Voit tehdä perunaleipää käyttämällä perunamuusia tai korvaamalla osa tavallisista jauhoista perunajauhoilla tai perunahiutaleilla. Joka tapauksessa perunat lisäävät kokonaisravinnearvoa, tekemällä siitä verrattavissa kuidun ja ravintoaineiden, kuten sinkin ja raudan, koko vehnäleipää kanssa. Perunaleivässä on suunnilleen samat kalorit ja proteiinit, mutta se tarjoaa huomattavasti enemmän kaliumia kuin joko valkoinen tai täysjyväleipä.
Samanlaisia makroravinteita
Saat suunnilleen samat kalorit, hiilihydraatit ja proteiinit riippumatta siitä, haluatko peruna-, valko- tai täysjyväleipää. Yhdessä perunaleipäviipaleessa on 85 kaloria, mikä on vain 4-5 kaloria enemmän kuin valkoisessa ja täysjyvävedessä. Peruna- ja täysjyväleipä sisältää 4 grammaa proteiinia per viipale, mutta valkoinen leipä ei ole kaukana 3 grammalla. Kaikissa kolmessa tyypissä on 14-15 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää. Saat myös 4–6 prosenttia päivittäisestä kalsiumin, raudan ja B-6-vitamiinin arvosta yhdestä perunaleipäviipaleesta.
Kuitujen lisäys
Perunaleipällä on etuna tavallista valkoista leipää verrattuna kuituun. Yhdysvaltain maatalousministeriön ravintotietokannan mukaan yksi viipale geneeristä perunaleipää sisältää 2 grammaa kuitua. Tämä on sama määrä kuitua, joka löytyy täysjyväleipäviipaleesta, mutta se on melkein kolme kertaa enemmän kuin saat valkoisesta leipäviipalasta. Saatu kuidumäärä voi vaihdella perunaleipämerkeistä riippuen siitä, onko perunoiden kanssa käytetty jauho täysjyväistä vai jalostettua. Perunajauhoissa on kolme kertaa enemmän kuitua kuin yleiskäyttöön tarkoitetuissa valkoisissa jauhoissa, kun taas täysjyväjauhoissa on enemmän kuin kahdessa muussa.
Selvästi enemmän kaliumia
Sinun on todennäköisesti lisättävä enemmän kaliumia päivittäiseen ruokavalioon, koska suurin osa amerikkalaisista kuluttaa vain noin puolet suositellusta ruokavaliosta, sanotaan Yhdysvaltain maatalousministeriön julkaiseman Food Surveys Research Group -raportin mukaan. Voit lisätä saantiasi valitsemalla perunaleipää. Yhdessä siivussa on 230 milligrammaa kaliumia, mikä on 5 prosenttia päivittäisestä 4700 milligrammasta. Perunaleipä tarjoaa lähes kolme kertaa enemmän kaliumia kuin täysjyväleipä ja seitsemän kertaa enemmän kuin valkoinen leipä. Kalium suojaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi, koska se kompensoi liikaa natriumin vaikutusta alentamalla verenpainetta.
Hyvä folaattilähde
Vaikka perunaleipä on hyvä folaattilähde, se sisältää suunnilleen saman määrän kuin vaaleaa leipää. Mutta se tarjoaa huomattavasti enemmän folaattia kuin täysjyväleipä, paitsi jos täysjyväleipää on rikastettu foolihapolla. Folaatti ja foolihappo toimivat samalla tavalla kehossa, mutta folaatti on luonnossa esiintyvä muoto, kun taas foolihappoa käytetään lisäravinteissa. Folaatti aktivoi monia metabolisia aktiivisuuksia, mukaan lukien sellaiset, jotka syntetisoivat DNA: ta ja proteiineja. Se auttaa myös tuottamaan ainetta nimeltä S-adenosyylimetioniini tai SAMe, joka auttaa tuottamaan välittäjäaineita. Folaatin RDA on 400 mikrogrammaa. Saat 48 mikrogrammaa yhdestä perunaleipäviipaleesta.
