Vihannesten syöminen on tärkeätä hyvän terveyden kannalta, ja tietäminen kuinka valmistaa ne tavalla, joka säilyttää niiden kuitupitoisuuden sekä vitamiinit ja mineraalit, tekevät aterioistasi entistä ravitsevamman. Syötä mahdollisuuksien mukaan vihanneksia raa'ina keitetyn sijaan. Ja koska suuri osa tiettyjen vihannesten, kuten perunoiden, kuidusta on iholla, on hyvä idea jättää iho vihanneksiin, kun voit.
Kuitujen menetyksen tekijät
Tietyt tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kuitua menetetään vihanneksista keittämisen kautta. Vihannekset menettävät kuidun pelkästään kuorimalla. Ja Pakistan Journal of Nutrition -lehden mukaan ennen keittämistä kuoritut vihannekset menettivät ruoanlaiton aikana enemmän ravintoaineita kuin vihannekset, joita ei ollut.
Parhaat keittomenetelmät
Käytetty keittomenetelmä vaikuttaa vihannesten kuitujen menetykseen. Esimerkiksi vihannesten höyryttäminen tai mikroaaltouuni johtaa vähemmän kuitujen menetykseen kuin keittäminen. Jotkut vihannesten ravintoaineet liukenevat veteen keitetynä, joten jos joudut keittämään vihanneksia, käytä keittovettä keittoissa tai kastikkeissa, jotta saat ravinnon edelleen. Riippumatta siitä, mitä keittomenetelmää käytät, pidä keittoajat mahdollisimman lyhyinä kuitujen ja ravinteiden säilyttämiseksi.
Parhaat korkeakuituiset vihannekset
MayoClinic.com-sivuston mukaan miesten pitäisi saada 38 grammaa kuitua päivittäin 50–30-vuotiaina ja 30 grammaa päivässä sen jälkeen, kun taas naisten pitäisi saada 25 ja 21 grammaa päivittäin. Suurimmalla kuitupitoisuudella varustetut vihannekset ovat artisokkia, joiden paino on 10, 3 g yhdessä keskipitkällä kypsennetyssä artisokassa, ja herneitä, 8, 8 g per keitetty kuppi. Parsakaali (5, 1 g / keitetty kuppi) ja naurisvihannekset (5 g / keitetty kuppi) ovat myös korkealla paikalla verkkosivujen luettelossa.
Kuidun merkitys
Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syömisellä voi olla monia etuja, kuten suolen toiminnan pitäminen säännöllisenä ja painonpudotuksen edistäminen. Lisäksi paljon kuitua kuluttava voi myös alentaa kolesterolia ja hallita verensokeriasi. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää myös peräpukamien kehittymisen riskiä.
