Sinulla on ollut ennen harjoittelua välipala, hyvä kappale räjähtää kuulokkeissa ja olet valmis murskaamaan harjoituksen. Toisin sanoen, kunnes huomaat, että jokainen kyykkyteline on varattu ja kaikki hyödylliset käsipainot on otettu (paitsi jos käytät tietenkin 100 kilon painoja).
Älä anna ruuhka-väkijoukkojen tappaa harjoitustunneliasi, koska kuntosalin ympärillä on ilmainen maamiina. Kiertäkää vain sauvakeila, ja sinulla on kaikki tarvikkeet, joita tarvitaan erinomaiseen koko vartaloharjoitteluun.
Mikä on maamiina?
Olet todennäköisesti nähnyt maamiinan makaamassa kuntosalisi vapaan painon ympärillä (tai kiinnitettynä kyykkytelineeseen). Tyypillisesti maamiina näyttää metalliputkesta tai -holkista, joka on joko kiinnitetty painolevyyn tai kyykkytelinekehykseen.
Tarvitset vain sovittavan tankon putkeen ja lukitsevan sen paikalleen. Mutta jos käytät ensimmäistä kertaa tätä laitetta, kysy apua kouluttajalta tai joltakin kuntosalin henkilökunnalta.
Voit käyttää maamiinaa lataamalla painolaatat tankon avoimeen päähän ja kiinnittämällä paino pidikkeellä (jos olet aloittelija, voit aloittaa ilman painoa). Kierrä sitten molemmat kädet tankon päähän (yksi toisensa yläpuolelle) joko levyn taakse tai eteen - jos seisot tankon päällä, pidät levyä takana, mutta jos olet kohti tanko, sitten pidät lautasen edessä.
Miksi sinun pitäisi käyttää maamiinaa
Maamiina on erittäin monipuolinen kuntosalilaite, joka antaa sinulle kaiken tarvitsemasi kaikkien tärkeimpien lihaksesi harjoittamiseen, olitpa sitten aloittelija tai veteraani painohuoneessa, kertoo Mathew Forzaglia, sertifioitu henkilövalmentaja ja Forzag Fitnessin perustaja. NEOU-sovellus
"Aloittelijoille tämä on hieno työkalu oppia liikkeitä ottaen samalla pois mahdolliset riskit, koska se on kiinteässä asennossa", hän sanoo. "Lisäksi se voi olla vähemmän pelottava jollekin, joka ei ole koskaan noussut sauvaa."
Koska monet aloittelijat saattavat kamppailla sauvan käytöstä (koska se vaatii paljon selkänojaa), maamiinan käyttö on erinomainen vaihtoehto, sanoo CSCS: n K. Aleisha Fetters. "Monet aloittelijat näkevät sauvan ja ajattelevat" no, ei valmis ", mutta maamiina on oikeasti erittäin aloittelijaystävällinen."
"Maamiinan kyykkyihin ei liity mitään hartioillasi tai selässäsi - jos se on jotain, joka pelottaa sinut ulos - toisin kuin edessä tai takana kyykky", hän sanoo. "Maamiinojen kuormaajat pakottavat sinut saamaan lantion takaisin niin, että opit oikean muodon. Maamiinan rintapuristimet, toisin kuin barbell rinnanpuristimet, eivät tarvitse tarkkailijaa estämään sinua löysemästä."
Ja niille, joilla ei ole suurta olkapää- tai selkärangan liikkuvuutta, tietyt harjoitukset, kuten yläpuristimet, voivat myös olla turvallisempia käyttämällä maamiinaa, Fetters sanoo. Tyypillisesti suora yläpuristin voi asettaa sinulle korvausriskin ja ylikuormitusvaaran. Mutta maamiinissa sinun on pakotettava nostamaan paino vinottain ylös ja pois sinusta, mikä vähentää hartioiden ja alaselän vammojen riskiä.
5 parasta maamiinaharjoitusta
Nyt kun olet täysin vakuuttunut siitä, että maamiina on yksi parhaimmista laitteista kuntosalilla, on aika kokeilla joitain harjoituksia.
1. Maamiinan kyykky
- Lataa tankojen avoin pää haastavalla määrällä painoa.
- Seiso jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan ja pidä tankojen päätä molemmissa käsissä pitäen sitä rintakorkeudella, kyynärpäät kyynärpäissä.
- Aloita työnnä lantiosi taaksepäin ja istu kyykkyyn pitämällä polvet varpaasi takana.
- Laske, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Käännä sitten liike taaksepäin painamalla korkojen läpi palataksesi seisomaan.
Kärki
Jos haluat viedä kyykkysi seuraavalle tasolle, käännä se puristimeksi (kyykistä painamalla) lisäämällä yläpuristin liikkeen yläosaan (katso alla oleva muoto), Forzaglia sanoo.
