Intervalliharjoittelu tarkoittaa yksinkertaisesti harjoituksen nopeuden tai voimakkuuden lisäämistä ja vähentämistä koko harjoituksen ajan. Saatat suorittaa harjoituksen suuremmalla nopeudella muutama minuutti ja hidastaa sitten vauhtiasi palautuaksesi. Aikaharjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten tekemäsi liikunnan tyypistä, aikavälien nopeudesta ja kestosta sekä painosta. Kuluttamiesi kalorien määrän määrittäminen voi auttaa sinua päättämään, onko sinun säätää aikaväliesi voimakkuutta kuntotavoitteesi saavuttamiseksi.
Vaihe 1
Määritä haluamasi aktiviteetti, joka vaikuttaa poltettavien kalorien määrään. Käytännössä mikä tahansa liikunnan muoto voidaan muuttaa intervalliharjoitukseksi. Voit suorittaa välejä elliptisellä, paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla, tai voit käyttää naapuruston jalkakäytäviä ja suorittaa välejä kävelyn tai lenkkeilyn aikana.
Vaihe 2
Päätä, missä intensiteettitasossa haluat työskennellä. Yleensä mitä nopeampi ja intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita käytät. Terveet aikuiset tarvitsevat noin 150 minuuttia maltillista sydänliikunta tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikunta viikossa. Jos olet uusi liikunta, joudut ehkä työskentelemään kevyemmällä intensiteetillä, kunnes rakennat kestävyyttä ja voimaa.
Vaihe 3
Selvitä, millä nopeudella treenaat. Esimerkiksi, jos harjoituksesi koostuu kävelystä ja yhden mailin kävelyyn kestää 15 minuuttia, tämä tarkoittaa, että nopeutesi on 4 km / h, ja henkilö, joka painaa 125 kiloa, polttaa 135 kaloria 30 minuutissa tässä tahdissa. Jos haluat sisällyttää lenkkeilyvälejä, laske, kuinka kauan kilometrin ajaminen kestää. 12 minuutin mailin suorittaminen tarkoittaa, että työskentelet nopeudella 5 km / h, ja henkilö, joka painaa 125 kiloa, polttaa 240 kaloria 30 minuutissa tässä tahdissa.
Vaihe 4
Laske yhteen aika, jonka vietät korkeammalla intensiteettivälillä, sekä aika, jonka vietät pienemmällä intensiteetillä. Tyypillinen intervalliharjoittelu voi sisältää 30 sekunnin korkeamman vauhdin purskeen, jota seuraa kahden minuutin palautumisajat. Esimerkiksi 30 minuutin kävely- ja lenkkeilyharjoittelu voi koostua yhteensä kuudesta minuutista lenkkeilystä 5 mph ja 24 minuutista kävelystä 4 km / h. Tämä tarkoittaa, että 125 kiloinen henkilö polttaa 156 kaloria tämän intervalliharjoituksen aikana.
Vaihe 5
Säädä kaloripolttolaskelmia, kun saat kestävyyttä ja pidennä korkeamman intensiteetin väleidesi kestoa. Esimerkiksi 125-punnan henkilö, joka tekee 30 minuutin harjoituksen, voi pidentää lenkkeilyväliään minuutin minuutteihin pitäen samalla kävelyintervallinsa kahden minuutin kestoissa. Tämä tarkoittaisi, että hän viettää 10 minuuttia lenkkeilyä ja 20 minuuttia kävelyä, jolloin kokonaiskaloripoltto nousi 170 kaloriin.
