Painonpudotus-ateriasuunnitelman seuraaminen ja säännöllinen liikunta auttavat sinua laihduttamaan kiloja ja sopeutumaan. Vaikka kalorien vähentäminen on yksi tehokkaimmista painonpudotusstrategioista, sydän- ja verisuoni- ja vastustusharjoittelujen lisääminen auttaa lisäämään laihasta lihasta ja polttamaan ylimääräisiä kehon rasvoja. Tyhjäkaloristen elintarvikkeiden korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla on hyvä paikka aloittaa painonpudotuksen ja tonisoivan matkan alkaminen.
Kalorivaatimukset
Syö vähemmän kaloreita kuin polttaa päivittäin, on tehokas laihtumisstrategia ja auttaa vähentämään liiallista kehon rasvaa - mikä auttaa sinua näyttämään enemmän sävyltä. Pyrki polttamaan 500–1000 enemmän kaloreita kuin syöt, lisäämällä fyysistä aktiivisuutta ja vähentämällä päivittäistä kalorimäärääsi. Harvard Health Publications -lehden mukaan terveelliset kohtalaisen aktiiviset aikuiset tarvitsevat usein noin 15 kaloria kiloa kohti kehon painoa päivittäin. Siksi vähennä 500–1 000 tästä määrästä painonpudotusta vaativiin kaloritarpeisiisi. Naisten ei pitäisi laskea alle 1 200 kaloria päivässä, ja miesten tarvitsevat vähintään 1 500 kaloria päivässä.
Korkean kuidun suositukset
Ruokavalokuitu auttaa usein tuntemaan olosi täynnä pitkään, ja se tarjoaa vähän tai ei lainkaan kaloreita ja voi häiritä rasvan imeytymistä, NYU Langone Medical Centerin mukaan. Kuitu auttaa myös vähentämään nälkää, julkaistaan vuonna 2013 julkaisussa "ISRN Obesity". Siksi kuiturikkaat hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, siemenet, pähkinät ja palkokasvit ovat erinomaisia valintoja, kun yrität sopeutua ja levittää kiloa. Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin yrität kuitulisäyksiä laihtumisen varalta.
Proteiinien edut
Proteiini ei vain avusta painonpudotuksessa, se lisää laihtunut kehon massaa - mikä on hyödyllistä, kun yrität sopeutua. Vuonna 2008 julkaisussa "Nykyinen mielipide endokrinologiassa, diabeteksessa ja liikalihavuudessa" julkaistussa katsauksessa todettiin, että korkeamman proteiinipitoisuuden omaavat dieetit lisäävät energiankulutusta ja kylläisyyttä ja auttavat säilyttämään vähärasvaisen painon painon aikana. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, munavalkuaiset, soijatuotteet, merenelävät, ihottomat siipikarjat ja muut vähärasvaiset lihat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit kiloa varten. Hera-, kaseiini- ja munaproteiinilisäaineet ovat usein tarpeettomia, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä.
Painonpudotusjuomavaihtoehdot
Vesi on yksi parhaista juomavalinnoista, kun yritetään laihtua ja sopeutua, koska se ei sisällä kaloreita. Juoma runsaasti vettä ennen tonisointiharjoittelua, sen aikana ja jälkeen - ja jopa juuri ennen ateriaa kylläisyyden lisäämiseksi. Musta kahvi ja makeuttamattomat teet sisältävät hyvin vähän kaloreita, joten ne ovat hyödyllisiä myös käytettäessä korkeamman kaloristen sokerijuomien sijasta. NYU Langone Medical Centerin mukaan kahvista ja teestä löytyvä kofeiini edistää rasvan hajoamista ja lisää kehon aineenvaihduntaa.
