Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joiden uskotaan olevan hyödyllisiä niiden anti-inflammatorisissa ominaisuuksissa. Dokosaheksaeenihapon tai DHA: n ja eikosapentaeenihapon tai EPA: n uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä omega-3-rasvahappojen muotoja. Marylandin yliopiston terveyskeskuksen mukaan DHA ja EPA voivat olla arvokkaita masennuksen, nivelreuman, sydänsairauksien ja muiden sairauksien hoidossa tai ehkäisyssä. Ruokavaliota, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, olisi pidettävä ennaltaehkäisevänä täydennyksenä perinteiseen lääketieteeseen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista, jossa on paljon EPA: ta tai DHA: ta.
Kalastaa
Sekä DHA: n että EPA: n paras ravintolähde on kylmävesirasvaiset kalat ja äyriäiset. Kylmävesikalat, kuten lohi, sardiinit, makrilli, silli ja tonnikala, sisältävät suuria määriä näitä hyviä rasvoja. Makean veden kalat, kuten monni ja tilapia, sisältävät huomattavasti vähemmän DHA: ta ja EPA: ta kuin niiden kylmän veden rasvaisten kalojen sukulaiset merestä. American Heart Association ehdottaa, että kulutetaan vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, erityisesti rasvaisia kaloja. Lisäksi he suosittelevat lapsia ja raskaana olevia naisia välttämään kalojen syömistä, jotka voivat sisältää korkeampia elohopeaa, kuten haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia tai laattakala.
merilevä
Vegaaninen DHA-lähde on merilevä, merilevä, joka sisältää pieniä määriä DHA: ta. Kaloista löytyvä DHA on todellakin merileväkulutuksen tulos. Koska DHA: ta on merilevässä pieninä määrinä, merilevästä peräisin olevia tiivistettyjä lisäravinteita käytetään DHA: n kasvissyntyisen muodon toimittamiseen. Leväöljykapselien DHA ja keitetyn lohen DHA ovat ravitsemuksellisesti samat.
Väkeviä ruokia
Peruselintarvikkeet, kuten maito, jogurtti, munat ja leipä, voidaan täydentää omega-3-rasvahapoilla. Näitä väkeviä ruokia löytyy yhä enemmän ruokakauppojen hyllyiltä. Purdue Research Foundationin mukaan täydennetyissä elintarvikkeissa olevat omega-3-rasvahapot ovat todellakin biologisesti saatavissa, ja nämä väkevöidyt katkotuotteet voivat tarjota luotettavan pienen annoksen omega-3-rasvahappoja.
Omega-3: n kasvilähteet
Omega-3-rasvahappoja DHA ja EPA ei tuoteta kasveissa; monet kasvit sisältävät kuitenkin omega-3-rasvahapon alfa-alkeenihappoa tai ALA: ta. Pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy ovat kaikki korkeita ALA: ssa. Kehomme voivat muuntaa ALA: n EPA: ksi ja paljon vähemmässä määrin DHA: ksi. Tämä muuntaminen on kuitenkin suhteellisen tehoton ja riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien estrogeenitasot. Linus Pauling -instituutin mukaan terveillä nuorilla naisilla noin 21% ALA: sta muuttuu EPA: ksi ja vain 9% DHA: ksi. Koska ALA: n muuntaminen DHA: ksi on rajoitetusti rajoitettua, ALA: ta sisältäviä ruokia ei tule pitää luotettavana DHA-lähteenä.
