Kylmässä ilmastossa eläminen opettaa arvostamaan ihosi lämpimän auringonvalon tunnetta. Ensimmäinen kerta, kun aurinko osuu kasvosi, käsivarsi ja jalat pitkän talven jälkeen, tuntuu uskomattomalta. D3-vitamiinin lisäys on osittain kiittää onnellisuudestasi. Jos et halua odottaa aurinkoista päivää saadaksesi D-vitamiini korjauksen, kokeile syödä sitä sisältäviä ruokia.
D-vitamiini
Olet todennäköisesti kuullut D-vitamiinista aiemmin, mutta et ehkä tiedä mikä D3-vitamiini on. Suurimmaksi osaksi he ovat sama asia. Mercolan artikkeli selittää, että D-vitamiineja on kahta tyyppiä: D2, joka on peräisin kasveista, ja D3, joka on johdettu eläimistä.
Kolekaliferoli, jota kutsutaan myös D3-vitamiiniksi, on vitamiini, jota ihmiset luonnostaan tuottavat. Se tekee siitä D-vitamiinin halutuimman muodon, ja on potentiaalisesti kaksi kertaa tehokkaampi kuin D2-vitamiini.
D3-vitamiinin luonnolliset lähteet
Ihmiskeho tuottaa luonnollisesti D3-vitamiinia, kun se altistuu auringolle. Ultraviolettisäteet saavat kehon vapauttamaan varastoitunutta D-vitamiinia ja lähettämään sen verenkiertoon. Cleveland Clinicin mukaan ihosi tuottaman D3-vitamiinin määrä riippuu vuorokaudenajasta ja vuodenajasta. Molemmat tekijät muuttavat kuinka paljon UV-valo osuu ihoasi.
Mitä enemmän UV-valoa saat, sitä enemmän D3-vitamiinia kehosi tuottaa. Sinun on kuitenkin oltava varovainen, koska liian suuri auringonotto voi johtaa ihosyöpään. Kansallisen terveyspalvelun artikkelin mukaan ei ole asetettu aikaa, joka sinun on pidettävä auringossa, koska erilainen ihon pigmentti ja auringonvalon voimakkuus aiheuttavat erilaisia reaktioita.
On paljon syitä, miksi kehosi tarvitsee D3-vitamiinia. Se vaikuttaa kaikkeen luun terveydestä sydämen terveyteen immuunijärjestelmään.
D-vitamiinin ja luun terveys
Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan yksi tärkeimmistä D3-vitamiinin toiminnoista on auttaa sinua absorboimaan kalsiumia. Kehosi voi käyttää kyseistä kalsiumia vahvempien luiden rakentamiseen.
D-vitamiini lihaksillesi
Lihastosi tarvitsevat D3-vitamiinia, etenkin ikääntyessäsi. Vuoden 2015 ravitsemusta ja aineenvaihduntaa koskeva tutkimus osoitti, että D-vitamiinilisäaineen ottaminen parantaa vanhemman väestön lihaksen laatua. Tutkijat havaitsivat myös, että D-vitamiini saattaa tehdä sinusta parempia lihaksen rakentamisessa, mutta tutkimus ei ollut tarpeeksi kauan mahdollisten johtopäätösten tekemiseksi.
Vaikka ei ole selvää, kuinka D-vitamiini auttaa lihaksia, ei ole epäilystäkään siitä, että lisäravinteiden ottaminen toimii, jos sinulla on vajavaisuutta. Bone Reports -lehdessä julkaistu vuoden 2018 tutkimus osoitti, että D-vitamiinilisä auttaa vähentämään ikääntyneiden putouksia. Sama tutkimus osoitti myös, että hyödyt eivät ole yhtä ilmeisiä, jos sinulla ei ole vitamiinipuutosta.
Sydänterveys ja D-vitamiini
Lihasten ja luiden terveyden edistämisen lisäksi D-vitamiini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja syövän riskiä sekä tehostamaan immuunijärjestelmääsi. Harvardin kansanterveyskoulun artikkelissa mainitaan tutkimus, joka osoittaa, että matalat D-vitamiinitasot liittyvät suurempaan sydänkohtauksen riskiin.
On myös todisteita siitä, että D-vitamiinilisäaineiden käyttö voi vähentää korkean verenpaineesi riskiä. Tästä syystä se vähentää sydänsairauksien riskiä. Korkea verenpaine voi aiheuttaa valtimoiden kertymistä valtimoissa ja aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sydämellesi.
