Istuva elämäntapa ja helppo pääsy valmisruokiin voivat johtaa liiallisen määrän suolan kulutukseen. Tämä voi olla haitallista terveydellesi, etenkin jos sinulla on taipumusta korkeaan verenpaineeseen. Jotkut vähäkaloriset ruuat saattavat näyttää terveellisiltä, koska niissä on vähän rasvaa, mutta nämä samat ruuat voivat sisältää runsaasti natriumia. Syö korkeakalorisia ja vähän natriumia sisältäviä ruokia, jos niissä on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, sokeria ja kolesterolia. Nämä ruuat on sisällytettävä terveelliseen, päivittäiseen ateriasuunnitelmaan.
Merkitys
Jos verenpaineesi on jatkuvasti yli 120/80 mmHg, sinulla on korkea verenpaine; jos verenpaineesi on vähintään 140/90 mmHg, sinulla on korkea verenpaine. Sinulla on suurempi sydän- ja munuaissairauksien riski, jos verenpaineesi pysyy niin korkealla tasolla. Korkeakaloristen, vähän natriumia sisältävien ruokien syöminen osana vähänatriumista ruokavaliota alentaa verenpainettasi tehokkaasti riippumatta siitä, onko sinulla normaali, rajallinen tai korkea verenpaine. Jos käytät verenpainelääkkeitä, vähänatriuminen ruokavalio parantaa lääkkeidesi tehokkuutta, sanoo MD: n Shelby Scottin vuoden 2007 artikkelin mukaan, joka on julkaistu "ACSM: n terveys- ja kuntoilulehdessä".
Päivittäinen natriumin saanti
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittavat, että terveet aikuiset kuluttavat enintään 2 300 mg natriumia päivässä; Jos olet afroamerikkalainen, 40-vuotias tai vanhempi ja jos sinulla on korkea verenpaine, sinun pitäisi kuluttaa enintään 1500 mg natriumia päivässä. Pidä ruokapäiväkirjaa aterioiden suunnittelussa, mukaan lukien kalorien lukumäärä ja milligrammat natriumia.
Pähkinät ja pähkinävoit
Suolattomat, luonnolliset pähkinät ovat erittäin kaloreita eikä niissä ole natriumia. Yksi neljäsosa pähkinöitä sisältää 180-200 kaloria. Pähkinöissä on monityydyttymättömiä rasvoja, erityisesti manteleita. Pähkinät ovat runsaasti omega-3-rasvoja. Nämä rasvat auttavat vähentämään huonoa kolesteroliasi ja nostamaan hyvää kolesteroliasi, todetun ravitsemusterapeutin Janet Brillin, Ph.D., vuonna 2007 julkaiseman artikkelin mukaan, julkaistu "ACSM's Health & Fitness Journal" -lehdessä. Luonnollisilla pähkinävoilla, jotka on valmistettu vain pähkinällä ja pienellä määrällä suolaa, on noin 105 kaloria ja 52 mg natriumia ruokalusikallista kohti.
Tuore liha ja kala
Liha ja rasvaisen kalan vähärasvaiset leikkaukset keskimäärin enemmän kaloreita kuin kananrinta. 3 oz. naudanlihan sisäfileen annos on 175 kaloria ja vain 54 mg natriumia. 3 oz. lohen annos sisältää myös 175 kaloria ja 52 mg natriumia. Käytä suolattomia mausteita proteiinin maustamiseen. Kypsennä liha ja kala käyttämällä oliiviöljyä grillillä tai etsi niitä lieden päällä. Oliiviöljy sisältää myös runsaasti sydämelle terveitä, kolesterolia alentavia rasvoja, kun taas lohi on täynnä omega-3-rasvoja.
Jyviä
Yhdessä kupillisessa kypsennettyä ruskeaa riisiä tai täysvehnäpastaa on vain yli 200 kaloria. Yhdessä kupissa keskipitkäjyväisessä ruskeassa riisissä on 20 mg natriumia ja 1 kupissa täysvehnäpastaa on noin 1 g natriumia. Älä lisää suolaa veteen, johon keität jyviäsi. Keskipitkässä uuniperunassa on 145 kaloria ja 8 mg natriumia.
