Päivänä herättäminen kovilla harjoituksilla, joissa lihakset kipuvat, ei ole hauskaa. Sinulla saattaa olla viivästynyt lihaskipu (DOMS) - yleinen ja yleensä hyvänlaatuinen jälkivaikutus - varsinkin jos olet uusi nostamassa painoja. Vaikka lihaskipuun ei voida korjata nostamisen jälkeen, voit tehdä muutamia asioita lievittääksesi epämukavuutta, ja voit estää sen tulevaisuudessa säätämällä treenisi.
Kärki
Painonnosto vahingoittaa lihaskuituja, jotka voivat aiheuttaa kipua muutaman päivän treenin jälkeen.
Kipu painoharjoituksen jälkeen
Resistenssiharjoittelu aiheuttaa mikroskooppisia kyyneleitä lihaskuiduille. Tämä on hyvä asia. Kun lihaskuidut paranevat, ne mukautuvat ärsykkeeseen, muuttuen vahvemmiksi ja isommiksi. Kun jatkat liikunnan haasteen lisäämistä, lihakset käyvät läpi vaurioiden / palautumisen syklin.
Kuten kaikissa pehmytkudosten vaurioissa, tämä aiheuttaa jonkin verran kipua. Sitä kutsutaan viivästyneenä alkavaksi lihaskipuksi, koska se tyypillisesti ilmenee vasta 24–48 tuntia treenin jälkeen. Muita oireita, joita voit kokea lihaskivun ohella, ovat lihasjäykkyys, kosketusherkkyys, vähentynyt liikealue, lihasheikkous ja paikallinen turvotus.
DOMS-vaikeusaste
Kuinka voimakkaat DOMS-oireesi yleensä korreloivat harjoituksen intensiteetin kanssa. Mitä vaikeammin treenaat, sitä enemmän vahinkoa teet lihaksillesi, mikä aiheuttaa vakavia oireita.
DOMS-tapauksia esiintyy myös enemmän, kun aloitat harjoittelun. Vartalon kipu ensimmäisen kuntosalipäivän jälkeen on täysin normaali; ihmiset, jotka ovat kunnostettuja ja aloittavat voimaharjoitteluohjelman, kokevat DOMS: n ainakin ensimmäisen tai kahden istunnon ajan, ellei pidempään. Se voi tapahtua myös sydän- ja verisuoniharjoittelujen, kuten juoksemisen ja patikoinnin, jälkeen.
Vakaammin harjoitellut kuntoilijat kokevat DOMS: ää yleensä harvemmin. Jos he kuitenkin lisäävät huomattavasti harjoituksen intensiteettia tai lisäävät uuden liikkeen, johon heidän lihaksensa eivät ole tottuneet, he voivat kokea DOMS: n.
DOMS on erittäin henkilökohtainen. Jotkut ihmiset tuskin koskaan kokevat sitä, vaikka treenevätkin voimakkaasti, kun taas toiset saattavat kokea sen usein, jopa kohtalaisen intensiteettiharjoituksen jälkeen. Genetiikka sekä sukupuolinäkökohdat DOMS: ssä; Koska naisilla on enemmän estrogeenihormonia, he saattavat olla vähemmän alttiita lihasvaurioille ja siten vähemmän alttiita lihaksen arkuudelle painoharjoituksen jälkeen. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Lihaskivun hoito
Ei ole mitään tapaa saada DOMSia katoamaan. Saatat löytää helpotuksen ottamalla over-the-counter anti-inflammatoriset lääkkeet, mutta se on väliaikainen helpotus. Ennen kuin lihaksesi ovat parantuneet, tunnet silti arkuutta jopa viiden päivän ajan liikunnan jälkeen.
