Jos lenkkeilyyn ajaminen joka kerta on hyvä sinulle - ja se onkin -, niin juokseminen joka päivä pakkaa koko potentiaalisen maailman, nopeammasta painonpudotuksesta (tai terveellisen painon ylläpitämisestä) parantuneeseen mielialaan, enemmän energiaa ja alhaisempi kroonisten sairauksien riski. Sinun tulisi kuitenkin olla valppaana ylikuormituksen mahdollisuudesta ja toistuvan voimakkaan liikunnan vaikutuksista vartaloosi.
Kärki
Joka päivä juokseminen tarjoaa joukon mahdollisia etuja, mukaan lukien vahvempi immuunijärjestelmä, parempi kestävyys, painonpudotus, vähemmän kroonisten sairauksien riski ja luonnollinen mielialan parannus. Se aiheuttaa kuitenkin myös muutaman mahdollisen riskin, mukaan lukien mahdollisuus ylikuormitukseen.
Säännöllisen juoksemisen edut
Health.govin amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan, että aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa viikossa. Jos siirryt puolen tunnin lenkille joka päivä, se riittää täyttämään - ja jopa voittamaan - tämän vaatimuksen.
Kärki
Ruokavalio-ohjeissa todetaan myös, että sydänliikunnan kaksinkertaistaminen 300 minuuttiin kohtalaisesta rasituksesta viikossa tuottaa entistä laajemmat terveyshyödyt.
Joten mitä valikossa on "terveyden parantamiseksi liikunnan avulla"? Juoksemisen ja muun sydänliikunnan hyvin tutkittuihin etuihin kuuluvat:
- Painonpudotus
- Lisääntynyt kestävyys
- Vahvempi immuunijärjestelmä
- Vähentynyt kroonisten sairauksien, mukaan lukien liikalihavuus, sydänsairaudet, verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja jotkut syövät, riski
- Auttaa hallitsemaan kroonisia sairauksia ja parantamaan elämänlaatua
- Parannettu kolesteroliprofiili
- Luonnollinen mielialan lisäys
Painokehitys ja iskut
Hölkkä on myös painoa kantava toiminta, joka voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita alavartalossasi, kunhan luut, nivelet ja lihakset kykenevät käsittelemään kunkin jalkapallon toistuvia vaikutuksia. Jos tiedät, että sinulla on heikentyneitä luita tai jotain muuta tilaa, joka voi vaikuttaa kykyysi kestää suhteellisen voimakas liikunta, keskustele lääkärisi kanssa ennen lenkkeilyä joka päivä.
Joitakin vaiheita, joita voit suorittaa lenkkeilyn vaikutusten lieventämiseksi, ovat:
- Käytä tukevia, hyvin istuvia jalkineita.
- Juokse pehmeämmillä pinnoilla - kuten lialla tai hakkeella - päällysteen tai sementin sijasta.
- Lämmitä ja venytä ennen lenkkeilyä; jäähdytä sitten ja venytä sen jälkeen vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Voit myös kokeilla "vesihiihtoa" uima-altaassa vaahdotusvyöllä pitämään sinut veden yläpuolella. Tämä antaa sinulle kaikki lenkkeilyyn liittyvät sydän- ja verisuonihyödyt, millään ei ole vaikutusta luihin ja niveliin.
Huomautus aloittelijoille
Jos olet uusi harjoitteluvaihe tai uusi tietyntyyppisestä liikunnasta, aluksi on tyypillistä, että kehittyy jonkinlainen arkuus - niin, että tämä on yksi vaikutuksista, joita saatat kokea, kun aloitat lenkkeilyä. Hyvä uutinen on, että tämäntyyppinen lihaskipu häviää tyypillisesti muutamassa päivässä, ja kun vartalosi sopeutuu uuteen harjoitteluun, kipeys tulee vähemmän todennäköisesti takaisin.
Vaikka pieni kipu on tyypillistä, sen ei tarvitse olla voimakasta. Voit minimoida arkuuden ottamalla sen suhteellisen helposti ensimmäisillä lenkkeilläsi ja työskentelemällä vähitellen pidempiin matkoihin tai nopeampiin retkiin. Vaikka hyppääminen suoraan pitkään, nopeaan lenkkeilyyn voi olla jännittävää ja saa sinut tuntemaan, että olet suorittanut jotain suurta, se saattaa myös jättää sinut liian kipeäksi lenkkeilyyn useita päiviä. Joten hidas ja tasainen lähestymistapa, vaikka vähemmän dramaattinen, tyydyttää pitkällä tähtäimellä.
