Piiriharjoittelu on intervallipohjainen harjoitusohjelma. Suoritat useita erilaisia harjoituksia nopeasti peräkkäin, lyhyillä lepoilla välillä. Yleensä suoritat jokaisen harjoituksen korkealla intensiteetillä tietyn ajanjakson, kuten 30–60 sekuntia. Kun olet tehnyt yhden harjoitussarjan tai suorittanut yhden "piirin", aloitat alusta uudelleen ja viimeistelet piirin vielä kerran. Piirikoulutusta on erilaisia. Välit voidaan tehdä painoilla tai painokoneilla, tai niihin voi sisältyä sydän - kuten sprinting - ja plyometrics.
hyötyjä
Kierto- ja intervalliperusteisilla harjoituksilla on useita etuja perinteisiin harjoitteluihin verrattuna. Ne polttavat enemmän kaloreita saman tai lyhyemmän ajanjakson ajan, auttavat parantamaan aerobista kapasiteettiasi ja tarjoavat terveellisen annoksen erilaisia, jotka voivat pitää sinut motivoituneena ja kiinnostuneena kunto-rutiinistasi. Kirsten A. Burgomasterin ym. Tutkimus, joka julkaistiin 1. helmikuuta 2005 julkaisussa "Journal of Applied Physiology", osoitti myös, että intervalliharjoitukset lisäävät kestävyyttä, kun kuusi kahdeksasta koehenkilöstä tuplasi kestävyytensä vain kahden viikon kuluttua. treeni.
vauhdista
Aloittelijat saattavat olla raivoissaan harjoituksen suorittamiseksi, jotta piiriharjoittelu loppuisi, joten on viisasta aloittaa hitaasti ja antaa riittävä lepoaika - kuten 30–45 sekuntia - harjoitusten ja asemien välillä. Painovälit tehdään yleensä kevyistä tai kohtalaisista painoista. Intensiteetti tulee toistojen lukumäärästä ja lyhyistä lepoajoista välien välillä. Jos olet edistynyt kuntoilija, sinun ei ehkä tarvitse levätä yli 5 tai 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Suunnittele palautumista jopa 60 sekunniksi, jos käytät raskaampia painoja, jotta voit säilyttää tarpeeksi energiaa kunnollisen muodon ylläpitämiseksi ja seuraavan aikavälin suorittamiseksi tehokkaasti.
Harjoitukset
Erinomainen kiertoharjoitteluharjoittelu yhdistää joustavuuden, aerobicin ja voimaharjoituksen - kaikki elementit, joita Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee täydelliseksi ja tehokkaaksi rutiiniksi. Aloita kevyeltä kardioharjoittelulta, kuten lempeältä lenkillä tai hyppyköydellä, ja valikoimalla dynaamisia venytyksiä tärkeimmille lihasryhmille. Piiriharjoitteluasi voi kuulua kyykky, lunges, push-up, käsipainopuristimet, hauislihaskiharat, lyhyet sprintit, calisthenic-harjoitukset tai ydityöt, kuten ryppyjä. Valitse kuusi tai kahdeksan nautittavaa harjoitusta, suorita jokainen noin 30 sekuntia, lepää, siirry seuraavaan ja suorita piiri vielä kerran tai kahdesti. Jos päätät tehdä toistoja aikajaksojen sijasta, kohdista kahdeksaantoista 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta; Jos käytät käsipainoja, valitse painot, jotka väsyttävät lihaksia noin 12 toiston jälkeen, mutta jotka eivät aiheuta muodosi kärsimystä.
näkökohdat
Ennen kuin yrität piiriharjoitteluharjoittelua, harkitse kuntotasosi. Aikavälit, etenkin jos ne suoritetaan korkealla intensiteettitasolla, eivät ole kaikille ja voivat olla haitallisia ihmisille, jotka eivät ole tottuneet käyttämään liikuntaa tai joilla on kroonisia sairauksia. Sinulla on riski venyttää tai vahingoittaa luita, lihaksia tai niveliä, jos yrität harjoituksia, jotka ovat liian rasittavia. Joten pysyäksesi turvassa, aloita mukavilla liikkeillä ja etene vähitellen haastavampaan rutiiniin. Lopuksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään piiriharjoituksen aloittamista.
