Amerikkalaiset viettävät paljon aikaa istuen - työskentelemällä tietokoneilla, katselemalla televisiota, työmatkalla töihin ja paljon muuta. Amerikkalaiset viettävät myös paljon aikaa ja rahaa lääkärin vastaanotolla selkäkipujen takia - noin 50 miljardia dollaria vuodessa. American Kiropraktikot ry: n mukaan selkäkipu on toiseksi yleisin syy käynteihin lääkärin vastaanotolla ylähengitysteiden aiheuttamien infektioiden jälkeen. Onko yhteys niin paljon istumisen ja selkäkipujen välillä? Mahdollisesti. Kiropraktikko John J. Triano sanoo, että istuminen aiheuttaa staattisen luonteensa vuoksi paljon stressiä selkälihaksillesi ja selkärangan levyille. Muutamat mukautukset istumistapoihisi voivat kuitenkin lievittää tätä stressiä ja lievittää selkäkipuja.
Amerikkalaiset viettävät paljon aikaa istuen - työskentelemällä tietokoneilla, katselemalla televisiota, työmatkalla töihin ja paljon muuta. Amerikkalaiset viettävät myös paljon aikaa ja rahaa lääkärin vastaanotolla selkäkipujen takia - noin 50 miljardia dollaria vuodessa. American Kiropraktikot ry: n mukaan selkäkipu on toiseksi yleisin syy käynteihin lääkärin vastaanotolla ylähengitysteiden aiheuttamien infektioiden jälkeen. Onko yhteys niin paljon istumisen ja selkäkipujen välillä? Mahdollisesti. Kiropraktikko John J. Triano sanoo, että istuminen aiheuttaa staattisen luonteensa vuoksi paljon stressiä selkälihaksillesi ja selkärangan levyille. Muutamat mukautukset istumistapoihisi voivat kuitenkin lievittää tätä stressiä ja lievittää selkäkipuja.
1. Älä istu suoraan
Äitisi ei ehkä ole antanut sinulle parasta neuvoja, kun hän nuhteli sinua siitä, että nojaat takaisin tuolillesi ateriaaikoina. Marraskuussa 2006 julkistetut tutkimustulokset selittävät, että pystyssä istuminen voi asettaa tarpeetonta stressiä selällesi, mikä johtaa selkäkipuun. Sen sijaan Skotlannissa Aberdeenissa, Woodendin sairaalassa tehdyn tutkimuksen mukaan riittävän selkänojan kallistaminen siten, että reidesi ovat 135 asteen kulmassa vartaloosi nähden, on optimaalinen istuva asento selkäkipujen estämiseksi. Joten mene eteenpäin, istu alas, rentoudu ja lue lisää kipua lievittäviä ryhtivihjeitä.
Äitisi ei ehkä ole antanut sinulle parasta neuvoja, kun hän nuhteli sinua siitä, että nojaat takaisin tuolillesi ateriaaikoina. Marraskuussa 2006 julkistetut tutkimustulokset selittävät, että pystyssä istuminen voi asettaa tarpeetonta stressiä selällesi, mikä johtaa selkäkipuun. Sen sijaan Skotlannissa Aberdeenissa, Woodendin sairaalassa tehdyn tutkimuksen mukaan riittävän selkänojan kallistaminen siten, että reidesi ovat 135 asteen kulmassa vartaloosi nähden, on optimaalinen istuva asento selkäkipujen estämiseksi. Joten mene eteenpäin, istu alas, rentoudu ja lue lisää kipua lievittäviä ryhtivihjeitä.
2. Älä istu paikallaan
Vaikka tuolin lepoaminen ei ehkä edistä tuottavuutta, pitkään pitkään samassa asennossa istuminen ei ole selkällesi terveellistä, sanoo Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskus. Heidän verkkosivustonsa mukaan pitkät istuusajat lisäävät lihasten veto-, rasitus- ja kouristusriskiä; hidastaa kaula- ja selkälihasten verenkiertoa aiheuttaen väsymystä; kohdistaa tarpeettomia paineita selkärankaan; ja aiheuttaa selkärankalevyjen puristuksen. Jos sinulla ei ole ylellisyyttä ottaa usein taukoja noustakseen ylös ja liikkua, keskus suosittelee istumista erilaisissa asennoissa - missä tahansa asennossa, joka ei estä oikeaa hengitystä tai verenkiertoa tai haittaa lihaksen tai sisäelinten toimintaa on terveellinen istuma-asento.
