Pellavansiemenet ovat ravintoarikkaita siemeniä, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, antioksidantteja ja lignaaneja. Näitä siemeniä on kahta päätyyppiä: kultainen (tai keltainen) ja ruskea. Ero kultaisen ja ruskean pellavansiementen välillä on pääasiassa niiden eri makroravinnepitoisuuksissa.
Pellavansiementen ravintotiedot
Kuluttaessasi kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä kulutat kaikki kolme ruokavalion makroravintetta: hiilihydraatit, proteiini ja rasva. Jos vertaat kultaisia pellavansiemeniä ruskeisiin pellavansiemeniin, tarkka proteiini-, rasva- ja hiilihydraattimäärä riippuu valitsemastasi tyypistä. Pellavansiemenet koostuvat yleensä kuitenkin pääasiassa terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista ja ravintokuidusta.
Suurin osa aikuisista kuluttaa todennäköisesti noin unssin (28 grammaa) kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä annosta kohden. USDA: n mukaan tämä pellavansiemen määrä sisältää:
- 152 kaloria
- 12 grammaa rasvaa
- 8, 2 grammaa hiilihydraatteja, joista 7, 8 grammaa tulee ravintokuiduista
- 5, 2 grammaa proteiinia
- 6 prosenttia kalsiumin päiväarvosta (DV)
- 9 prosenttia DV: sta rautaa
- 5 prosenttia DV: n kaliumia
- 27 prosenttia DV: sta magnesiumia
- 15 prosenttia DV: n fosforista
- 11 prosenttia DV: n sinkistä
- 38 prosenttia DV: n kuparista
- 31 prosenttia DV-mangaanista
- 13 prosenttia DV: n seleenistä
- 39 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) DV: stä
- 5 prosenttia niasiinin (B3-vitamiini) DV: stä
- 6 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 8 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 6 prosenttia foolihapon (B9-vitamiini) DV: stä
Pellavansiemenissä on myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, kuten fenoliyhdisteitä ja flavonoideja, ja lignaaneja, eräänlaista polyfenolia. Jokaisesta pellavansiemenetunssista löytyy myös pieniä määriä (1-4 prosenttia) B-kompleksi-vitamiineja, E-vitamiinia, K-vitamiinia ja koliinia.
Kuitenkin, jos kulutat pellavansiemeniä öljymuodossa, suurin osa näistä ravintoaineista ei ole läsnä. Pellavansiemenöljy ja kapselit sisältävät puhdasta rasvaa, ja niistä puuttuu suurin osa ravintoarvosta, jota kokonaiset ja jauhetut pellavansiemenet sisältävät tuotteet.
Pellavansiemenedut terveydellesi
Journal of Food Science and Technology -huhtikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan pellavansiementen hyödyt terveydellesi ovat lukuisia. Monet näistä eduista tulevat pellavansiementen mikroravinteista. Esimerkiksi pellavansiemenessä olevan kaliumin uskotaan auttavan vähentämään vapaiden radikaalien määrää ja vähentävän verihyytymien muodostumista sekä aivohalvauksen todennäköisyyttä. Pellavansiementen E-vitamiini voi auttaa vähentämään sydän- ja Alzheimerin taudin riskiä.
Pellavansiementen antioksidantit ovat myös erittäin hyödyllisiä, koska niiden uskotaan hävittävän haitallisia vapaita radikaaleja ja suojaa solujen ominaisuuksia. Pellavansiemenissä olevien lignaanien, jotka ovat mikroravinteita ja jotka toimivat myös antioksidantteina, tiedetään myös auttavan estämään syöpää - etenkin eturauhasen ja rintasyöpää. Pellavansiemenissä on 75 - 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muissa yleisesti kulutetuissa hedelmissä, vihanneksissa ja jyvissä.
