Infraspinatus-lihas on kiinnitetty lapaluun takana toisessa päässä ja olkavarten luun takana toisessa päässä. Se auttaa olkavarteen horisontaalista sieppausta ja sivuttaissuuntaista kääntöä olkapäässä. Infraspinatuksen säännöllinen käyttäminen voi auttaa lihaksia toimimaan tehokkaasti ja ehkäistä tiettyjä hartiavaurioita. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua tai muuta epämukavuutta harjoituksen aikana.
Venyttelyharjoitukset
Infraspinatuksen venyttäminen vaatii lihaksen pidentämistä joko siirtämällä hartiasi vaakasuoraan - vetämällä käsivartta yläkehäsi yli - tai kääntämällä sitä sisäänpäin. Istuvalle taivutetulle infraspinatus-venytykselle kuuluu esimerkiksi nojaaminen eteenpäin istuimesta eteenpäin, kätesi sijoittaminen vyötärölle peukalot osoittaen alaspäin ja kyynärpäät taipuisiksi ja työntäminen kyynärpääsi kohti lattiaa, kunnes tunnet kevyttä jännitystä hartioidesi läpi ja yläselkä. Voit suorittaa saman harjoituksen myös seisovasta, taivutetusta asennosta. Pidä pääteasentoa 10–30 sekuntia syventämällä jousta hieman jokaisella uloshengityksellä, kun hengität normaalisti. Tai suorita venytys toistuvasti ja palaa lähtöasentoon saman ajanjakson ajan.
Isometriset harjoitukset
Fysioterapeutti voi määrätä sarjan isometrisiä tai staattisia supistumisharjoituksia, jos vaurioitat infraspinatus-lihastasi, etenkin kuntoutusprosessin varhaisessa vaiheessa, kun liikkuminen normaalien liikealueiden läpi voi aiheuttaa kipua tai pahentaa vammoja. Isometrinen vaakasuora sieppaus ja sivusuuntainen kiertoharjoittelu ovat kaksi esimerkkiä, jotka saatat sisällyttää tällaiseen ohjelmaan. Isometrinen horisontaalinen sieppaaminen tarkoittaa käden selän asettamista seinää vasten käsivarsi olkapäiden ollessa korkeudelle ja käden puristaminen seinään viidestä 10 sekuntiin kerrallaan. Suorita toinen harjoitus samalla tavalla, mutta aloita kyynärpään taivutuksella 90 asteeseen ja ankkuroituna vatsasi.
Horisontaaliset sieppausharjoitukset
Infraspinatus on yksi olkapään nivelten ensisijaisista vaakasuorasta abduktorista. Kaappaus tapahtuu, kun aseesi levittävät käsivarsi toisistaan rinnan edessä, joten vastusharjoittelujen suorittaminen säännöllisesti tämän liikealueen läpi vahvistaa lihaksia. Kalteva käänteinen sivuttainen käsipainokorotus on esimerkki harjoittelusta: Makaa alaspäin kaltevalla penkillä ja pidä käsipainoja rinnan alla käsivarsien ollessa täysin pidennettyinä, sitten erota kädet toistuvasti olkapäiden korkeudelle ja painota painot etäällä kustakin. muut, ja palaa lähtöasentoon. Suorita samanlaisia harjoituksia seisoma-asennossa, taivutetussa asennossa tai istuvassa asennossa käyttämällä kahta kaapelikorvakonetta, jotka on sijoitettu vierekkäin.
Ulkoiset kiertoharjoitukset
Ulkoisesti tai ulospäin kääntämällä hartiasi säännöllisesti ulkoista vastarintaa vastaan auttaa myös vahvistamaan infraspinatus-lihastä. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, jotka tekevät yleisesti käsivarren liikkeitä, mukaan lukien baseball- ja softball-pelaajat, uimareita, tennispelaajia ja lentopalloilijoita. Käytä joko käsipainoa tai vastusnauhaa ulkoisten kiertoharjoitusten suorittamiseen. Makaa sivullasi penkillä käsivarren ollessa yläkädessäsi ja käsivarren ylittäessä vatsasi, nosta sitten käsivartta toistuvasti, kunnes se on lattian suuntaisesti tai hiukan kauemmas, pitämällä kyynärpääsi kiinnitettynä sivullesi ja palaa lähtöasentoon. Suorita sama liike pystyasennosta, jos käytät vastusnauhaa, varmista, että nauha venyy kiertäessäsi kättäsi ulospäin.
