Teet kaikki oikeat asiat keittiössä ja sydänlattialla menettääksesi rasvaa ja saavuttaaksesi litteän vatsan. Nyt on aika aloittaa ab-rutiini, joten työsi painohuoneen lattialla vastaa loput ponnisteluistasi. Lisää lajittelua rypistymiin, istuimiin ja lankkuihin käsipainoilla ja ryhtyä liikkeisiin, jotka kouluttavat koko kehon rakentamaan äänisen fyysisen kehon painottaen erityisesti ydintä.
1. Puolet turkkilaisista nouse ylös
Tämä siirto tehdään usein vetoketjulla, mutta käsipaino toimii yhtä hyvin. Se on kattava siirto, joka käyttää ydintä vakauteen, mutta lisää myös hartioiden, lantion, käsivarsien ja selän lihaksia.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa suoraan hartian päällä niin, että se ulottuu kattoa kohti. Laajenna vasenta jalkaa, mutta pidä oikea polvi taivutettuna.
Kun silmäsi painovat lasersäteellä, vieritä vasemmalle puolelle ja paina ylös vasemmalle kädelle. Pidä käsipaino yläpuolella ja katso sitä koko ajan. Tauko muutaman kerran.
Käytä ohjainta kääntäessäsi liikkeitä palataksesi lähtöasentoon. Tee viisi tai seitsemän toistoa toiselle puolelle ja vaihda sitten.
2. Yleinen käsipaino Lunge
Toinen kehon koko liikkuvuus, käsipainotason haaste haastaa ytimen pitämään sinut vakaana. Joka kerta kun astut eteenpäin, vatsasi ja selkälihastasi on aktivoitu pitämään kädet oikealla harteilla. Ansaitset paremman asennon, mikä auttaa vatsasi näyttämään tasaisemmalta noustessasi pystyssä ja suorassa.
Kuinka tehdä se: Käytä suhteellisen kevyitä käsipainoja ja paina niitä suoraan ylös ja yläpuolella. Aseta kämmenet vastakkain. Astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta etumaiseen polveen himoidaksesi.
Astu takaisin lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella. Pidä painot hartioillasi koko ajan. Jatka vuorotellen sivuja 10-16 toistoa kokonaisuudessaan.
3. käsipainon rungon kierto
V-istu ja käänteet aktivoivat vatsalihakset. Yhdistä liikkeet luodaksesi voimakkaan mahalaukun litistimen.
Kuinka tehdä se: Istu lattialle jalat eteenpäin edessäsi. Tartu käsipainoon sen päästä molemmin käsin. Pidä käsipainoa rintakehän keskellä.
Taivuta polvia hieman ja pidä korkoosi istutettuina. Nojaa taaksepäin, kunnes tunnet vatsalihasesi sitoutuvan. Kehosi muistuttaa kirjainta "V." Ylläpidä pystyasentoa kiertämällä vartaloasi oikealle.
Pidä käsipaino suoraan keskellä napan ja rinnan yläosaa. Palaa keskustaan ja käännä sitten vasemmalle. Suorita 10–15 oikealta vasemmalle-kiertoa.
Kärki
Haasteen lisäämiseksi nosta jalat ylös lattialta ja tasapaino istuvien luiden takana. Lopulta saatat pystyä rakentamaan tarpeeksi voimaa jättääksesi molemmat jalat ylös lattiaan taivutettujen polvien avulla tai suoristamalla ne 45 asteen kulmaan.
4. Jousimiehen rivi
Tämä siirto vahvistaa selkää ja abs, mikä edistää parempaa ryhtiä ja vähemmän taipumusta - mikä tekee vatsasi näyttämään synkältä.
Kuinka tehdä se: Ottakaa käsipaino oikealle puolellesi, siirry ylös-asentoon. Nosta oikeaa käsivarsi ja siirrä sivutasoon, jalat porrastettuina. Suora vartalo on tuettu vasemmalle kämmenellesi ja jalkasi sivuille.
Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja sovita se kylkiluun ohi, kyynärpää osoittaen taakse. Suorita kahdeksan - 12 toistoa toiselta puolelta, toista sitten oikea käsi pohjana ja vasen käsi soutuessa.
