Amerikkalaiset syövät huomattavan määrän riisiä, ja monet syövät valkoista riisiä joka päivä. Liian paljon riisiä syöminen voi antaa sinulle liikaa hiilihydraatteja eikä tarpeeksi C-vitamiinia. Se voi myös lisätä riskiä tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Kärki
Riisi ei ole ravinteikas
USDA FoodData Centralin mukaan yksi kuppi keitetyt lyhytjyväistä, rikastettua valkoista riisiä sisältää 53 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kalsiumia, 2, 72 grammaa rautaa, 15 grammaa magnesiumia, 4, 39 grammaa proteiinia ja 242 kaloria.
Siellä on myös pieniä määriä vitamiineja, kuten folaattia ja tiamiinia, sekä mineraaleja, kuten kaliumia, fosforia ja rautaa. Riisin vitamiineissa ei ole ehdottomasti C-, A- tai D-vitamiinia, ja natriumia on hyvin vähän, jopa väkevöitetyssä lyhytjyväisessä valkoisessa riisissä. Rikastamaton lyhytjyväinen valkoinen riisi sisältää vielä vähemmän näitä vitamiineja ja mineraaleja.
Riisillä on minimaalinen määrä tärkeitä makroravinteita ja mikroravinteita. Jos syöt liian paljon riisiä eikä tarpeeksi muita ruokia, joilla on monipuolisia ravintoaineita, saattavat jäädä sinulle ravinteiden puute. Ruokavaliosi tulisi koostua pääasiassa monista hedelmistä, vihanneksista ja proteiineista, terveydentilastasi ja iästäsi riippuen.
Korkea hiilihydraattipitoisuus
Riisi voi tuntua siltä, että siinä ei ole paljon kaloreita, mutta se sisältää paljon hiilihydraatteja. Vaikka riisissä on joitain vitamiineja, tärkeitä makroravinteita ei ole paljon. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat 45–65 prosentin päivittäisestä kaloriannosta hiilihydraateista. Jollekin, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä, se tarkoittaa hiilihydraatteista 900–1300 kaloria.
Korkean kuitupitoisuudensa (4 grammaa kuppia kohti valkoista riisiä ja 7 grammaa kuppia kohti ruskeaa riisiä) vuoksi riisi voi olla täyttöä, joten maassa ei ole tilaa muille ruuille. Sinun pitäisi saada ruoasta myös muita ravintoaineita, kuten proteiini ja rasva, joita riisissä ei käytännössä ole.
Hedelmistä, vihanneksista ja proteiineista täynnä olevan ruokavalion syöminen on tärkeää kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden saamiseksi. HelpGuide.org suosittelee syömään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Jos syöt liian paljon riisiä, et ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita hedelmistä ja vihanneksista. Riisissä ei ole riittävästi vitamiineja, etenkin väkevöimättömässä valkoisessa riisissä.
Glykeeminen indeksi -ongelma
Tammikuussa 2017 julkaiseman BMC Public Health -lehden analyysin mukaan ihmisillä, jotka ovat tottuneet syömään valkoista riisiä päivittäin, on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vaara on erityisen suuri valkoiselle riisille verrattuna ruskeaan riisiin.
Ruskeassa riisissä on paljon enemmän ravintoaineita kuin valkoisessa riisissä, kuten ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Valkoisessa riisissä on kuitenkin leseet ja idut irrotettu jauhatusprosessin aikana, ja se on menettänyt suurimman osan näistä ravintoaineista, vaikka jotkut niistä lisätään takaisin rikastusprosessin aikana. Valkoinen riisi koostuu melkein kokonaan hiilihydraateista.
Glykeeminen indeksi tai GI on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoka aiheuttaa piikin veressä sokereissa, kun se nautitaan. Elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on yli 70, pidetään korkean GI-annoksen elintarvikkeina. Harvard Healthin mukaan valkoisen riisin GI on noin 73, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa verensokerin nousua yhtäkkiä ruokailun yhteydessä.
Kun tämä tapahtuu liian usein, kuten esimerkiksi syödessä valkoista riisiä joka päivä, se voi vaikuttaa negatiivisesti glukoosin metaboliaan ja insuliinin tuotantoon, mikä johtaa suurempaan diabeteksen riskiin. Tammikuussa 2015 julkaistu analyysi julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition osoitti, että ainakin yhdessä tutkimuksessa on liitetty liian paljon riisiä myös suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Riisiä syö itseään harvoin, koska sillä ei ole makua. Sitä käytetään tyypillisesti täyteaineena ja sekoitetaan kastikkeiden tai voin kanssa. Tällä tavalla syödessään voi saada paljon enemmän kaloreita, ei vain syömällä liian paljon riisiä, vaan myös yksinkertaisesti riisin mukana olevien ruokien vuoksi. Vain vähän voita tai jotakin kastike voi lisätä kulutettuja kaloreita yli kaksinkertaisesti, mitä voisit odottaa kupillisella keitetyt riisit.
