Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden lukumäärän ja sellaisten tutkimusten välillä, jotka yhdistävät jalostettujen hiilihydraattien kulutuksen liikalihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, hiilihydraateista on tullut ravitsemusmaailman mustia lampaita. Mutta tehdään yksi asia suoraan: Jalostettujen hiilihydraattien runsas kulutus vaikuttaa kehon hormonitekniikkaan, mikä johtaa tulehdukseen ja liialliseen rasvan varastoon.
: 7 keittiön temppua hiilihydraattien vähentämiseksi
Lihaskasvuun ja yleiseen suorituskykyyn terveelliset hiilihydraatit ovat kuitenkin välttämättömyys. Haasteena on ottaa oikea määrä hiilihydraatteja - oikeaan aikaan. Osoittautuu, että mitä syömäsi hiilihydraatit - ja etenkin kun syöt niitä - voivat vaikuttaa raivokkaasti kehosi reagointiin niihin. Hiilihyppyjen pyöräilyn nimeltä prosessin avulla voit manipuloida hiilihydraattien kulutusta maksimoidaksesi lihaksen kasvun minimoidaksesi negatiiviset vaikutukset.
Suunnitelma vaatii tiukkaa noudattamista ja huolellista hiilihydraattien laskemista, joten se ei ole kaikille. Itse asiassa carb-pyöräily on tehokkainta niille, jotka ovat jo melko laihoja ja joilla on lopullinen 10–15 kiloa menettää, tai jotka vain haluavat pudottaa muutama kehon rasvaprosentti. (Niille, joilla on paljon painoa menettää, yksinkertaisesti tärkkelyspitoisten hiilihydraattien vähentäminen tuottaa tuloksia.)
Kuinka Carb Pyöräily toimii
Carb-pyöräilyssä viikko on jaettu kolmeen päivityyppiin: ei carb-päiviä, low-carb päivää ja high-carb päivää.
EI HORBIPÄIVÄT: Näillä voit syödä korkeakuituisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsaa, parsakaalia, sipulia, paprikaa ja sieniä, sekä vähärasvaista proteiinia ja annosta tai kahta hyvää rasvaa. Pidättäytyy tärkkelyspitoisista hiilihydraateista, kuten perunoista, riisistä, viljoista ja kaurasta. Näitä ovat tärkkelyspiiri-kasvikset, kuten pavut, kesäkurpitsa, kurpitsa ja kurpitsa. Hiilihydraattien kokonaismäärän tulisi olla alle 25 grammaa päivässä - kaikki kuitumaisista kasviksista.
LOW CARB DAYS: Tässä tavoitteena on pysyä alle 75 grammassa hiilihydraatteja. Jälleen kerran kuitumaisia kasviksia voidaan syödä vapaasti, mutta lisää kaksi tai kolme annosta tärkkelystä puhtaista lähteistä, kuten ruskea riisi, bataatit, kaura, tärkkelysmaiset kasvikset ja hedelmät. "Puhtaat" hiilihydraatit ovat hypoallergeenisia - gluteenitonta, soijaa ja meijerituotteita. Parhaan tuloksen saamiseksi suositellaan, että tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat harjoituksen jälkeisiä näinä päivinä.
KORKEAT HIILIPÄIVÄT: Hiilihydraattien kokonaismäärä vaihtelee koon ja aktiivisuustasosi mukaan. Naiset kuluttavat välillä 150–200 grammaa, kun taas miehet pääsevät eroon jopa 300 grammalla. Suurimman osan näistä tulee olla puhtaista lähteistä. Mutta jos aiot nauttia huijaustateriaalista, on edullista, että nautit siitä korkean hiilihydraattipäivän aikana.
Älä unohda syödä edelleen runsaasti vähärasvaista proteiinia ja annosta tai kahta terveellisiä rasvoja. Korkean hiilihydraatin omaava päivä ei ole tekosyy liialliselle syömiselle; se on systemaattinen tapa nollata lihasten rakennuksen ja rasvaa polttavat hormonit.
Näitä kolmea päivittäistä syömisprotokollaa käyttämällä on mahdollista muuttaa kehon hormonaalista ympäristöä maksimoidaksesi rasvan menetys ja lihasvoitto koko viikon ajan.
Carb-pyöräilynäyteviikko näyttää tältä:
Päivä 1: Ei hiilihydraattia Päivä 2: Matala hiilihydraatti Päivä 3: Korkea hiilihydraatti Päivä 4: Ei hiilihydraattia Päivä 5: Ei hiilihydraattia Päivä 6: Matala hiilihydraatti Päivä 7: korkea hiilihydraatti
Koska carb-pyöräily työllistää runsaasti carb-päivää, se on psykologisesti tyydyttävää, hillitsee mielenkiintoa ja helpottaa ohjelman noudattamista. Mutta kun teemme kaksi tai useampia korkeampia hiilihydraattipäiviä peräkkäin, rasvan varastointiliike voi kasvaa. Siksi ei-hiilihydraattipäivät seuraavat korkean hiilihydraatin päivää - se minimoi rasvan varastointimahdollisuudet ja pitää kehosi insuliiniherkänä.
Insuliini? Mitä sillä on tekemistä mistään?, saatat kysyä. Kuten käy ilmi, melko vähän.
