Kuinka se toimii
Jokaiselle harjoitukselle suoritat 50 toistoa yhteensä ja lepää 35 sekuntia kunkin sarjan välillä. Mutta toistojen määrä sarjassa riippuu sinusta. Ensimmäisessä sarjassa teet 12 toistoa. Kun olet kyllästynyt, sarjat voivat pienentyä, jopa kolme tai neljä toistoa. Tee enimmäismäärä toistoja jokaisessa sarjassa. Suorita yhden harjoituksen kaikki 50 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMJokaiselle harjoitukselle suoritat 50 toistoa yhteensä ja lepää 35 sekuntia kunkin sarjan välillä. Mutta toistojen määrä sarjassa riippuu sinusta. Ensimmäisessä sarjassa teet 12 toistoa. Kun olet kyllästynyt, sarjat voivat pienentyä, jopa kolme tai neljä toistoa. Tee enimmäismäärä toistoja jokaisessa sarjassa. Suorita yhden harjoituksen kaikki 50 toistoa ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Kuinka valita painosi
Valitse jokaisesta liikkeestä haastava paino, jonka voit nostaa tarkalleen 12 kertaa yhdestä sarjasta. Käytä harjoituksen ensimmäistä sarjaa oppaana. Jos saat yli 12 toistoa ensimmäisessä sarjassa, sinun tulisi valita raskaampi paino seuraaville sarjoille. Jos saat vähemmän kuin 12 ensimmäisessä sarjassasi, valitse kevyempi paino.
Valitse jokaisesta liikkeestä haastava paino, jonka voit nostaa tarkalleen 12 kertaa yhdestä sarjasta. Käytä harjoituksen ensimmäistä sarjaa oppaana. Jos saat yli 12 toistoa ensimmäisessä sarjassa, sinun tulisi valita raskaampi paino seuraaville sarjoille. Jos saat vähemmän kuin 12 ensimmäisessä sarjassasi, valitse kevyempi paino.
1. Kettlebell edessä kyykky
Pidä kettlebell kahvasta kiinni molemmin käsin rintakehässäsi. (Voit suorittaa harjoituksen myös ketjupankeella kummassakin kädessä kuvan osoittamalla tavalla.) Istu lantio takaisin ja alas kyykkyyn, kuin jos istuisit tuolille. Pidä vartalo pystyssä. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, työnnä sitten takaisin ylöspäin seisomaan.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPidä kettlebell kahvasta kiinni molemmin käsin rintakehässäsi. (Voit suorittaa harjoituksen myös ketjupankeella kummassakin kädessä kuvan osoittamalla tavalla.) Istu lantio takaisin ja alas kyykkyyn, kuin jos istuisit tuolille. Pidä vartalo pystyssä. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, työnnä sitten takaisin ylöspäin seisomaan.
2. Pullups
Tartu vetokoukun päällä olevalla kahvalla. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Vedä leukasi tangon yli ja laske sitten itseäsi, kunnes käsivarret ovat melkein suorat, mutta eivät lukittuina. MUOKKAA SITÄ: Kääri tukeva harjoitusnauha tankojen päälle ja käytä sitä yhden jalkan kannattimena. Kääri toinen nilkka sekoitetun jalan nilkan ympärille. Käytä vastusnauhaa, joka tukee tarpeeksi, jotta voit vetää leukaasi tankin yläpuolelle.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTartu vetokoukun päällä olevalla kahvalla. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Vedä leukasi tangon yli, laske sitten itseäsi, kunnes kätesi ovat melkein suorat, mutta eivät lukittuina. MUOKKAA SITÄ: Kääri tukeva harjoitusnauha tankojen päälle ja käytä sitä yhden jalkan kannattimena. Kääri toinen nilkka sekoitetun jalan nilkan ympärille. Käytä vastusnauhaa, joka tukee tarpeeksi, jotta voit vetää leukaasi tankin yläpuolelle.