: Parhaimmat ja pahimmat sanottavat sille, joka surra
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaVaikka tuolin lepoaminen ei ehkä edistä tuottavuutta, pitkään pitkään samassa asennossa istuminen ei ole selkällesi terveellistä, sanoo Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskus. Heidän verkkosivustonsa mukaan pitkät istuusajat lisäävät lihasten veto-, rasitus- ja kouristusriskiä; hidastaa kaula- ja selkälihasten verenkiertoa aiheuttaen väsymystä; kohdistaa tarpeettomia paineita selkärankaan; ja aiheuttaa selkärankalevyjen puristuksen. Jos sinulla ei ole ylellisyyttä ottaa usein taukoja noustakseen ylös ja liikkua, keskus suosittelee istumista erilaisissa asennoissa - missä tahansa asennossa, joka ei estä oikeaa hengitystä tai verenkiertoa tai haittaa lihaksen tai sisäelinten toimintaa on terveellinen istuma-asento.
: Parhaimmat ja pahimmat sanottavat sille, joka surra
3. Valitse oikea tuoli
Oikea työtuoli voi auttaa sinua välttämään selkäkipuja tai estämään niiden pahenemisen, kirjoittaa Rodney K. Lefler, DC Spine-Health -sivustolla. Lefler suosittelee ergonomisen työtuolin valitsemista. Leflerin mukaan ergonominen työtuoli tukee alaseljaa ja edistää hyvää ryhtiä, mikä antaa sinulle vähemmän ajateltavaa asiaa työskennellessäsi. Etsi selkänojan säätöisiä tuoleja. Paras lannerangan asento jäljittelee ja vahvistaa selkärangan luonnollista käyrää estäen sinua loistumasta, kirjoittaa Lefler. Hänen mukaansa selkänoja olisi myös voitava säätää eteen- ja taaksepäin selkäsi tukemiseksi eri työasennoissa. Kuinka tuolisi mittaa? Ehkä on aika keskustelemaan hieman pomosi kanssa tuolistasi!
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaOikea työtuoli voi auttaa sinua välttämään selkäkipuja tai estämään niiden pahenemisen, kirjoittaa Rodney K. Lefler, DC Spine-Health -sivustolla. Lefler suosittelee ergonomisen työtuolin valitsemista. Leflerin mukaan ergonominen työtuoli tukee alaseljaa ja edistää hyvää ryhtiä, mikä antaa sinulle vähemmän ajateltavaa asiaa työskennellessäsi. Etsi selkänojan säätöisiä tuoleja. Paras lannerangan asento jäljittelee ja vahvistaa selkärangan luonnollista käyrää estäen sinua loistumasta, kirjoittaa Lefler. Hänen mukaansa selkänoja olisi myös voitava säätää eteen- ja taaksepäin selkäsi tukemiseksi eri työasennoissa. Kuinka tuolisi mittaa? Ehkä on aika keskustelemaan hieman pomosi kanssa tuolistasi!
4. Istu oikealle korkeudelle
Riippumatta siitä missä asennossa istut, on tärkeää säätää tuoli oikealle korkeudelle selkäkipujen estämiseksi. Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskuksen mukaan tuoli tulisi säätää korkeutesi mukaan oikean istuvan asennon edistämiseksi. Nosta se tuolin edessä ja säädä tuolin istuin niin, että sen korkein kohta osuu polvikorkeesi alle. Istuessasi tuolilla, jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla ja lantion tulee olla polven suuntaisia tai vain hieman korkeampia.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaRiippumatta siitä missä asennossa istut, on tärkeää säätää tuoli oikealle korkeudelle selkäkipujen estämiseksi. Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskuksen mukaan tuoli tulisi säätää korkeutesi mukaan oikean istuvan asennon edistämiseksi. Nosta se tuolin edessä ja säädä tuolin istuin niin, että sen korkein kohta osuu polvikorkeesi alle. Istuessasi tuolilla, jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla ja lantion tulee olla polven suuntaisia tai vain hieman korkeampia.
