Sinulla on äitisi kiittää päärynänmuotoisesta vartalostasi. Eli missä kehosi varastoi rasvaa, genetiikka määrää suurelta osin. Mutta se ei tarkoita, että sinulla on tarkoitus olla ukkonen reidet ja satulalaukut. Terveellinen syöminen ja runsaasti liikuntaa voivat auttaa sinua rasvaamaan varastosi kaikille sopiviin paikkoihin haluamallesi ohuemmalle muodolle.
Kärki
Voit hoikkata päärynän muotoista vartaloa terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä liikunnalla.
Kehon muodot ja rasvan menetys
Sadat kehon geenit määrittävät, mihin varastoit rasvaa. Ihmisillä, joilla on omenanmuotoisia vartaloita, on taipumus varastoida rasvaa puolivälin ympärille. Heillä voi olla ohuet kädet ja jalat, mutta hiukan ylimääräistä pehmustetta vyötäröllä.
Päärynänmuotoisilla kappaleilla on taipumus pitää rasvaa lantion, reiden ja takapuolen alueella. Ylävartalosi voi olla ohut, mutta alavartosi on raskaampaa ja paksumpaa kuin haluat. Voit muuttaa tämän.
Totuus pisteen vähentämisestä
Jokainen haluaa löytää maagisen luodin ongelma-alueilleen. Omenanmuotoiset ihmiset saattavat tehdä loputtomia ryppyjä toivoessaan tasaisempaa mahaa. Tai voit tehdä tonnin sydäntä, mutta et näe muutosta alavartossasi, vaikka käsivarret ja kasvot ovat ohuempia.
Tämä johtuu siitä, että et voi kohdistaa kehon tiettyjä alueita rasvan menetykseen. Kun poltat kaloreita ja rasvaa, menetät koko kehon rasvan. Mutta rasvaa voi tulla muualta kehostasi ennen kuin näet laihtumiseen lantion ja reidesi kohdalla.
Päärynänmuotoinen laihtuminen voi olla turhauttavaa, koska alueet, joissa kehosi pitää rasvaa, ovat usein viimeisimmät paikat, joissa se pääsee irti. Tuo rasva on vartaloasi suoja. Vain siinä tapauksessa, että energiasta on pulaa, kehosi haluaa varmistaa, että sillä on varantoja. Se ei aio luovuttaa niitä niin helposti.
Luo kalorivaje
Rasvan menetys on monimutkaista. Siihen vaikuttavat genetiikka, ikä, sukupuoli, stressi, hormonit, terveysolosuhteet, lääkitys ja monet muut tekijät. Kaloriylijäämällä on kuitenkin tärkeä rooli. Kehosi käyttää ruoasta saatuja kaloreita energiana. Mitä se ei voi heti käyttää, se varastoituu rasvana tulevia tarpeita varten. Ja se varastoi sen sinne, missä geneettisesti on ennalta määrätty varastoida sitä päärynän muotoisella henkilöllä.
Menettääksesi rasvaa sinun on vähennettävä kalorienkulutusta niin, että kehosi lakkaa ylijäämästä energiaa ja alkaa kaivaa varastoituneita rasvoja, jotka ovat jo olemassa. Kuluttamiesi kalorien vähentäminen ja kalorien polttaminen liikunnan avulla luo tarvittavan alijäämän. Kun ylläpidät tätä kalorien alijäämää ajan myötä, huomaat rasvavarastoisi lantion ja reiden alkaessa kutistua.
Polta kaloreita sydänliikunnan avulla
Liikunta on ratkaisevan tärkeää yleiselle terveydellesi, mutta se on myös tärkein tapa hallita energiankulutusta ja tasapainottaa se kalorimäärän kanssa. Jos päivittäinen kaloritarpeesi on 2 000, mutta kulutat jatkuvasti 2 500 kaloria päivittäin, 600 kalorin polttaminen liikunnan avulla voi käynnistää painonpudotuksen, jopa tekemättä muutoksia ruokavalioon.
Harjoittaminen vähemmän kaloreiden syömisen lisäksi voi kuitenkin luoda vielä suuremman alijäämän. Jos treenaat 30–60 minuuttia päivässä, voit polttaa 200–1 000 kaloria päivittäin, aktiivisuutesi ja liikuntasi intensiteetin mukaan.
Tässä on arvioita kaloreista, joita 155 kilon punnan henkilö voi polttaa 30 minuutissa suorittamalla erilaisia toimintoja:
- Aerobic: 260 kaloria
- Juoksee kohtalaisessa tahdissa: 300 kaloria
- Pyöräily maltillisella tahdilla: 300 kaloria
- Hyppyköysi: 372 kaloria
- Juoksu nopealla tahdilla: 400 kaloria
Intensiivisyys on avain
Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä nopeammin päärynänmuotoinen painonpudotus saavutetaan. Vaikka sinun ei tarvitse aloittaa sprintaamista tai tappaa itsesi sydämellä päivittäin, ymmärrä, että vain kävelemällä joka päivä, se ei tuota haluamiasi tuloksia.