Syöpäriski ja D-vitamiini
Vaikka muut syövät voivat olla yhteydessä matalaan D-vitamiinipitoisuuteen, on olemassa vahvaa näyttöä siitä, että se linkittää lisääntyneen peräsuolen syövän riskin. On myös rajallista näyttöä siitä, että D-vitamiinilisäaineet voivat auttaa syövän eloonjäämisasteessa.
D-vitamiini ja immuniteetti
Kylminä, pimeinä talvikuukausina kylmän ja flunssan kaltaiset sairaudet näyttävät nousevan rajusti. Syynä voi olla se, että useimmat ihmiset ovat puutteellisia D-vitamiinia auringonvalon puutteen vuoksi. Vaikka tällä alalla on vielä tutkimusta tekemässä, on olemassa todisteita siitä, että D-vitamiinilisäaineet voivat tehdä sinusta vähemmän todennäköisen flunssan saastuttamisessa.
D-vitamiinin puute
D-vitamiinin edut ovat valtavat, varsinkin jos sinulla on vajavaisuutta. Merkit puutteesta eivät kuitenkaan ole kovin ilmeisiä. Yksi sivuvaikutus on luumassan menetys, mikä voi johtaa osteoporoosiin. Tämä tapahtuu kuitenkin pitkän ajanjakson ajan. MedLine Plus -lehden artikkelin mukaan voi olla muita sivuvaikutuksia, mutta ennen tutkimusta on tehtävä enemmän tutkimusta.
Lääkäri voi tehdä verikokeen nähdäksesi, onko sinulla vajavaisuutta. Jos olet, hän suosittelee todennäköisesti auringon, ravintolisien ja ruoan yhdistelmää, jossa on paljon D-vitamiinia. Keskimääräisen aikuisen tulisi pyrkiä 600 kansainväliseen yksikköä päivässä D-vitamiinia.
Auringon katseleminen kerran päivässä lisää D-vitamiinitasoja, mutta se voi olla vaarallinen. Liian paljon aikaa auringossa voi polttaa ihoasi ja aiheuttaa ihosyöpää pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa, että ruoka ja lisäravinteet voivat olla paras veto.
D-vitamiinirikkaat merenelävät
Jos haluat saada 600 kansainvälistä yksikköä D3-vitamiinia päivittäin, sinun on varastossa ruokaa, jossa on runsaasti vitamiinia, ja rasvainen kala on paras D3-vitamiinin lähde ruoasta. Säilykkeissä, joissa on silkki-lohta, on eniten ruokaa, vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan. 3 unssin annos sisältää noin 730 kansainvälistä yksikköä, mikä tarkoittaa, että voit siirtää päivittäisen minimisi yhdellä annoksella.
Vaikka oletkin ruokavaliossa, 3 unssia lohta ei aio lisätä suurta hampaiden kalorimäärääsi päiväksi. Annoksessa on vain 142 kaloria, mikä tarkoittaa, että saat suuren D-vitamiinin lisäyksen minimaalisiin kaloreihin.
Seuraava luettelossa on kirjolohi. Muita kaloja, joilla on samanlainen D-vitamiinipitoisuus, ovat: miekkakala, samma, cisco, siika, makrilli, tonnikala, palmu, silli ja kivikala. Jos lohi ei houkuttele sinua tai jos se alkaa tulla tylsää, voit vaihtaa minkä tahansa näistä kaloista. Jotkut saattavat olla tuoreempia kuin toiset asuinpaikasta riippuen.
Kalaöljy ja turskamaksaöljy ovat myös korkealla listalla. Yksi teelusikallinen sisältää noin 450 kansainvälistä yksikköä D3-vitamiinia. Se ei ole houkuttelevin tapa saada päivittäinen tarve, mutta se on helppo ja vähän kaloreita. Siellä on niin keskittynyt määrä D3-vitamiinia, että se on lähellä lisäravintetta.
Kasvissyöjä D-vitamiinia
Puolet kupillista UV-valolla käsiteltyä portobellosieniä sisältää ** ** 320 grammaa D2-vitamiinia. Ne sisältävät vitamiinia kuitenkin vain auringonvalossa. Berkeley Wellnessin mukaan suurin osa myymälästäsi ostamista sienistä kasvatetaan sisätiloissa pimeässä, joten sinun on tarkistettava, että ostamasi sienet ovat alttiina UV-valolle.
