien aikana, kun hormonit muuttavat rasvan varastointitapaa.
Vähennä kaloreita menettämään rakkaudenkahvoja
Koska sisäelinten rasva on metabolisesti aktiivinen, se hajoaa nopeammin kuin ihonalainen rasva. Se reagoi hyvin kalorien leikkaamiseen ja liikkumiseen. Jos haluat menettää punnan, sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat. Viikossa voit menettää punta tai kaksi, jos luot 500–1 000 kalorin alijäämän päivässä. Määritä karkeasti päivittäinen kaloripoltto online-laskurilla, joka ottaa huomioon ikäsi, aktiivisuustasosi, koon, sukupuolen ja iän, tai ota yhteys ravitsemusterapeutin puoleen. Sitten vähennä 500–1 000 kaloria polttokertoimestasi keksiäksesi tavoitteen saavuttamiseksi laihtua.
Vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä oleva ruokavalio on usein ravitsemuksellisesti riittämätöntä ja liian matala ylläpitämään mitään ajanjaksoa. Jos kalorilaskelmien tulokset paljastavat, että tavoitteesi saavuttamiseksi on syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, joko tarkista suunniteltua päivittäistä alijäämääsi laihtua hitaammin tai lisää aktiivisuutta nostaaksesi polttokertoiasi. Lisää 30 minuutin reipas kävelymatka useimpina päivinä, niputa lisää istuessasi ja lisää ylimääräisiä liikkeitä, kuten tahdistusta, kun olet puhelimessa tai pysäköit kauemmas. Osa painosta, jonka menetät ensin, kun lisäät harjoituksia, on sisäelinrasva.
Ruoat, joita tulee välttää rakkaudenkahvojen menetyksestä
Vältä puhdistettujen jyvien, sokerin ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien kuluttamista. Kalorijyvä säästät tarkoituksenmukaisesti. Hienostuneet jyvät ja sokeri, erityisesti sokerijuomat, tarjoavat vain vähän ravitsemusta, mutta lisäävät paljon kaloreita ruokavalioon. Obesityssa vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sokerilla makeutettujen juomien tiheä saanti korreloi korkeampien sisäelinrasvojen kanssa.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2010 painoksessa, havaittiin, että puhdistettujen jyvien lisääntynyt kulutus liittyy korkeampaan sisäelinrasva-arvoon, kun taas kokonaisten jyvien kulutus lisääntyy alhaisempiin tasoihin. Leikkaa vaalea leipä, pastaa, soodaa, paistettuja herkkuja, välipalasekoituksia, siruja, karkkeja ja siirappeja, ja kalorien saanti vähenee.
Täysrasvaiset meijerituotteet ja lihalliset lihapalat, kuten rintaosa tai täysrasvainen maito, ovat tyydyttyneiden rasvojen lähteitä. Diabetes-lehden numerossa 2014 julkaistu tutkimus osoitti, että tyydyttyneiden rasvojen, mutta ei tyydyttymättömien rasvojen, ylensyöminen lähteistä, kuten auringonkukansiemenistä ja rasvaisista kaloista, rohkaisee vatsarasvan kertymiseen.
Syötä sen sijaan kokonaisia ruokia
Syömäsi kalorien pitäisi olla peräisin kokonaisista ruuista, kuten vähärasvaisesta lihasta, tuoreista vihanneksista ja hedelmistä, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta meijeristä. Aamiaiset voivat koostua munista, joissa on täysjyväleipää ja omenasta; täysjyväinen englantilainen muffini maapähkinävoin ja banaanin kanssa; vähärasvainen tavallinen jogurtti, jonka päällä on marjat ja mantelit; tai munanvalkuaiset, käärittynä täysjyvä tortillaan vähärasvaisella juustolla, salsa- ja avokadoviipaleilla.
Tarjoaminen proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten tonnikala, lohi, leikattu kylkipihvi, ihottomat siipikarjanliha, tofu tai tempeh, salaattivihanneksilla tai muilla vesisillä vihanneksilla, tekevät rakkautta käsittelevän lounaan tai illallisen. Pidä puolella pieni osa kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, quinoa tai ohra. Pientä purtavaa ja jälkiruokaa varten kiinni pala tuoreita hedelmiä, kuppi marjoja, vähärasvainen juusto täysjyväkekseillä tai vähärasvainen raejuusto viinirypäleillä.
Käytä sitruunamehua tai etikkaa oliiviöljyn kanssa kastikkeeseen; lisää maku lihalle tai vihannekselle tuoreilla yrtteillä; ja suunnitella hedelmät jälkiruokia varten. Ruokavaaka ja mittauskupit auttavat varmistamaan, että annoksesi eivät saa ylittämään kaloritavoitteitasi.