5. Älä slouch
Vaikka eteenpäin istuminen on joskus välttämätöntä, riippuen suoritettavasta tehtävästä, ei ole hyvä idea antaa hartioiden kääntyä eteenpäin tai antaa selkänojana rynnäkköasentoon. Vivian Ledesma, DC, sanoo, että selkärangan luonnollinen kaarevuus, kuten sillan kaari, antaa sille voimaa, vipuvaikutusta ja joustavuutta. "Kun rengastat ja annat lantion lankeaa takaisin, alaselkäsi tasoittuu eikä sinulla ole enää käyrää paikallaan." Ledesma sanoo, että tämä vähentää iskunvaimennusta, heittää levyt pois linjasta, vähentää verenkiertoa ja selkäydinnestettä sekä lisää jännitystä selkäytimeesi. "Kun lamaat, kaulasi siirtyy eteenpäin, mikä lisää myös lihaksesi ja selkäytimen jännitystä", Ledesma toteaa.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaVaikka eteenpäin istuminen on joskus välttämätöntä, riippuen suoritettavasta tehtävästä, ei ole hyvä idea antaa hartioiden kääntyä eteenpäin tai antaa selkänojana rynnäkköasentoon. Vivian Ledesma, DC, sanoo, että selkärangan luonnollinen kaarevuus, kuten sillan kaari, antaa sille voimaa, vipuvaikutusta ja joustavuutta. "Kun rengastat ja annat lantion lankeaa takaisin, alaselkäsi tasoittuu eikä sinulla ole enää käyrää paikallaan." Ledesma sanoo, että tämä vähentää iskunvaimennusta, heittää levyt pois linjasta, vähentää verenkiertoa ja selkäydinnestettä sekä lisää jännitystä selkäytimeesi. "Kun lamaat, kaulasi siirtyy eteenpäin, mikä lisää myös lihaksesi ja selkäytimen jännitystä", Ledesma toteaa.
6. Tee yksinkertaisia venytyksiä
Muutaman istuvan venytysistunnon suorittaminen koko päiväsi rohkaisee sinua siirtämään sijaintiasi usein välttämään jäykkyyttä ja mahdollisia vammoja, kun istut yhdessä asennossa liian kauan, ja se auttaa pidentämään ja rentouttamaan selkälihaksesi. Helppo istuva venytys käsittää käsivarren saavuttamisen yläpuolella; pyöritä tuolia pois pöydältäsi ja taita eteenpäin vyötärölläsi koskettaaksesi varpaitasi; ja vartalo kiertämällä katsomaan vasenta ja oikeaa hartiasi. Pidä kutakin venytystä noin 10-15 sekuntia pomppimatta. Ja sitten takaisin töihin.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaMuutaman istuvan venytysistunnon suorittaminen koko päiväsi rohkaisee sinua siirtämään sijaintiasi usein välttämään jäykkyyttä ja mahdollisia vammoja, kun istut yhdessä asennossa liian kauan, ja se auttaa pidentämään ja rentouttamaan selkälihaksesi. Helppo istuva venytys käsittää käsivarren saavuttamisen yläpuolella; pyöritä tuolia pois pöydältäsi ja taita eteenpäin vyötärölläsi koskettaaksesi varpaitasi; ja vartalo kiertämällä katsomaan vasenta ja oikeaa hartiasi. Pidä kutakin venytystä noin 10-15 sekuntia pomppimatta. Ja sitten takaisin töihin.
7. Käytä rekvisiittaa saavuttaaksesi oikean asennon
Et aina valitse työtuolia, ja saatat joskus joutua huonosti sopivaan työtilaan, varsinkin jos matkustat usein ja sinun on työskenneltävä etäyhteydessä. Kiropraktikko John Schubbe suosittelee mukauttamaan työtilanne kehoon niin paljon kuin mahdollista oikean asennon varmistamiseksi. Esimerkiksi, jos istut sinulle liian korkealla tuolilla, jota ei voi säätää, Schubbe suosittelee jalkajakkaran tai muun sopivan esineen - esimerkiksi lyhyen laatikon - käyttämistä jalkojen nostamiseen polvilleen ovat ihanteellisessa 90 asteen kulmassa. Samoin, jos tuolin selkä siirtää sinua liian pitkälle eteenpäin, voit yrittää käyttää tyynyä pienessä selkänojassa reiden ja vartalon välisen kulman lisäämiseksi. Relax the Back -nimisessä myymälässä on kaikenlaisia tuoli- ja ristiselän tyynyjä erityisesti oikean tuen tarjoamiseksi. Siellä on myös yksinkertainen tuote, nimeltään Backjoy Posture +, jonka voit laittaa tuolillesi kallistaaksesi lantion ja alaselän tuetuimpaan istuvaan asentoon tuolissa.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaEt aina valitse työtuolia, ja saatat joskus joutua huonosti sopivaan työtilaan, varsinkin jos matkustat usein ja sinun on työskenneltävä etäyhteydessä. Kiropraktikko John Schubbe suosittelee mukauttamaan työtilanne kehoon niin paljon kuin mahdollista oikean asennon varmistamiseksi. Esimerkiksi, jos istut sinulle liian korkealla tuolilla, jota ei voi säätää, Schubbe suosittelee jalkajakkaran tai muun sopivan esineen - esimerkiksi lyhyen laatikon - käyttämistä jalkojen nostamiseen polvilleen ovat ihanteellisessa 90 asteen kulmassa. Samoin, jos tuolin selkä siirtää sinua liian pitkälle eteenpäin, voit yrittää käyttää tyynyä pienessä selkänojassa reiden ja vartalon välisen kulman lisäämiseksi. Relax the Back -nimisessä myymälässä on kaikenlaisia tuoli- ja ristiselän tyynyjä erityisesti oikean tuen tarjoamiseksi. Siellä on myös yksinkertainen tuote, nimeltään Backjoy Posture +, jonka voit laittaa tuolillesi kallistaaksesi lantion ja alaselän tuetuimpaan istuvaan asentoon tuolissa.