Miksi hiilipyöräily toimii
Hiilihydraattien pyöräily on enemmän hormonaalista strategiaa kuin kalorista. Vaihteleva hiilihydraatin saanti vaikuttaa useisiin hormoneihin, jotka määräävät kehon koostumuksen. Aluksi…
Insuliini: Rasvaa varastoiva ja lihaksia rakentava hormoni
Kuluttaessamme hiilihydraatteja, insuliinia vapautuu verenkiertoon auttaakseen aineenvaihduntatekniikkaa sekoittamaan hiilihydraatit maksaan käytettäväksi myöhemmin polttoaineena tai lihassoluihin varastointia varten. Nämä hiilihydraattien varastot ovat rajalliset. Kun ne täyttyvät, kuten he syövät liian monta hiilihydraattia, ne metaboloituvat ja varastoidaan rasvana.
Hiilihydraatin avain insuliinin suhteen on syöminen kylläisyyden pisteeseen saakka ja riittävästi polttoainetta harjoitteluun ja energiatasapainoon, mutta ei kuluttaminen niin paljon, että pääsemme rasvan varastoon.
Insuliinin vapautuminen vaihtelee kuluneen hiilihydraatin tyypin ja määrän mukaan. Carb-pyöräily manipuloi insuliinia minimoidakseen rasvan varastoinnin ja maksimoidaksesi lihassynteesin. Matalahiilihydraattiset ja ei-hiilihydraattiset päivät auttavat meitä pysymään herkinä insuliinille ja ajamaan rasvanpolttoa. Korkean hiilihydraatin päivät maksimoivat lihaksen kasvun ja täydentävät hiilivarastoa varastoinnin lisäämiseksi.
Leptin: Nälkähormoni
Pääosin rasvasolujen tuottama leptiini on sääntelyhormoni nälän ja kylläisyyden suhteen. Se vapautuu vastauksena "viittaamiseen", joka määritellään ajanjaksona, joka on 12 - 24 tuntia lisääntynyttä hiilihydraattien ja kalorien saantia.
Toisin kuin insuliini, leptiini ei nouse merkittävästi yhden aterian seurauksena. Sen sijaan se hiipii pitkällä ajanjaksolla lisääntyneestä hiilihydraattien kulutuksesta. Leptin toimii palautemekanismina hypotalamuksessa signaaliksi kylläisyydestä. Lisäksi sekundaaristen hormonien välityksellä leptiini antaa myös signaalin keholle aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
Niissä, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää, korkeakalorista ruokavaliota, leptiini pysyy korkeana. Tämä voi johtaa leptiiniresistenssiin, jossa hypotalamus ei enää pysty "kuulemaan" leptiiniä. Kun tämä tapahtuu, emme voi tuntea itsensä täyteen - vaarallinen tulos niille, jotka yrittävät laihtua.
Hyvin alhaiset leptiinitasot, joita esiintyy vähäkalorisissa ja vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, antavat kuitenkin keholle päinvastaisen viestin: ole nälkäinen, syö, säilytä, hidasta.
Hiilihypysyklissä, kun leptiini alkaa vähentyä pisteeseen, jossa nälkä lisääntyy voimakkaasti ja hidastaa aineenvaihduntaa, korkean hiilihydraatin päivä on paikallaan sen nollaamiseksi. Tällä tavoin pysymme leptiiniherkinä.
Serotoniini: terveellisyyden hormoni
"Hyvän olon" aivokemikaalit, serotoniini, parantavat mielialaa ja sitä käytetään usein lääkkeissä masennuksen hoitoon. Hiilihydraatit lisäävät serotoniinin tuotantoa, joten hiilihydraattien syöminen nostaa mielialaa.
Alhaiseen serotoniiniin, kuten voisi tapahtua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta johtuen, liittyy lisääntynyttä sokerin ja suklaan halua. Monet ruokavaliot epäonnistuvat, koska matala serotoniinitaso saa dieettiä masentuneeksi. Carb-pyöräily säätelee serotoniinitasoja ja sen seurauksena hillitsee halukkuutta. Psykologisesta näkökulmasta carb-pyöräily protokollana on helpompi ylläpitää kuin muut ruokavaliot, koska serotoniini ei koskaan pudota kokonaan.
Kortisoli: Katabolinen hormoni
Kortisoli on katabolinen hormoni, mikä tarkoittaa, että se hajottaa polttoaineena käytettäviä molekyylejä. Se voi olla sekä hyödyllistä että haitallista, koska se ei erottele lihasten ja rasvan hajottamista polttoaineena. Kuitenkin on runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että proteiinien syöminen voi auttaa ylläpitämään lihaksia jopa katabolisessa tilassa.
: Tapaa naiset, jotka muuttavat terveyttä ja hyvinvointia
Hiilihydraatteja sisältävän aterian syöminen sulkee kortisolin tuotannon käytännössä pois; siksi monet kehonrakentajat syövät hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian heti herätessään. Hiilihydraatiolla vältetään liiallinen kortisolintuotanto (ja lihasten katabolismi). Melkein sillä hetkellä, kun kortisolin tuotannosta alkaa tulla liian katabolista seuraavien ei- ja vähähiilihydraattisten päivien jälkeen, on korkea hiilihydraattipäivä tämän hormonin nollaamiseksi, jotta vältetään lihasten menetykset.