Löydät helpotusta muilla tavoilla, mukaan lukien:
- Kevyet venytys- ja liikkuvuusharjoitukset
- Sydänliikunta lämmittää lihaksia
- Lämmön käyttäminen kipeisiin ja jäykkyihin lihaksiin
- Jään levittäminen paikalliseen turvotukseen
- Hieronta
Lepo on tärkein osa paranemista. Jotkin sydän- ja venytysasioita lukuun ottamatta, anna lihasten parantua, ennen kuin harjoittelet vaivaa kärsivää lihasryhmää uudelleen. Kipeä lihaksen treenaaminen voi lisätä kipua ja johtaa ylikuormitukseen, mikä voi aiheuttaa vakavia oireita ja estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
Lihaskivun estäminen nostamisen jälkeen
Saatat kuulla ihmisten sanovan, että jos heillä ei ole kipua harjoittelun jälkeen, he tuntevat ikään kuin he eivät olisi työskennelleet tarpeeksi kovasti tai että harjoitus olisi tehoton: Ei kipua, ei hyötyä. Mutta se ei vain ole totta tai välttämätöntä. Voit saada tuloksia painoharjoittelusta ilman, että sinusta tuntuu, että sinut päästi rekka-autoon yli harjoituspäivää seuraavana päivänä.
Vaikka jokin arkuus on väistämätöntä alussa, voit vähentää sitä huomattavasti tekemällä seuraavat toimet:
Aloita hitaasti: Ihmiset ovat usein houkutelleita aloittaessasi harjoitusta, jotka haluavat hypätä oikealle sisään ja nähdä tulokset nopeasti. Sitten he kokevat DOMS: n ja laskeutuvat liikuntaan. Tee sen sijaan ensin hiukan, sitten vähän enemmän jokaisen istunnon aikana. Jos otat luokkaa, treenaat ystävien kanssa tai työskentelet henkilökohtaisen valmentajan kanssa, älä anna kenenkään työntää sinua tekemään liikaa, kun aloitat ensimmäisen kerran. Asioiden ottaminen hitaasti tekee huomattavan eron tuntemasi kipeyden määrässä.
Rakenna vähitellen: Kun olet treenannut noin kuukauden ajan, ala lisää intensiteettiä ja lisää painosi. Mutta tee se vähitellen. Liian suuren painon lisääminen liian pian voi johtaa DOMS: iin, mutta voi myös johtaa lihasjännityksiin ja vetoihin. Hyvä nyrkkisääntö ei ole nostaa nostamaasi painoa enemmän kuin 10 prosenttia kerrallaan.
Lämmitä: Kylmä lihaksilla treenaaminen voi lisätä lihaksen kipua nostamisen jälkeen. Joo, aja paikallaan olevalla polkupyörällä tai hyppynaruilla 5-10 minuutin ajan ennen kuin aloitat nosto-ohjelmasi.
Venytys ennen ja jälkeen: Lihasten pitäminen joustavina ja joustavina on avain DOMS: n ehkäisyyn ja lievittämiseen sekä muiden vammojen estämiseen. Suorita joitain dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua työskentelevillesi kehon osille, kuten käsivarsirenkaat hartioillesi ja takapotkut nelosillesi. Harjoituksen jälkeen tee joitain pidempään pidettyjä venytyksiä, kuten seisova quad-venymä ja tripepsin venytys.
Liikunta DOMS: n avulla
Voit käyttää liikuntaa DOMS: n avulla, mutta sinun tulee välttää vahinkoharjoitettuja lihasryhmiä, kunnes arkuus on lakannut. Tapana harjoittaa lihasryhmiä, jotka eivät ole vielä täysin toipuneet, voi johtaa ylikuormitukseen, mikä voi tosiasiallisesti tehdä heikommasta.
Jos lihaskipu on jatkuvaa tai siihen liittyy jokin tai kaikki seuraavat oireet, ongelmasi ei välttämättä ole yksinkertainen DOMS-tapaus:
- Kohonnut leposykki
- Usein esiintyvät infektiot
- Toistuvat vammat
- ärtyvyys
- Masennus
- Motivaation puute
- Unettomuus
- Heikko ruokahalu
- Painonpudotus
Jos uskot, että sinulla on ylikuormitusoireyhtymä, ota tauko tai ainakin pienennä harjoitusmäärääsi. Sinun tulisi myös varmistaa, että saat laadukasta unta, oikeaa ravitsemusta ja nesteytystä. Kysy lääkäriltäsi selvittääksesi, onko sinulla ravinnevajeita, jotka voivat vaikuttaa kehosi kykyyn palautua.
