Kun muutat kehon muotoa ja painoa joko rakentamalla lihaksia tai menettämällä rasvaa, kalorit ovat kaikkea. Syömäsi kalorien lukumäärä määrää, laihtuuko laihdutus tai paino. Ongelmana on lihaksen rakentaminen ja rasvan menetys samanaikaisesti on erittäin vaikeaa, ja se voidaan tehdä vain pienessä mittakaavassa, toteaa voimavalmentaja ja ravitsemusterapeutti Marc Perry. Siksi sinun kannattaa joko syödä oikea määrä kaloreita menettää rasvaa ylläpitämällä lihaksia tai rakentamalla lihaksia pitämällä rasvan lisäys minimaalisena.
Kaloreita painon ylläpitämiseen
Ensimmäinen askel määritettäessä, kuinka monta kaloria tarvitset, on ylläpitotason laskeminen. Tämä on numero, jota tarvitset nykyisen päivittäisen aktiivisuustasosi perusteella pitääksesi painosi samana. Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan tämä vastaa noin 15 kaloria kiloa kohden keskimäärin kohtalaisen aktiiviselle aikuiselle - noin 2100 kaloria 140-kiloa henkilölle tai 3000: ta 200-kiloa henkilölle. Jos olet istuva, tarvitset vähemmän kuin tämä, ja erittäin aktiivinen ihminen tarvitsee enemmän.
Keskity rasvan menetykseen
Jos haluat menettää rasvaa, sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa, mikä tarkoittaa syömistä vähemmän kuin ylläpitotasoa. Jos haluat nähdä yhden kilon rasvatappion, tarvitset 3500 kalorin alijäämän. Vähentämällä ylläpitotarvetta 500 päivällä, menetät 1 punta viikossa; vähentämällä sitä 1 000 päivässä, menetät 2 puntaa viikossa.
Syö lihasvoittoa varten
Lihasten rakentaminen vaatii ylijäämän kaloreita, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä ylläpitotason yläpuolella. Tämä antaa kehollesi tarvittavan energian lihassolujen rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Lihasten rakennusvaiheen aikana voit vain lisätä 500 kaloria ylläpitotasollesi tai muuttua hieman aggressiivisemmaksi. Dietitialainen Christine Rosenbloom suosittelee kertomalla kehosi painosi punoilla 23, 6 - 27, 3 saadaksesi kuinka monta kaloria tarvitset täytetyn. Tämän pitäisi johtaa lihasvoittoihin, mutta voi myös johtaa ei-toivottuun rasvan kasvuun, joten konservatiivisempi lähestymistapa voi olla parempi. Vältä rasvan lisääntyminen täyttövaiheessa pitämällä tarkkana seuraamasi kehitystä - jos kasvatat jatkuvasti enemmän kuin 2–3 kiloa kuukaudessa tai lisäät visuaalisesti rasvaa, vähennä kalorien kulutusta hieman. Keskity lisäksi ravitseviin, kokonaisiin ravintolähteisiin verrattuna korkeakaloriseen roskaruuan, jotta vältetään rasvan saaminen lihaksen sijaan.
Poikkeukset säännöstä
Useimmille ihmisille rasvan menettäminen ja lihaksen saaminen samanaikaisesti on niin hankalaa ja tapahtuu niin hitaasti, että vain yhden tavoitteen noudattaminen on parempi vaihtoehto. Tietyille ihmisryhmille on kuitenkin hieman helpompaa tehdä molemmat samanaikaisesti. Kaksi näistä ryhmistä on uusia harjoittelijoita tai ihmisiä, jotka palaavat pitkän lomautuksen jälkeen, toteaa henkilökohtainen valmentaja Christian Finn. Jos sopivat johonkin näistä parametreistä, harkitse aloittamista syömällä ylläpitämäsi kalorimäärää ja säädä sen mukaan miten etenet.