8. Käytä käsinojasi
Rakastatko niitä tai vihaat niitä, tuolien käsinojat voivat auttaa estämään selkäkipuja. Tohtori Kelly Blundy Montvalessa, New Jerseyssä sijaitsevasta selkä- ja terveyskeskuksesta sanoo, että käsinojat tulisi asettaa siten, että käsivarret nostetaan vain hiukan olkapäille, mikä vie osan rasitusta kaulastasi ja hartioistasi. Käsinojien käyttö voi myös vähentää todennäköisyyttä tykätä, Kelly sanoo.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaRakastatko niitä tai vihaat niitä, tuolien käsinojat voivat auttaa estämään selkäkipuja. Tohtori Kelly Blundy Montvalessa, New Jerseyssä sijaitsevasta selkä- ja terveyskeskuksesta sanoo, että käsinojat tulisi asettaa siten, että käsivarret nostetaan vain hiukan olkapäille, mikä vie osan rasitusta kaulastasi ja hartioistasi. Käsinojien käyttö voi myös vähentää todennäköisyyttä tykätä, Kelly sanoo.
9. Pidä lanteesi tasolla
Toimistossa näet työtovereita istumassa kaikenlaisissa asennoissa, mutta Vivian Ledesma, DC, sanoo minkä tahansa sijainnin valitset, pidä lantiosi tasalla. "Kun lisäät enemmän painoa yhdelle lonkalle, taiputat selkärankaa, nostamalla selkäytimen jännitystä, aiheuttaen olkapään ylittämisen ja lisäämällä selkärangan jännitystä", selittää Alliance Healingin omistaja ja johtaja Ledesma. Taide Seattlessa Washingtonissa. "Tasainen istuminen ja sen varmistaminen, että molemmat istuinluut ovat tasa-arvoisia, on todella tärkeää", hän toteaa.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaToimistossa näet työtovereita istumassa kaikenlaisissa asennoissa, mutta Vivian Ledesma, DC, sanoo minkä tahansa sijainnin valitset, pidä lantiosi tasalla. "Kun lisäät enemmän painoa yhdelle lonkalle, taiputat selkärankaa, nostamalla selkäytimen jännitystä, aiheuttaen olkapään ylittämisen ja lisäämällä selkärangan jännitystä", selittää Alliance Healingin omistaja ja johtaja Ledesma. Taide Seattlessa Washingtonissa. "Tasainen istuminen ja sen varmistaminen, että molemmat istuinluut ovat tasa-arvoisia, on todella tärkeää", hän toteaa.
10. Aktivoi lihakset tukemaan selkäasi
Useimmat ihmiset eivät ajattele lihaksensa käyttöä istuessaan, enimmäkseen passiivisena toimintana, mutta kuntoasiantuntija John Carrico sanoo, että avainlihasten aktivoiminen koko päiväsi voi auttaa estämään selkäkipuja. Lantionpohja ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, mikä voi poistaa osan painosta selästäsi. Carrico, joka omistaa Excellence Health and Fitnessin Seattlessa, Washingtonissa, sanoo, että sinun ei tarvitse harjoittaa näitä lihaksia koko päivän ajan, mutta hän suosittelee muistuttamaan itseään aktivoimaan ne noin joka tunti.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaUseimmat ihmiset eivät ajattele lihaksensa käyttöä istuessaan, enimmäkseen passiivisena toimintana, mutta kuntoasiantuntija John Carrico sanoo, että avainlihasten aktivoiminen koko päiväsi voi auttaa estämään selkäkipuja. Lantionpohja ja vatsalihakset tukevat selkärankaa, mikä voi poistaa osan painosta selästäsi. Carrico, joka omistaa Excellence Health and Fitnessin Seattlessa, Washingtonissa, sanoo, että sinun ei tarvitse harjoittaa näitä lihaksia koko päivän ajan, mutta hän suosittelee muistuttamaan itseään aktivoimaan ne noin joka tunti.
