Minkä tahansa tyyppisen vastustusharjoituksen tekeminen säännöllisesti voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka kärsivät kroonisesta nivelkivusta, artikkelin "Arthritis Today" mukaan. Väärän muodon käyttäminen, liian usein nostaminen tai liian raskaiden painojen nostaminen voi kuitenkin aiheuttaa nivelongelmia. Jotta vältetään nivelkipuja ja painonnostojen aiheuttamia vaurioita, on tärkeää noudattaa perusohjeita ennen resistenssinharjoitteluohjelman aloittamista.
Pre-Workout Stretch
Venyttely ennen harjoitusta on tärkeää painonnostajalle. Venyttely viidestä 10 minuuttiin juuri ennen kuntosalille astumista auttaa sinua valmistamaan lihaksesi ja nivelet tulevaa stressiä varten. Staattinen venytys toimii parhaiten, mikä tarkoittaa sitä, että pidät jousta 20-30 sekuntia sen sijaan, että pomppisit edestakaisin, mikä voi olla haitallista lihaksillesi, jänteille ja niveille.
Muista lämmetä
Vietä heti hyvän venytyksen jälkeen vielä viisi minuuttia lämmittääksesi lihaksesi kävelemällä reippaasti, lenkkeilemällä tai nostamalla kevyitä painoja. Tämä auttaa saamaan veren virtaamaan kehossa lisäämällä sykettä ja hengitysnopeutta. Myös nivelten, kuten polvien tai hartioiden, hieronta, joka usein aiheuttaa kipua treenaamalla, voi olla hyödyllistä.
Vältä raskasta painoa
Vältä painonnostorutiini aikana liian painoisia painoja, etenkin jos olet aiemmin kokenut nivelkipuja. Liian painava paino sisältää kaikki painonnostoharjoitukset, joita et voi tehdä enempää kuin 10 toistoa. Voit rakentaa voimaa ja lihaskokoa käyttämällä kevyempää painoa ja tekemällä 10-15 toistoa sarjaa kohti. Vaikka kehonrakentajat käyttävät usein raskaita paino / alhaisia toistoja lihaksen rakentamiseen, he ovat ammattilaisia, joten keskivertokuluttajan tulisi välttää tällaista harjoittelua.
Viilentyä
Harjoituksen jälkeen on tärkeää toistaa ennen harjoittelua tapahtuva rutiini - venytys ja lenkkeily - auttaaksesi kehoasi aloittamaan palautumisprosessin. Toipuminen resistenssinharjoitteluharjoittelusta kestää yhden tai kaksi päivää, joten saa paljon lepoa ja älä nosta seuraavaa päivää, tai vaarana on vahingoittaa niveliä ja rajoittaa lihastesi voittoa. Pysymällä hyvin levossa, lämmittämällä kunnolla, nostamalla kevyempää painoa ja jäähtymällä harjoituksen jälkeen, vähentää huomattavasti nivelvaurioiden riskiä.
Nivelvaurio
Kehittäjien ja muiden urheilijoiden yleisimpiä nivelvaurioita ovat niveltulehdus, bursiitti ja tendiniitti. Lääkäri voi diagnosoida tarkan nivelkipusi lähteen ja antaa sinulle tarkemman hoito-ohjelman.