Yritä jokaisen harjoituksen aikana lisätä intensiteettiä hieman enemmän. Osta sykemittari ja pidä silmällä pulssi. Mitä korkeammalle voit saada sen turvallisesti, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Suhteellisen helppo tapa lisätä intensiteettiä on tehdä intervalliharjoittelua. Hyppää juoksumatolle tai kuntopyörälle. Lämmittelyn jälkeen pumppaa voimakkuus kaikin tavoin. Juokse tai pyöräili niin nopeasti kuin mahdollista 30–60 sekunnin ajan. Laske sitten vauhti takaisin mukavalle tasolle elpyäkseen. Kun syke on tasaisempi, toista aikaväli yrittämällä työntää hiukan kovemmin tällä kertaa.
Ei ole väliä, onko sinulla tällä hetkellä vain kunto kävellä. Käytä harjoitusväliä kävelläksesi niin nopeasti kuin pystyt ja palaa sitten normaaliin tahtiisi. Intervalliharjoitukset eivät ole vain tehokkaita rasvan polttamisessa, vaan myös monien mielestä ne ovat mielenkiintoisempia kuin vakaan tilan harjoitukset, koska ne eivät ole yhtä yksitoikkoisia. Työnnä kaksi tai kolme näistä viikoittaisessa sydänrutiinissasi vuorotellen maltillisemmilla tasapainoisilla kardioistuntoilla.
Rakenna koko vartalon lihaksia
Miksi nostat painoja, jos haluat pienentää reidesi ja lantion kokoa? Monista syistä:
- Painonnosto ei tee sinusta tilaa, ellet seuraa erityistä liikunta- ja ravitsemusohjelmaa, jonka tarkoituksena on lisätä lihaksen kokoa.
- Punta puntaa varten lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva. Rasvan menettäminen lantion ja reiden ympärillä ja korvaamalla se vähärasvaisella lihasmassalla tekee päärynänmuotoisesta vartalostasi ohuemman.
- Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva. Energia, jota kehosi kuluttaa lihaksen ylläpitämiseen ja rakentamiseen, on jopa 20 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiamenostasi. Rasvan osuus on vain 5 prosenttia.
- Siten mitä enemmän laihasta lihasta sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on.
- Resistenssikoulutukset ovat hyödyllisiä terveydelle, vähentävät kroonisten sairauksien riskiä, parantavat kognitiivisia toimintoja ja mielialaa ja auttavat nukkumaan paremmin.
Tee koko vartaloharjoituksia
Nyt kun olet vakuuttunut, on aika suunnitella rutiini. Pisteharjoitteluun liittyvä myytti koskee myös voimaharjoittelua - yksinkertaisesti pakara- ja reisilihasteiden tekeminen ei ole tehokasta. Aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja vahvan, terveellisen kehon saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - käsivartet, hartiat, rinta, reidet, lihas, abs ja selkä.
Tee vähintään kaksi päivää viikossa koko vartaloharjoittelua. Joitakin tehokkaimpia harjoituksia ovat:
- kyykky
- lunges
- Kuolleet hissit
- vuorikiipeilijät
- Punnerruksia
- Hyppää kyykky
- Leuanvedot
- riviä
- työntövoimalaitteet
- Askel ylös
- Laatikko hyppää
- lankut
Kaikki nämä harjoitukset käyttävät kahta tai useampaa suurta lihasryhmää kerrallaan. Sen lisäksi, että saat enemmän työtä jokaiseen sarjaan, poltat myös enemmän kaloreita näiden harjoitusten aikana, koska ne vievät niin paljon energiaa suorittamiseen. Kun tavoitteesi on päärynänmuotoinen painonpudotus, näiden yhdistelmäharjoitusten käyttäminen on paljon tehokkaampaa kuin eristysharjoittelujen tekeminen, kuten jalkahissit.
Piirirata päärynämuotoisina kehonrasvoina
Kiertoharjoittelu yhdistää sydän- ja vastusharjoittelua yhdessä voimakkaassa harjoituksessa, joka antaa tuloksia. Valitse kuudesta 10 harjoitusta, jotka kohdistuvat kaikkiin päälihasryhmiin. Suorita yksi sarja jokaisesta harjoituksesta lepäämättä väliin; toista sitten kierros.
Voit halutessasi tehdä tietyn määrän toistoja jokaiselle harjoitukselle tai voit asettaa intervalliajastimen 30 tai 60 sekunniksi tekemällä niin monta kertaa kuin mahdollista kyseisellä ajanjaksolla. Voimakkuusliikkeiden lisäksi lisää muutamia sydänliikkeitä, kuten korkeat polvet, hyppy tunkit tai hyppyköysi, jotta sykesi todella nousee.