Meijerituotteet ja D-vitamiini
Yksi kuppi täysmaitoa sisältää 130 kansainvälistä yksikköä D3-vitamiinia. Vaikka se ei riitä päiväsi tarpeiden tyydyttämiseen, voit juoda muutaman annoksen niin kauan kuin et ole laktoosi-intoleranssi. Jotkut maidon väkevöityvät vielä enemmän D-vitamiinia lisäämään annosta kohti. Täysmaidon kalorit voivat kasaantua nopeasti, joten ole varovainen. Yksi kuppi sisältää lähes 150 kaloria.
Vähärasvainen maito sisältää vain vähän vähemmän D3-vitamiinia noin 120 kansainvälisessä yksikössä. Voit ostaa joko rasvatonta, 1 prosenttia tai 2 prosenttia. Jos tarkkailet kaloreitasi, tämä on parempi vaihtoehto lisätä D3-vitamiinin saantia.
Jogurtti ja soijamaito ovat myös vaihtoehtoja, jos et halua juoda säännöllistä maitoa. Ne tarjoavat suunnilleen saman määrän D3-vitamiinia annosta kohden. Jogurttia varten sinun täytyy syödä 8 unssin annos, ja soijamaitoon tarvitset yhden kupin.
D-vitamiini aamiaiseksi
Yksinkertainen kovaksi keitetty muna, joka on helppo valmistaa ja täynnä ravintoaineita, sisältää noin 40 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia. Ottaen huomioon, että suurin osa ihmisistä syö kaksi tai kolme munaa yhdessä istunnossa, voit saada 80 - 120 kansainvälistä yksikköä yhdestä ateriasta. Jos sinulla on vähän D-vitamiinia, munien lisääminen aamiaiseen auttaa vahvistamaan ruokavaliota.
Jotkut väkevöity vilja sisältävät paljon D3-vitamiinia. Jos olet kasvissyöjä tai et pidä merenelävistä ja maitotuotteista, väkevöity vilja voi auttaa. Naisten juoksuartikkelin mukaan Kelloggin erityinen K sisältää paljon D3-vitamiinia. Cheerios ja Quaker Kaura sisältävät myös melko paljon D-vitamiinia.
Appelsiinimehu voi tulla väkevöityä myös D-vitamiinilla. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat käyttää väkevöityä appelsiinimehua täydentääkseen ruokavaliotaan, koska D-vitamiinin ruokalähteitä, joita ei ole johdettu eläimistä, on hyvin vähän. Yksi 8 unssin lasia yksinkertaisesti oranssia sisältää 25 prosenttia päivittäisestä D-vitamiiniarvostasi, yksinkertaisesti oranssin verkkosivuston ravintotietojen mukaan.
Ota ensin yhteys lääkäriisi
D-vitamiinin lisääminen ruokavalioon on hyvä idea, jos sinulla on vajavaisuutta, mutta sinun on oltava varovainen, ettet liioittele sitä. D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että tallennat sen rasvasoluihin. Se voi kerääntyä ajan myötä, toisin kuin vesiliukoiset vitamiinit, jotka erität säännöllisesti virtsaasi. Jos D-vitamiini kerääntyy järjestelmääsi, elimistösi pidättää ylimääräistä kalsiumia, sanotaan kansallisen terveyspalvelun artikkelin mukaan.
Ravintolisien terveydenhuollon kansallisen laitoksen mukaan aikuisten sallittu yläraja on 4000 kansainvälistä yksikköä päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin tämä määrä päivässä, koska se voi olla myrkyllinen. On hyvin epätodennäköistä, että kulutat niin paljon ruuan kautta, mutta ruuan ja lisäravinteiden lisääminen yhdessä voi olla liian paljon.
Ennen lisäyksen lisäämistä tai ruokavalion muuttamista keskustele lääkärisi kanssa, jos arvelet, että sinulla on alhainen D-vitamiinitaso. On vaikea sanoa ilman verikoetta, jos sinulla on vajavaisuutta, joten sinun ei pitäisi yrittää diagnosoida itseäsi. Lääkärisi voi auttaa suunnittelemaan lisäravinteita ja D-vitamiinirikkaita elintarvikkeita puutteen korjaamiseksi.
