Kuinka usein sinun tulee nostaa painoa laihtua?

Painojen nostamiseen liittyy usein täyttöä, mutta sinun ei pitäisi pelätä rautapumppujen pumppaamista, jos painonpudotus on tavoitteesi. Itse asiassa nojaaminen käsipainoihin, tankoihin ja vetoketjuihin voi tehdä merkittävän eron asteikolla näkemilläsi numeroilla - parempaan suuntaan.

Oikea painoharjoittelu on tehokas polttamalla rasvaa ja kaloreita.

Laihaan lihasmassan rakentaminen painoharjoituksen avulla nopeuttaa aineenvaihduntaa, joten kehosi polttaa kaloreita tunteja - jopa päiviä - harjoituksen jälkeen, sanoo Plankk Studion kouluttaja Lais DeLeon. DeLeon lisää, että painojen nostaminen lisää lihasmassasi, mikä parantaa kehon koostumusta (kehon rasvan suhde laihaan kehon massaan) ja lisää myös aineenvaihduntaa.

Joten kuinka monta painonnostoharjoittelua sinun täytyy tehdä joka viikko saavuttaaksesi laihtumisen menestys? Vastaus ei ole niin yksinkertainen.

Taajuus, kesto ja intensiteetti

Painonpudotus painonnostolla ei ole yksinkertainen yhtälö, koska siihen liittyy monia tekijöitä. DeLeon ehdottaa, että naisten, joilla on rasvanpudotustavoite, tulisi pyrkiä kestävyysharjoitteluun (paino) kolme tai viisi päivää viikossa. Kuinka monta päivää sinun pitäisi tehdä? No, se riippuu täysin aikataulustasi, mistä nautit ja mihin pysyt realistisesti. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan yliharjoittelu on yleinen virhe, jonka jokainen on tehnyt uuden rutiinin.

Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.

Kuuntele kehosi, sanoo DeLeon. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on nollasta 100: een, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Aloita kolmelta päivältä, hyvässä muodossa olevalla stressillä ja etene sitten sieltä.

"Harjoittelua enemmän päiviä viikossa antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia polttaa kaloreita. Jos painonpudotus on tavoite, se saattaa olla hyödyllisempi", hän huomauttaa. On kuitenkin täysin mahdollista polttaa sama määrä kaloreita treenaamalla kolme kertaa viikossa tekemällä harjoituksista intensiivisempiä ja pidempiä. Lisäksi hän suosittelee liikkumista päivittäin (5 000–10 000 askelta päivässä) tavalla, joka nauttii ja todennäköisesti pysyy pitkällä aikavälillä.

Pitää mielessä

Taajuus ei ole kaikkea, kun tulee treenata laihtumiseen. DeLeon huomauttaa, että vaikka harjoittelu useammin voi vaikuttaa painonpudotukseen, tekijät, kuten kunkin harjoituksen intensiteetti, niiden aikana ja koko loppupäivän aikana poltettujen kalorien määrä ja kokonaiskulutettujen kalorien määrä, ovat uskomattoman tärkeitä.

"Vaikka liikunta on erittäin hyödyllistä terveydelle ja voi tukea painonpudotukseen tarvittavaa kalorien alijäämää, ravitsemuksella on suurin merkitys painonpudotustavoitteen saavuttamisessa kalorien alijäämän avulla", hän selittää. "Kliinisesti merkittävä rasvan menetys saavutetaan ennustettavasti kalorien alijäämän avulla riippumatta siitä, miten tämä alijäämä syntyy tai millaisia harjoituksia naiset suorittivat."

Älä unohda levätä

Lepoajat ovat myös tärkeä osa harjoittelurutiiniasi. Nostopainot voivat tulla rasittaviksi lisääntyneellä kuormituksella, ja ajan maksimointi ohittamalla lepo on resepti vammoille. On tärkeää, että istunnot poistetaan, koska lepoajat mahdollistavat lihasten uudistumisen. Kun lepoat, maksimoit todella voitot kun lihakset kudoskorjautuvat ja kasvavat korvaamaanksesi rasvan ja veden, jonka menetit tiukkojen harjoitusten aikana.

Ihanteellisen suunnitelmasi rakentaminen

DeLeon ehdottaa, että luodaan harjoitusohjelma, jota kutsutaan harjoittelujakoksi. Periaatteessa jaat harjoituksesi lihassryhmittäin, kohdistamalla eri päivittäin. Se antaa lihaksillesi mahdollisuuden levätä ja palautua, vähentäen loukkaantumisriskiä. Jokaisen harjoituksen tulisi sisältää tasapainon vastustusharjoittelu, aerobinen harjoittelu ja aktiivinen palautuminen. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden treenata joka päivä, jos haluat.

"Vaikka voit nostaa painoja teknisesti joka päivä, kunhan annat jokaiselle lihasryhmälle levätä vähintään 48 tuntia ennen kuin kohdistat ne uudelleen, mukaan lukien painoharjoittelu 3–5 päivää viikossa on yleensä realistisempi aikataulu useimmille ihmisille", hän toteaa selittää. Kuitenkin riippumatta siitä, kuinka paljon (tai kuinka vähän) aikaa sinulla on harjoitteluun, tehokas harjoittelujako on aina mahdollista.