Eri tyyppiset lenkkarit
Vaikka rakastat lenkkeilyä, tekemällä sama asia joka päivä voi lopulta tuntua tylsältä. Ja jos et vaihda kehosi esittämiä haasteita, saatat myös saada kunto- tai painonlaskutasangon.
Voit silti lenkillä joka päivä, mutta älä välitä sekoittamasta lenkkeilyharjoitteluasi niin usein, että ne esittävät uusia haasteita tai ainakin uuden kokemuksen:
- Valitse erilaisia reittejä - sekä maisemaan että uuden maaston haasteeseen.
- Hyppää kukkuloille tai oikean reisipolttimen kohdalla lenkkeile niitä.
- Mene "polkupyöräilyyn" hauskoilla retkeily- tai juoksupolkuilla.
- Osuta kuntosalia ja "lenkkeile" ellipsilaitteella sateisten päivien aikana.
Voit myös lisätä valikoimaa lenkkeihisi vaihtamalla nopeutta. Mene lyhyemmälle, nopeammalle lenkille päivinä, jolloin sinulla on rajoitettua aikaa, tai ota se helposti ja jatka pidempää, kohtalaista vauhtia, kun sinulla on enemmän aikaa työskennellä.
Kävele Jog to Run
Jos olet enemmän kävelijä, mutta haluat työskennellä lenkille, harkitse lyhyiden lenkkeilyvälien sisällyttämistä kävelyyn. Voit aloittaa esimerkiksi kävellen viiden minuutin ajan, sitten lenkkeilemällä yhden minuutin ja toistamaan tämän jakson retkisi aikana. Vahvistuessasi voit lyhentää kävelyvälejä neljään minuuttiin, sitten kolmeen minuuttiin ja niin edelleen, kunnes vain lenkkeillä ilman, että kävelyetäisyydet ovat välillä.
Sama periaate pätee, jos olet omistautunut lenkkeilijä, joka on kiinnostunut työskentelemään täyteen juoksuaikaan - aloita vuorottelemalla lyhyillä juoksuväleillä pidemmillä lenkkeilyväleillä, lyhennä sitten vähitellen lenkkeilytaukoja, kunnes otat koko retken juoksemalla.
Varo ylikuormitusta
Vaikka olisit kokenut lenkkeilijä, saatat tuntea itsesi odottamattomasti karkaantuneeksi tai väsyneeksi, yrittäessäsi suorittaa tavalliset harjoituksesi, ei nukkua kunnolla, levottomuutta, menettää ruokahaluasi, käsitellä kroonisia vammoja tai ehkä jopa tunne masennusta.
Nämä ovat kaikki mahdollisia merkkejä ylikuormituksesta tai, toisin sanoen, liian paljon harjoittelua aikataulussa ja tarpeeksi lepoa. Ratkaisu on rentoutua ja antaa itsellesi enemmän lepoaikaa viikon aikana. Jos treenien uudelleenvalinta ei ratkaise ongelmaa, on aika käydä lääkärin tai ehkä jopa ravitsemusterapeutin puolella, koska myös syöminen oikein harjoituksillesi voi aiheuttaa näitä oireita.
Kokeile myös muita harjoituksia
Sen lisäksi, että sisältyy ainakin yksi lepopäivä viikossa, yksi parhaista tavoista välttää ylikuormitusta on ristiharjoittelu tai harjoittelujen "sekoittaminen" niin, että et stressata jatkuvasti samoja kehosi osia samalla tavalla. Jos nautit lenkistä, hauskoja tapoja esitellä monipuolisuutta treeneihisi ovat:
- Mene rullaluisteluun tai pyöräilyyn samoilla polkuilla, joilla yleensä lenkkeillä.
- Ota vaellus tutkiaksesi polkuja, jotka saattavat olla hyviä myös polkujen juoksemiseen / lenkkeilyyn.
- Lisää terveysharjoittelua koko lenkillesi (aja viisi minuuttia, tee 10 lisäystä) ja niin edelleen.