11. Kun et istu, aktivoi
Kaikki nämä kauniiksi istumiseen liittyvät vinkit eivät tee sinulle mitään hyötyä, jos et käytä hyväksi aikaa, jota et istu aktiivisena, etenkin tekemällä sellaista toimintaa, joka auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia lihaksia. Nouse pöydältäsi joka kerta ja käy reippaasti kävelyllä; kun olet valmis työpäiväsi kanssa, älä mene kotiin ja istu sohvalla - ota joogatunti tai mene kuntosalille. Vivian Ledesma, DC, suosittelee liikunnan muotoja, joihin sisältyy pidentämistä - "pituus ja lujuus ilman paljon puristusta", hän sanoo. Pilates on hyvä esimerkki. Tärkeintä hänen mukaansa on hyvän muodon ja oikean suuntauksen ylläpitäminen riippumatta siitä, millaista harjoitusta valitset.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaKaikki nämä kauniiksi istumiseen liittyvät vinkit eivät tee sinulle mitään hyötyä, jos et käytä hyväksi aikaa, jota et istu aktiivisena, etenkin tekemällä sellaista toimintaa, joka auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia lihaksia. Nouse pöydältäsi joka kerta ja käy reippaasti kävelyllä; kun olet valmis työpäiväsi kanssa, älä mene kotiin ja istu sohvalla - ota joogatunti tai mene kuntosalille. Vivian Ledesma, DC, suosittelee liikunnan muotoja, joihin sisältyy pidentämistä - "pituus ja lujuus ilman paljon puristusta", hän sanoo. Pilates on hyvä esimerkki. Tärkeintä hänen mukaansa on hyvän muodon ja oikean suuntauksen ylläpitäminen riippumatta siitä, millaista harjoitusta valitset.
12. Tee pieniä muutoksia parempaan selkäterveyteen
Tähän mennessä saatat ajatella, että on melkein mahdotonta käyttää kaikkia näitä asennon säätöjä ja keskittyä silti työn tekemiseen. Keskity siis yhden muutoksen tekemiseen kerrallaan. Varmista, että tuoli on oikealla korkeudella, ja istu sitten ja arvioi normaali istuva asento. Jos sinulla on taipumus pudota, keskity ylläpitämään tätä lievää käyrää selän alaosassa. Aseta aika muistuttaa itseäsi vaihtamaan asentoja niin usein, tee tauko ja tee istuvia osioita tai mennä kävelylle.
Luotto: Kyle Goldie / Demand MediaTähän mennessä saatat ajatella, että on melkein mahdotonta käyttää kaikkia näitä asennon säätöjä ja keskittyä silti työn tekemiseen. Keskity siis yhden muutoksen tekemiseen kerrallaan. Varmista, että tuoli on oikealla korkeudella, ja istu sitten ja arvioi normaali istuva asento. Jos sinulla on taipumus pudota, keskity ylläpitämään tätä lievää käyrää selän alaosassa. Aseta aika muistuttaa itseäsi vaihtamaan asentoja niin usein, tee tauko ja tee istuvia osioita tai mennä kävelylle.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla selkäkipuja? Kuinka paha se on ja kuinka usein sitä esiintyy? Luuletko näiden vinkkien auttavan sinua? Löysitkö heistä yllättäviä? Onko sinulla muita tekniikoita tai vinkkejä oikein istumiseen? Jätä kommentti alle ja jaa kokemuksiasi ja vinkkejä auttaaksesi muita estämään selkäkipuja.
Luotto: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesOnko sinulla selkäkipuja? Kuinka paha se on ja kuinka usein sitä esiintyy? Luuletko näiden vinkkien auttavan sinua? Löysitkö heistä yllättäviä? Onko sinulla muita tekniikoita tai vinkkejä oikein istumiseen? Jätä kommentti alle ja jaa kokemuksiasi ja vinkkejä auttaaksesi muita estämään selkäkipuja.
