Pull-up ja leuka-ups ovat molemmat fantastisia harjoituksia selällesi ja käsivarrellesi - mutta ne ovat myös vaikeita. Jos et ole vielä tekemässä niitä tai sinulla ei vain ole oikeita varusteita kätevällä, tässä on hyviä uutisia: Voit kokeilla chin-up- tai pull-up-vaihtoehtoa, aloittamalla luotettavalla lat-alasvetolaitteella kuntosalillasi ja kattavat aina joustavat vastusnauhat, joita voit käyttää kotona.
Hihna alasvetolaite
Yleensä lat-alasvetolaitteissa on useita kahvoja, joten voit käyttää ylisuuntaista otetta simuloidaksesi laaja-alaista otetta, samansuuntaisia tai "kämmeniä" koskevaa otetta simuloidaksesi kapean otteen vedoksia ja alakautta kahvana leuana- ylös vaihtoehto.
Tämä käsien asennon ero - ylisuuntainen pito verrattuna alempaan pitoon - on ero pull-up- ja leuka-arvojen välillä. Täsmälleen siitä, kuinka nämä kaksi harjoitusta eroavat lihaksen sitoutumisesta, käydään kiistanalaisia kohtia.
Yksi asia on varma: molemmat ovat erinomaisia harjoituksia kaikille veto lihaksillesi, mukaan lukien latissimus dorsi, hartiat ja käsivarsiesi veto lihakset. Kumman tahansa vaihtoehdon valitset, pidä rintakehäsi ylös ja ulos ja vie tanko alaspäin rintakehän yläosaan, ei kaulan taakse.
Kärki
Kun käytät lat-alasvetolaitetta, pidä rintakehäsi ylöspäin ja ulos - älä kurista - ja anna kyynärpään johtaa liikkeeseen.
Ei lat-alasvetolaitetta? Jos kuntosalillasi on kaapelilaite, jossa on korkea hihnapyörä, voit käyttää sitä leukavaihtoehtona.
Kiinnitä valitsemasi kahva hihnapyörään ja istu alas sen alapuolelle - siellä voi olla jo penkki tai paikoillaan vetää yksi yli. Kuten latin alasvetämisen yhteydessä, ajattele "rinta ylös ja ulos", kun nostat ja vedät tankoa alaspäin rintakehän yläosaan, ei pään taakse. Pidä kyynärpääsi alaspäin koko liikkeen ajan.
Kärki
Jos nostat merkittävää osaa kehosi painosta, sinun on kiinnitettävä polvet tai jalat - tai molemmat - koneen kiinteän osan alle, jotta vartalo pysyisi vakaana.
Chin-Up-vaihtoehto vastusnauhoilla
Voit myös tehdä pull-up- tai chin-up-vaihtoehdon vastusnauhoilla. Kuten lat-alasvedettävässä koneessa, voit tehdä leveä- ja kapea-otteisia vedoksia tai alakäsittelyjä (leuka-arvoja).
Siirrä 1: Kapea-tarttuva vastusnauha vetää
Näin jäljitellä kapealla otteella olevia vedoksia ja leuka-alueita joustavilla vastusnauhoilla:
- Pidä vaahtoankkuria pitämällä joustavan vastusnauhan keskikohta paikoillaan oven yläpuolella. Tai sido solmu nauhan keskikohtaan ja sulje se solmun oven yläosaan.
- Polvistukaa ovea kohti ja pidä kummastakin kädestä yhtä kahvaa tai nauhan päätä. Pidä rintakehäsi ylös ja ulos, kun nostat käsivarsi ylöspäin kohti missä olet kiinnittänyt bändin. Joustavassa nauhassa tulee olla lievä jännitys, kun käsivarret ovat täysin ylöspäin.
- Valitse, mitä variaatiota teet: Käännä kämmenesi itseäsi kohti käsin tarttuvassa leuka-asennossa tai käännä kämmenesi toisiaan kohti simuloidaksesi kapealla otteella olevia vedoksia.
- Vedä kädet alas edessäsi bändin vastustusta vastaan; Pidä kyynärpääsi alaspäin. Kun kädet ovat jopa harteillasi, palaa lähtöpisteeseen hitaalla, hallitulla liikkeellä toiston suorittamiseksi loppuun.
