Vatsarasva, jota joskus kutsutaan "keski-ikäiseksi leviämiseksi", on vaiva, jota on vaikea välttää yli 40-vuotiaana. Et pidä siitä, kuinka tämä ylimääräinen paino näyttää peilistä, ja mikä se on sinulle sisäisesti, on vielä pahempaa: Se lisää kroonisen sairauden riskiä. Et ole kuitenkaan juuttunut siihen. Saatat olla vaikeampaa menettää vatsarasvaa ikääntyessäsi, mutta kokeillut painotappiomenetelmät ja laadukas ruokavalio voivat auttaa sinua vähentämään vatsarasvaa sekä mitä tahansa muuta vuosien ajan rappeutunutta painoa..
Mistä vatsarasva tulee
Vatsarasvaa kutsutaan myös sisäelinrasvaksi, koska se kietoutuu sisäelimien tai sisäelinten ympärille. Se on tulehduksellisempaa kuin ihonalainen rasva, joka istuu ihon alla ja vapauttaa siten kehoon yhdisteitä ja hormoneja, jotka lisäävät aineenvaihduntahäiriöiden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.
Saat rasvaa vanhetessasi, koska metabolisesti aktiivisen lihasmassan luonnollinen lasku alkaa 30-vuotiailla ja jatkuu ikääntyessäsi. Tämä lihaksen menetys heikentää aineenvaihduntaa, mikä helpottaa rasvan saamista. Suuri osa tästä rasvasta esiintyy vatsan alueella, varsinkin jos kalorien saanti on hiukan korkea ja liikunta on alhaisella puolella.
Syöminen vatsan rasvan poistamiseksi 40 jälkeen
Jalostettuja jyviä, jalostettuja ruokia, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja täynnä oleva ruokavalio edistää vatsarasvan kehitystä ja pidentymistä. Jos haluat menettää sen, vähennä nämä ruokavaliot ruokavaliostasi ja syö sen sijaan enimmäkseen vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja, vihanneksia ja hedelmiä.
Annosvalvonta on kriittistä vatsan rasvan menettämiselle. Liian monien, jopa terveellisten, kaloreiden syöminen estää laihtumista. Arvioi päivittäinen kaloritarpeesi tarkan iän, sukupuolen, koon ja aktiivisuustasosi perusteella neuvottelemalla lääkärisi kanssa tai käyttämällä online-työkalua. Syö 250–500 kaloria vähemmän kuin tämä ylläpitomäärä, jotta menetät 1 / 2–1 kiloa viikossa.
Useimmille ihmisille 4–5 unssia proteiinia, 1 / 2–1 kupillista täysjyvätuotteita ja 1 kuppi vetistä, kuitua sisältäviä vihanneksia aterioiden yhteydessä aiheuttaa painonpudotuksen. Esimerkiksi grillattua kanaa ruskealla riisillä ja vihreillä papuilla; munat paprikoiden, pinaatin ja täysjyväleivän kanssa; paistettua sian sisäfilettä leivotulla bataatilla ja vihreällä salatilla; tai paistettua tilapiaa quinoan ja parsan kanssa. Ohita sokeriset, rasvaiset kastikkeet ja kastikkeet. Mausta ruokia yrtteillä, mausteilla, sitrusmehuilla ja etikalla.
Vaikka satunnainen herkku lomalla tai syntymäpäivänä on hieno, leikkaa makeiset ja juo virvoitusjuomia. Ota välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, hummusta leikattujen vihannesten kanssa, vähäinen kourallinen pähkinöitä tai tavallinen jogurtti, jonka tipalla on hunajaa. Kiusauksen välttämiseksi yritä olla heittämättä puolisoa tai esiteini-ikäistä lasta, joka haluaa olla roskaruokaa käsillä. He hyötyvät myös terveellisemmistä ruokavalinnoista.
Fyysinen toiminta vatsan rasvan menettämiseen
Korvaa lihasmassan luonnollinen menetys, kun ohitat 40-vuotiaana painoharjoittelulla. Iske kuntosalilla vähintään kahdesti viikossa suorittaaksesi vähintään yhden harjoitusjakson kahdeksasta 12 kappaleeseen jokaiselle päälihasryhmälle. Jos käytät lihasta, kehosi hidastaa nopeutta, jolla se antaa sen luonnollisesti luistaa. Tämä pitää aineenvaihduntasi humina suhteellisen korkealla tasolla ja tekee painonpudotuksesta hallittavissa.
Painonnostojen lisäksi suorita säännöllisiä sydänlihaksia, joiden avulla voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja nopeuttaa painonpudotusta, myös vatsasta. Vaikka bruttopaino asteikolla ei muutu, huomaat, että vatsasi varastoituneiden rasvojen prosenttimäärä vähenee. Vatsarasva on yksi ensimmäisistä rasvoista, jonka menetät, kun muutat fyysisesti aktiivisemmaksi.
Vaikka lisätty aktiivisuus on positiivista, korkean intensiteetin sydän, joka suoritetaan 75 prosentilla maksimitehtävästäsi, voi olla tehokkain sisäelinrasvan torjunnassa, raportti kertoo vuoden 2009 tutkimuksessa, joka on julkaistu julkaisussa Metabolic Syndrome and Related Disorders. Suorita voimakas aktiviteetti, kuten juokseminen, pyöräilyluokka sisätiloissa tai painoharjoittelu 30–45 minuutin ajan kolmella tai neljällä harjoituksella viikossa. Poispäivinä kävele vilkkaalla kävelyllä, harrasta vesiaerobiaa tai suorita kotitöitä, kuten puutarhanhoito ja auton pesu, polttaa kaloreita. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu kannattaa vähintään 250 minuutin viikossa kohtalaista intensiteettiä sydänliikuntaa huomattavan painonpudotuksen saavuttamiseksi.
Stressi vähenee vatsan rasvan menettämiseksi
Jotkut suurimmista elämän stressitekijöistä, mukaan lukien teini-ikäiset lapset, ikääntyvät vanhemmat, taloudellinen riippumattomuus ja lisääntynyt työvastuu, kärsivät noin 40-vuotiaana. Opi hallitsemaan lisääntynyttä painetta; kun annat sen päästä sinulle, se näkyy ylimääräisenä vatsan rasvana. Voit syödä enemmän lievittääksesi ahdistusta, sinulla on vähän aikaa valmistaa terveellisiä aterioita ja tuottaa enemmän hormonia kortisolia, joka rohkaisee kehoa varastoimaan ja pitämään kiinni vatsarasvassa.
