Suurin osa ihmisistä syö noin 2 000 kaloria päivässä, minkä vuoksi elintarvikkeidesi ravintoarvomerkinnät luettelevat yleensä päivittäiset arvot tämän määrän perusteella. Tarkka kaloreiden määrä, jota ihmiset tarvitsevat, perustuu kuitenkin useisiin tekijöihin, kuten ikään, sukupuoleen ja määrään, jonka käytät itsellesi päivittäin. Tämä tarkoittaa, että tietyt ihmiset voivat syödä 2 000 kaloria päivässä ja saada silti mahdollisesti painoa.
Kärki
Painonnousu tapahtuu, kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi palaa. Joillekin ihmisille syöminen 2000 kaloria päivässä voi ajaa heidät positiiviseen kalorisuuntaan, mikä johtaa painon nousuun. Jos kamppailet painosi kanssa, ota yhteyttä lääkäriisi auttaaksesi sinua määrittämään päivittäiset kaloritarpeesi.
2000 -kalorisen ruokavalion jakautuminen
Ruoka- ja lääkevirasto ilmoittaa 2 000 kaloria sopivana määränä, jonka useimpien ihmisten pitäisi kuluttaa päivittäin. Nämä kalorit koostuvat kolmesta pääravinteesta. Keskimäärin päivittäinen 2 000 kalorin ruokavalion jakautuminen koostuu:
- 50 grammaa proteiinia
FDA: n mukaan rasvalla on 9 kaloria grammaa kohti, kun taas jokaisessa grammassa hiilihydraattia ja jokaisessa grammassa proteiinia on 4 kaloria grammaa kohti. Tämä tarkoittaa, että kulutat päivittäin noin 200 kaloria proteiinia, 585 kaloria rasvaa ja 1200 kaloria hiilihydraatteja. Tämä makroravinteiden jakauma on erityisen tärkeä, koska sen on tarkoitus kattaa FDA: n suosittelemat päivittäiset arvot eri ravintoaineille, joihin kuuluvat:
- A-vitamiini
- B-vitamiinit: tiamiini (B1-vitamiini), riboflaviini (B2-vitamiini), niasiini (B3-vitamiini), pantoteenihappo (B5-vitamiini), B6-vitamiini, biotiini (B7-vitamiini), folaatti (B9-vitamiini) ja B12-vitamiini
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
- kalsium
- Kloridi
- koliini
- Kromi
- Kupari
- Jodi
- Rauta
- Magnesium
- Mangaani
- molybdeeni
- Fosfori
- kalium
- Seleeni
- natrium
- Sinkki
Riippumatta noudatettavasta ruokavaliosta tai kuluttamasi kalorimäärästä, sinun on varmistettava, että noudatat tärkeitä vitamiinien, mineraalien ja muiden ravintoaineiden päivittäisiä arvoja. Liian vähän vitamiinien ja mineraalien kulutus voi johtaa ravinteiden puutteeseen ja muihin pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Liian vähän kalorien syöminen pitkän ajanjakson aikana voi johtaa moniin muutoksiin, kuten lihasten tuhlaukseen ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen.
Kalorikulutus päivässä
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan päivittäin kuluttamasi kalorimäärä perustuu kolmeen päätekijään: ikä, sukupuoli ja aktiivisuus. Vaikka tavanomaisena ruokavaliona pidetään yleensä 2 000 kaloria, useimpien terveellisten ruokavalioiden välillä on 1 600–3 200 kaloria.
Kuitenkin myös paljon suurempi määrä kaloreita voi olla terveellistä, varsinkin jos elät hyvin aktiivista elämäntapaa tai treenaat intensiivistä fyysistä toimintaa, kuten maratonia. Voit käyttää amerikkalaisten ruokavalio-ohjeita taulukon avulla määrittääksesi kaloritarpeesi ja tarkistaaksesi, että et saa enemmän kuin mitä suositellaan. Voit antaa aktiviteettitasoon perustuvan idean:
- Istuvat aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–2 600 kaloria päivässä.