Siirrä 2: Leveäkiinnitysresistanssinauha vetää
Leveällä otteella tapahtuvien pudotusten simuloimiseksi tarvitset suhteellisen lyhyen joustavan resistanssinauhan tai sellaisen, joka pystyt tarttumaan lähellä keskustaa.
- Laita kädet yläpuolella niin, että vartalo muodostaa "Y". Pidä joustavaa vastusnauhaa kätesi välillä, tukehtumalla riittävästi, jotta nauhassa on lievä jännitys.
- Vedä kädet alas ja ulos, antamalla kyynärpään johtaa liikkeeseen. Aseta kädet siten, että nauha kulkee alas kasvojen edessä, kunnes se saavuttaa leuka- tai kaulusluun tason (riippuen siitä, kuinka leveä olet). Pidä kyynärpääsi alaspäin koko liikkeen ajan.
- Vapauta kädet takaisin lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.
Anna itsellesi avustaja
Jos este sulkemisten ja leukaten tekemiselle on vain, että ne ovat kovia, voit työskennellä heidän kanssaan monilla avusteilla. Jos kuntosalillasi on avusteinen vedävä kone, se tarjoaa sinulle apua: Polvistu vain tai seiso vivulla ja valitse, kuinka suuren painon haluat koneen tasapainottavan. (Koska valitset vastapainottavaa painoa eikä nostettavaa painoa, sitä korkeampi painosi valitset, sitä helpompi on harjoitus.)
Suorita sitten vedot tai leuat tavalliseen tapaan. Vastapaino antaa sinulle lisäyksen, vähentäen tehokkaasti nostamasi painoa. Kun vahvistut, voit vähentää vastapainosta.
Muita tapoja edistää vetämistäsi ovat upotuspalkkien käyttö kapean otteen vetokoukkuihin, puristaminen jalkaa vasten jalkojen kanssa antaaksesi itsellesi lisäyksen tai vedon nostoapunauhan käyttö. Kiinnitä nämä raskaat elastiset silmukat vetävään tankoon ja aseta sitten jalka tai polvi nauhaan. Nauhan kireys auttaa vetämään sinut kohti tankoa, mikä tekee harjoituksesta helpompaa.
Kokeile käsipainorivit
Kuten pull-ups ja leuka-upit, käsipaino rivit toimivat jokaisessa selkäsi lihaksessa - mutta ne eivät vaadi kehon heittämistä ympäriinsä, eikä sinun tarvitse vetotauvaa, jotta ne tapahtuisi. Painopöytä on kuitenkin hyödyllinen.
Siirrä 1: käsipainot rivit
- Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä. Taivuta eteenpäin lantioista asettamalla oikea polvi ja oikea käsi penkkiin pitämään vartalo vakaana. Ajattele "takaosa, rintakehä ylös" auttaaksesi sinua estämään makaa tai pyöristämästä selkääsi.
- Ojenna käsivarsi antamalla käsipainon roikkua olkapääsi alla - pidä molemmat hartiat samalla tasolla. Älä upota olkapäätä kohti lattiaa kohti.
- Kuvittele, että naru on sidottu vasen kyynärpääsi nostamalla sitä ylös kattoa kohti kun vedät painon ylöspäin pitäen sitä lähellä vartaloasi. Liike muistuttaa jonkin verran ruohonleikkurin vetämistä, mutta varmista, että pidät hissin hitaana ja hallittuna - älä ääri käsipainoa.
- Suorita toisto laskemalla käsipaino takaisin lähtöasentoon.
Siirrä 2: Istuvat kaapelirivit
- Istu painopöydälle keskitason hihnapyörälle päin tai siirrä säädettävää hihnapyörää rintakorkeuteen.
- Kiinnitä kaksois-D-sauva tai T-tanko, nimeltään "rivikahva", hihnapyörään - tai valitse melkein mikä tahansa muu palkki, jonka avulla voit käyttää molempia käsiä.
- Kiinnitä jalat lattiaa tai kaapelikoneen kiinteää osaa vasten pitämään vartasi paikallaan. Joissakin kaapelilaitteissa on erityiset jalkatuet tätä varten.
- Vedä kahva taaksepäin napaasi kohti pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Laita käsiäsi hitaalla, hallitusti liikkeellä pitämällä rintaasi ylös ja hartiat taaksepäin. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Etkö ole varma kuinka monta sarjaa ja toistoja tehdään? Aloita yhdellä tai kahdella kahdeksan - 12 toiston sarjalla.
