On mahdollista, että et saanut vatsarasvaasi kolmessa viikossa, joten et voi odottaa menettävän sitä niin nopeasti. Jos et tee mitään, terveysongelmien riski on edelleen suuri. Sisäisiä elimiäsi ympäröivä syvä rasva - vatsan sisäinen lihavuus tai sisäelinten rasva - on erityisen vaarallinen. Se toimii kuin hormonaalinen elin, erittäen tulehduksellisia kemikaaleja, jotka lisäävät kroonisen sairauden, mukaan lukien sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes, kehittymisriskiä. Vatsarasva vastaa hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon ja liikuntaan, mutta et voi menettää enemmän kuin noin kuusi kiloa kolmen viikon aikana. Käytä kolme viikkoa hypätä aloituspainoon, jotta voit laihtua turvallisesti ja hyväksi.
Kuinka menetät vatsarasvaa
Et voi kohdistaa tiettyihin alueisiin laihtumista. Sisäväelinen vatsarasva on kuitenkin hiukan ainutlaatuinen. Koska se on aineenvaihdunnassa aktiivinen, se hajoaa nopeammin kuin ihon alla oleva rasva, joka sijaitsee juuri ihon alla vartalon, lantion, käsivarsien ja reiden alueella. Sisärauhasen rasva on osa ensimmäisistä rasvoista, jonka menetät, kun aloitat painonpudotussuunnitelman.
Vähentämällä kalorimäärääsi ja liikuttamalla enemmän painonpudotusta. Kun kulutat 3500 kaloria vähemmän kuin poltat, menetät punnan. 500–1 000 kalorin alijäämä päivässä luo siten hallittavissa olevan 1–2 kilon painonlaskua viikossa. Voit joutua laihduttamaan painoa nopeammin, ja se voi tehdä muutaman ensimmäisen viikon aikana suuria muutoksia, mutta korkean painonpudotuksen ylläpitäminen minkä tahansa ajanjakson ajan voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten sappikiviä ja ravitsemuksellisia puutteita. Vaikka menetät huomattavan määrän painoa ensimmäisen tai kahden viikon aikana ruokavalion aloittamisesta, suuri osa siitä on vesipainoa - ei vatsarasvaa.
Ruokavalion muutokset kalorien vähentämiseksi
Syö vähintään 1200 kaloria päivässä, muuten voit pysäyttää aineenvaihdunnan ja menettää arvokasta lihasmassaa. Ennen kuin vähennät kaloreita rajoittamalla syömiäsi terveellisiä ruokia, rajoita sokerimakeisten, kaloripitoisten juomien ja puhdistettujen jyvien määrää. Suunnittele ateriasi niin, että ne koostuvat vähärasvaisista proteiineista, täysjyvistä ja tuoreista, kuituisista vihanneksista. Välipala tuoreille hedelmille, vähärasvaiselle juustolle tai jogurtille, kourallinen pähkinöitä tai paloiteltuja vihanneksia. Tarkkaile annoskokojasi, ja sinulla on vain 3 - 4 unssia proteiinia, kuppi tai kaksi vihannesta ja noin 1/2 - 1 kuppi täysjyviä aterioiden yhteydessä.
Valkoisen leivän, valkoisen pastaa ja soodan tulisi olla poissa valikosta. Rajoita myös täysrasvoisten maitotuotteiden ja rasvaisten lihapalojen määrää - niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja - ja vältä transrasvojen sisältäviä ruokia, kuten margariini, paistettuja ruokia, välipalakeksejä ja myymälässä ostettuja leipomotuotteita.
Liikunta pois vatsarasvasta
Kolme viikkoa harjoittelua ei riitä aiheuttamaan merkittävää rasvan menetystä, mutta se on tarpeeksi pitkä, jotta pääset harjoitteluohjelmaan. Fyysisesti aktiivinen elämäntapa torjuu vatsarasvaa, väittää Rush University Medical Center. Saatat joutua osallistumaan vähintään tunnin keskiraskaaseen harjoitteluun päivittäin luodaksesi vajerasvan menettämiseen tarvittavan alijäämän. Lisää kaloripolttoaktiviteettia koko päivän takaamalla, tahdistamalla ja tekemällä aktiivisia askareita.
Murskaukset ja muut vatsaspesifiset harjoitukset vahvistavat ja rakentavat vatsalihasten kestävyyttä, mutta ne eivät tee mitään rasvan itsensä poistamiseksi. Kattava voimaharjoitteluohjelma auttaa sinua rakentamaan suuremman määrän laihaa lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa levossa auttaaksesi polttamaan enemmän rasvaa. Iske painot vähintään kahdesti viikossa, mutta tiedä, että lihaksen rakentaminen vie yli kolme viikkoa jatkuvaa työtä todellisten tulosten saavuttamiseksi.
Aseta nukkumiseen ja stressiin vähemmän
Luo makuuhuone, joka edistää laadukasta seitsemän tai yhdeksän tuntia nukkumista per yö; hyvä uni lisää terveellisempää painoa. Obesity-lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujien vaihtaminen alle kuuden tunnin yöaikaohjelmasta seitsemän tai kahdeksan tunnin vuorokauteen johti sisäelinrasvan vähenemiseen. Osallistujat muuttivat nukkumistapojaan kuuden vuoden - ei kolmen viikon - aikana. Liian vähän nukkuminen voi aiheuttaa sinun haluta enemmän rasvaisia ja sokeria sisältäviä ruokia ja vaikeuttaa pitämistä painonpudotussuunnitelmassa.
Unen puute voi pahentaa stressiä, mikä vaikuttaa myös vatsarasvan kehitykseen. Kun laskut, työajat ja perhepaineet kasvavat, kehosi tuottaa enemmän kortisoliksi kutsuttua hormonia. Kortisoli vie ylimääräiset kalorit vatsaan. Vaikka stressi on joskus väistämätöntä, etsi muita kuin ruoka-tapoja käsitellä sitä. Kokeile joogaa ja meditaatiota; siirtää työtehtäviä; ja viettää sosiaalista aikaa ystävien kanssa.