Pellavansiementen ensisijaiset hyödyt tulevat makroravinteista. Pellavansiemenissä on hiilihydraatteja, käytännössä kaikki nämä hiilihydraatit ovat peräisin ravintokuiduista. Amerikkalaisen Diabetes Association -järjestön ruokavaliosuositusten mukaan ihmisten tulisi kuluttaa noin 14 grammaa kuitua per 1000 kulutettua kaloria. Kuitu on välttämätöntä ruoansulatuskanavan terveelle toiminnalle ja voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa.
Keskimääräinen aikuinen kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä, ja sen sisällä useimpien ihmisten pitäisi kuluttaa noin 28 grammaa kuitua. Kuitenkin huhtikuun 2017 arvostelu American Journal of American Sairaanhoitajien liiton lehdessä kertoi, että suurin osa amerikkalaisista aikuisista kuluttaa vain 15 grammaa kuitua päivässä. Kuluttamalla vain 1, 5 unssia kokonaisia tai jauhettuja pellavansiemeniä päivittäin, voit helposti saada päivittäisen suositellun kuidun saannin.
Pellavansiementen rasva on myös erittäin terveellistä. Vaikka monet rasvat ovat vahingollisia ihmisten terveydelle, tämä ei koske monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten linoleeni- ja linolihappoa, jotka tunnetaan myös nimellä omega-3 ja omega-6-rasvahapot.
Nämä molemmat rasvat ovat tärkeitä terveydellesi, koska niillä on erilaisia tehtäviä kehon immunologisissa, sydän- ja verisuonisairauksien sekä neurologisissa toiminnoissa. Alfa-linoleenihappoa on erityisen vaikea kuluttaa riittävästi, jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, mikä tekee pellavansiemenistä arvokkaan lähteen tästä välttämättömästä ravintoaineesta.
Kultaiset pellavansiemenet vs. ruskeat pellavansiemenet
Ero kultaisen ja ruskean pellavansiementen välillä on melko pieni ja johtuu niiden makroravinne- ja antioksidanttipitoisuuksista. Riippuen siitä, mitä haluat saada pellavansiemeniltä, molemmilla tyypeillä on etunsa
Journal of Food Science and Technology -lehden heinäkuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan kultaisen pellavansiemen raa'an hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvapitoisuuden välillä ei ole paljon eroa ruskean pellavansiementen välillä.
Kultaiset pellavansiemenet koostuvat noin 37, 5 prosenttia rasvasta, 23 prosenttia proteiinista ja 30 prosenttia hiilihydraateista, kun taas ruskeat pellavansiemenet koostuvat 38 prosenttia rasvasta, 24, 5 prosenttia proteiinista ja 28 prosenttia hiilihydraateista. Erilaisia on kuitenkin tyyppi rasvasta, jota löydät kultaisista pellavansiemenistä verrattuna ruskeisiin pellavansiemeniin.
Kultaisissa pellavansiemenissä on enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja ja vähemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja verrattuna ruskeisiin pellavansiemeniin. Heillä on myös suurempia määriä kahta välttämätöntä rasvaa, joita kehosi ei pysty tuottamaan: alfa-linoleenihappoa (ALA) ja linolihappoa.
Erityisesti näitä kahta välttämätöntä rasvaa on läsnä myös eri suhteissa verrattuna ruskeisiin pellavansiemeniin. Kultaisissa pellavansiemenissä on enemmän ALA: ta verrattuna linolihappoon. Koska suurin osa länsimaista ruokavaliota noudattavista ihmisistä kuluttaa tyypillisesti liian paljon omega-6-rasvoja, kuten linolihappoa, eikä tarpeeksi omega-3-rasvoja, kuten ALA, kultainen pellavansiemen on ehdottomasti terveellisempi valinta, jos yrität täydentää ruokavaliota terveellisellä tavalla rasvoja.
Kultaiset pellavansiemenet eivät kuitenkaan ole parempia kaikissa suhteissa. Sama tutkimus osoitti, että ruskealla pellavansiemenellä on huomattavasti korkeampi antioksidanttipitoisuus. Itse asiassa verrattuna muihin vastaaviin siemeniin, kuten chia-siemeniin ja perillan siemeniin, kultaiset pellavansiemenet ovat aina vähiten antioksidantteja.