- Istuvat aikuiset naiset tarvitsevat 1 600 - 2 000 kaloria päivässä.
- Kohtalaisen aktiiviset aikuiset miehet tarvitsevat 2200 - 2800 kaloria päivässä.
- Kohtalaisen aktiiviset aikuiset naiset tarvitsevat 1800–2200 kaloria päivässä.
- Aktiiviset aikuiset miehet tarvitsevat 2 400–3200 kaloria päivässä.
- Aktiiviset aikuiset naiset tarvitsevat 2 000–2 400 kaloria päivässä.
Tarkka päivittäinen kalorimäärä riippuu iästä ja sukupuolesta. Miesten on yleensä kuluttava enemmän kaloreita kuin naisten. Vain iän perusteella nuoret aikuiset miehet (noin 18-vuotiaat) ja nuoret aikuiset naiset (18-25-vuotiaat) tarvitsevat kuitenkin eniten kaloreita. Toisaalta vanhemmat aikuiset (vähintään 51-vuotiaita naisilla ja 61-vuotiaita ja miehiä) tarvitsevat vähiten kaloreita.
Jos yrität laihtua, voit käyttää myös ruokakalorilaskuria määrittämään ihanteellinen kalorikulutus. Terveelliseen painonpudotukseen kuuluu tavallisen kalorimäärän vähentäminen 500–1 000 kaloria päivässä. Huomaa kuitenkin, että päivittäisten kokonaiskalorien määrälle on rajoituksia, joita voit vähentää. Harvard Health Publishing suosittelee, että naiset kuluttavat vähintään 1200 kaloria päivässä ja miehet vähintään 1500 kaloria päivässä. Muutaman kalorin kuluttaminen voi olla haitallista terveydellesi ja estää painonlaskua kokonaan.
Painon nousu kuluttaa 2 000 kaloria
Kun otetaan huomioon amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, on epätodennäköistä, että painottaisit, jos syöt (ja juodat) tavallista 2 000 kaloria päivässä. Tästä on kuitenkin joitain poikkeuksia. Vanhemmat, istuvat miehet, jotka ovat vähintään 61 vuotta vanhoja, tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä. Koska istuvilla elämäntavoilla tarkoitetaan sellaisia, jotka edellyttävät vain itsenäiseen elämään tarvittavaa fyysistä aktiivisuutta, tietyt tämän ikäryhmän ihmiset saattavat saada painoa kuluttamalla tämän määrän kaloreita.
Naiset, jotka tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin miehet, painostavat todennäköisemmin 2 000 kaloria päivässä. Sinun tulisi kuitenkin myös tietää, että suositellut kalorimäärät ovat merkityksellisiä vain naisille, jotka eivät ole raskaana tai imettävät. Naisia, jotka tarvitsevat 2000 kaloria päivässä tai vähemmän, ovat:
- Istuvat naiset, ikä 18 ja 26-50, jotka tarvitsevat 1800 kaloria päivässä
- Siirtyvät 19-25-vuotiaat naiset, jotka tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä
- Vähintään 51-vuotiaat naiset, jotka tarvitsevat vain 1 600 kaloria päivässä
- Kohtalaisen aktiiviset 18 - 26- ja 26-50-vuotiaat naiset, jotka tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä
- Kohtalaisen aktiiviset 51 vuotta täyttäneet naiset, jotka tarvitsevat 1800 kaloria päivässä
- Aktiiviset 61-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset, jotka tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä
Monet ihmiset vaihtelevat päivittäisen toiminnan määrää. Jotkut ihmiset esimerkiksi harjoittavat enemmän toimintaa arkisin kuin viikonloppuisin. Toiset lisäävät kaloreita viikonloppuisin, etenkin alkoholin sisältämien kaloreiden muodossa. Vaikka syöt normaalia terveellistä ruokavaliota, nämä muutokset voivat vaikuttaa painonnousuun. Viime kädessä, koska useimpien naisten pitäisi kuluttaa 2 000 kaloria päivässä tai vähemmän, he todennäköisimmin painostavat 2 000 kalorea ruokavaliossa.