3. Painotetut lisäosat
Pääset työntöasentoon olkapäiden yli ranteesi yli. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon. Laske vartaloasi - antamatta lantiosi nousta tai haukea ylöspäin - kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Paina taaksepäin. MUUTA SEN: Tee punnitus polvillaan lattialla. Pidä vartalo lantion ja reiden suuntaisesti.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPääset työntöasentoon olkapäiden yli ranteesi yli. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon. Laske vartaloasi - antamatta lantiosi nousta tai haukea ylöspäin - kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa. Paina taaksepäin. MUUTA SEN: Tee punnitus polvillaan lattialla. Pidä vartalo lantion ja reiden suuntaisesti.
4. Paino-rivit
Aseta tanko kyykkytelineeseen noin 2 tai 3 jalkaa lattiasta. Makaa selässäsi rinnalla baarin alla. Tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla kädet noin olkapäät erillään toisistaan. Pidä kehosi suorassa linjassa päästä varpaisiin, vedä rintakehäsi palkkiin asti. Laske alas, kunnes käsivarret ovat melkein suorat. Se on yksi rep. Voit käyttää myös TRX-jousitusvalmentajaa kuvan osoittamalla tavalla. MUUTA SEN: Tee siitä helpompaa kävelemällä jalkasi sisään niin, että polvet ovat taipuneet.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAseta tanko kyykkytelineeseen noin 2 tai 3 jalkaa lattiasta. Makaa selässäsi rinnalla baarin alla. Tartu tankoon ylimääräisellä kahvalla kädet noin olkapäät erillään toisistaan. Pidä kehosi suorassa linjassa päästä varpaisiin, vedä rintakehäsi palkkiin asti. Laske alas, kunnes käsivarret ovat melkein suorat. Se on yksi rep. Voit käyttää myös TRX-jousitusvalmentajaa kuvan osoittamalla tavalla. MUUTA SEN: Tee siitä helpompaa kävelemällä jalkasi sisään niin, että polvet ovat taipuneet.
5. Käsipaino puhdista ja paina
Tämä on kaksiosainen harjoitus. YKSI OSA: Pidä kahta käsipainoa sivuillasi. Kyykky alas niin, että käsipainot ovat melkein koskettamassa lattiaa. Paina jalat läpi suoristaaksesi jalat ja nousta räjähtävästi. Nosta vauhtia käsipainojen nostamiseen olkakorkeuteen. TOINEN OSA: Upota heti muutama tuuma pieneen kyykkyyn. Pujota sitten räjähdysherkästi painettamalla käsipainot suoraan yläpuolelle (kuvassa). Laske käsipainot takaisin harteillesi, sitten alas lattiaan.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTämä on kaksiosainen harjoitus. YKSI OSA: Pidä kahta käsipainoa sivuillasi. Kyykky alas niin, että käsipainot ovat melkein koskettamassa lattiaa. Paina jalat läpi suoristaaksesi jalat ja nousta räjähtävästi. Nosta vauhtia käsipainojen nostamiseen olkakorkeuteen. TOINEN OSA: Upota heti muutama tuuma pieneen kyykkyyn. Pujota sitten räjähdysherkästi painettamalla käsipainot suoraan yläpuolelle (kuvassa). Laske käsipainot takaisin harteillesi, sitten alas lattiaan.
6. Ab-pyörän käyttöönotto
Aloita kädet ja polvet. Tartu ab-telan kahvoihin ja rullaa se edessäsi jatkuvasti hallittaessa. Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista antamatta vartaloasi pudota lattiaan. Kierrä takaisin lähtöasentoon. Voit myös käyttää ladattua tankoa ab-telan sijaan.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAloita kädet ja polvet. Tartu ab-telan kahvoihin ja vedä se aina hallussaan, edessäsi. Laajenna niin pitkälle kuin mahdollista antamatta vartaloasi pudota lattiaan. Kierrä takaisin lähtöasentoon. Voit myös käyttää ladattua tankoa ab-telan sijaan.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitä harjoituksia tässä harjoituksessa olet innolla kokeilemassa? Kuinka kauan kestää harjoittelun lopettaminen? Kerro meille ajatuksesi kommentteissa.
Luotto: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMitä harjoituksia tässä harjoituksessa olet innolla kokeilemassa? Kuinka kauan kestää harjoittelun lopettaminen? Kerro meille ajatuksesi kommentteissa.
