Painonpudotuksen vuoksi sinun täytyy syödä vähemmän, joten aterioiden ohittaminen tai vähän tai ei mitään syöminen päivässä voi tuntua hyvältä idealta. Mutta syömättä jättäminen lisää nälkäasi, ja säännöllisesti syöminen liian vähän tai aterioiden ohittaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Avain laihtumiseen on löytää oikea kalorien ja liikunnan tasapaino pitämään sinut ja aineenvaihdunta menossa. Jos yrität laihtua ja haluat houkutuksen ohittaa ateriat, kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeudilta arvioidaksesi nykyistä ruokavaliotasi ja auttaaksesi sinua kehittämään toimivan ateriasuunnitelman.
Tietoja aineenvaihdunnasta
Se liittyy usein kalorien polttamiseen, mutta aineenvaihdunnalla tarkoitetaan itse asiassa kaikkia soluissa tapahtuvia kemiallisia reaktioita pitääksesi sinut hengissä ja aktiivisena. Esimerkiksi aineenvaihdunta hallitsee aivojen ja sydämen toimintaa, ruuansulatusta ja fyysistä aktiivisuutta.
Kalorit antavat kaikkien näiden reaktioiden suorittamiseen tarvittavan energian. Kehosi tarvitsee tietyn määrän energiaa tai kaloreita kehon perustoimintojen suorittamiseksi - kutsutaan perusmetabolianopeudeksi tai BMR: ksi. NHS Choicesin mukaan BMR kattaa suurimman osan päivittäisestä kaloritarpeestasi, 40–70 prosenttia. Tarvitset loput ruoan sulamiseen - 10 kaloria jokaisesta 100 syömästäsi kalorista - ja fyysiseen toimintaan, olipa kyse vain nousta sängystä tai viiden mailin juoksusi.
Ei syö ja aineenvaihdunta
Kun syöt vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä, kehosi pyrkii säilyttämään voimavaransa siirtymällä "nälkätilaan", mikä on pohjimmiltaan aineenvaihdunnan hidastumista. Joitakin asioita, jotka sattuvat aiheuttamaan tämän hidastumisen: Ei syöminen rajoittaa kalorien saantia, mikä johtaa laihtumiseen. Vaikka menetät rasvaa, menetät myös lihakset. Lihas polttaa kaloreita, joten vähemmän lihaskudosta tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa. Lisäksi kilpirauhashormonin ja katekoliamiinin pitoisuudet, joilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa, laskevat, kun et syö. Lisäksi kehosi polttaa vähemmän kaloreita ruoansulatuksessa, koska syöt vähemmän.
Jos et saa riittävästi kaloreita 12 viikon aikana, aineenvaihdunta voi hidastua jopa 24 prosentilla, vuoden 1991 kliinisen tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä The American Dietetic Association.
Oikean tasapainon löytäminen
Jos yrität pitää aineenvaihduntasi käynnissä vahvana, et voi lopettaa syömistä. Sinun on löydettävä oikea tasapaino kaloreita painonlaskun edistämiseksi ilman, että kehosi menee nälkään. American College of Sports Medicine: n mukaan tämä tarkoittaa vähintään 1200 kalorin päivässä naisille ja 1800 kaloria päivässä miehille.
Jos syöt vähimmäismäärää ja menetät yli 2 kiloa viikossa, et ehkä silti syö tarpeeksi. Nopea laihtuminen aiheuttaa, että menetät enemmän lihaksia kuin rasvaa, mikä voi johtaa siihen, että aineenvaihdunta hidastuu. Jos menetät liian nopeasti, lisää kaloreita 50–100-kalorimäärinä, kunnes menetät nopeudella 1–2 kiloa viikossa.
Harjoittelu sen parantamiseksi
Valitettavasti, vaikka syöt niin paljon, että voit ottaa painon hitaasti, aineenvaihdunta hidastuu, kun ruumiinpaino laskee. 42-vuotias 5 jalkaa oleva 4 tuuman nainen, joka painaa 180 kiloa, tarvitsee 2 000 kaloria painoaan pitämiseksi; sen jälkeen kun hän menettää 20 kiloa, hänen tarpeet vähenevät 1 900 kaloriin.
Liikunta voi auttaa rajoittamaan osaa laskusta. Säännöllinen voimaharjoittelu voi vähentää lihasten menetystä painon pudotuksen yhteydessä. Kaloripolttimena lihaksen ylläpitäminen tai lisääminen menettäessäsi voi pitää aineenvaihduntasi piristyneenä. Suorita lihasten rakennusharjoituksia vähintään kahdesti viikossa - käytä ilmaisia painoja, liikuntanauhoja tai vartalonkestävyysharjoituksia, kuten istuutuksia, lungeja ja vedoksia.
Aerobinen toiminta auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa. Sinun on saatava jopa 60 minuuttia keskinkertaisen intensiteetin aerobista liikuntaa - kuten uimapiirejä tai pyöräilyä - viisi päivää viikossa.
Noin 160 kiloa, joka treenaa tunnissa päivässä, 42-vuotiaat naiset tarvitsevat 2400 kaloria pitääkseen painonsa.