2. Puoli polvistuva maamiinopuristin
- Lisää kohtuullinen paino tankoon.
- Laskeudu toiselle polvelle tankojen edessä pitämällä oikea jalka taivutettu 90 astetta, jalka tasainen.
- Tartu tankarin päähän molemmissa käsissä pitäen sitä rintakorkeudella.
- Paina uloshengityksessä tankoa suoraan pään yli ja palaa takaisin rintakorkeuteen.
3. Maamiinojen kuormaus
- Lataa tanko haastavalla määrällä painoa.
- Seiso painon edessä, jalat lonkan leveys toisistaan. Tartu sauvaan molemmissa käsissä pitämällä sitä lantiosi kädet täysin ojennettuna.
- Sarana lanteillasi ja työnnä lantio takaisin, taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkänsä tasaisena.
- Työnnä lantioasi eteenpäin ja suorista jalat palataksesi seisomaan.
Kärki
4. Pyörivä maamiina
- Pienemmällä painolla tanko, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä painon päätä molemmissa käsissä.
- Pidä tankoa käsivarressa täysin pään yläpuolella.
- Pidä vartalo istutettuna ja ojennetuilla käsivarsilla, piirrä kaari tankoilla, siirtämällä sitä lonkan korkeudelle oikealle puolelle ja pysähdy hetkeksi.
- Kaari sitten takaisin vasemmalle.
5. Maamiinarivi
- Lataa raskasta painoa ja aloita seistä painon päällä painon ollessa jalkojen välissä.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja tartu tankoon pitämällä sitä pidemmällä kädellä.
- Saranoi lantio takaisin taaksepäin ja taivuta polviasi pitäen litteä selkä.
- Uloshengityksen jälkeen sovita paino rintaasi kohti, puristaen lapaluut yhteen. Laita sitten varret uudelleen.
Kärki
"Rivi voidaan siirtää siirtymäriviksi, jossa paino kuormataan joko vasemmalle tai oikealle puolelle kerrallaan keskittyen keskiviivan haastamiseen", Forzaglia sanoo.
Kokeile nyt tätä koko kehon maamiineharjoittelua
- Maamiinan kyykky: 4 sarjaa 8 toistoa
- Puoli polvistuva painike: 3 sarjaa 10 toistoa
- Maamiinan korotus: 4 sarjaa 8 toistoa
- Kierto maamiinat: 3 sarjaa 20 toistoa (molemmat puolet on yksi rep)
- Maamiinirivi: 4 sarjaa 12-15 riviä
Pidä jokaisen sarjan välillä 30 - 60 sekunnin lepo.
Maamiinan harjoittelumuutokset ja muunnelmat
Kuten ilmaisella tankokellolla, on paljon tapoja säätää tai jatkaa harjoituksia maamiinissa, jotta niistä olisi helpompaa, haastavampaa tai vain erilaista.
Offset maamiinin romanialainen korotus
Harjoituksen muuttaminen yhden käsivarren liikkeeksi varmistaa, että toinen puoli ei ole vahvempi kuin toinen. Muuta esimerkiksi maamiinojasi eristämällä kehon toinen puoli kerrallaan, soutu vain yhdellä kädellä. Tai kuorma-auto, jonka paino on toisella puolella, yhdellä kädellä.
- Haastetun painon ollessa tankoa, seiso tankon yläpuolella ja oikealla puolella, päin maamiinan pohjasta.
- Tartu tankoon vasemmalla kädelläsi täysin ojennettuna.
- Laske paino maahan päin lantiollasi ja litteällä selkänojalla ja hieman taipuneilla polvillaan.
- Tauko, kun paino nousee maanpinnan yläpuolelle.
- Nosta paino takaisin lonkan korkeuteen pitäen liukumalla ja takaiskuillasi pitäen vasen käsi täysin ojennettuna.
Maamiinan jako Jerk
Voit myös antaa harjoituksillesi räjähtävän kierron maamiinalla, Forzaglia sanoo. Muokkaamalla tiettyjä liikkeitä, kuten yläpuristinta, voit harjoitella voimasi tuotantoa. Kun puristimesta muutetaan jaettu ääliö, rekrytoidaan alavartalon lihakset auttamaan nopeuttamaan painoa pään yli.
- Pidä tankoa rinnan korkeudella vasemmassa kädessä.
- Ota pieni askel taaksepäin niin, että nojaat hieman eteenpäin nilkkoosi, jaloillesi lonkan etäisyydelle.
- Laske nopeasti neljään osaan kyykkyyn ja käytä räjähtävästi lantioasi ja jalkojasi ylöspäin, laskeutuen jaettuun asentoon, oikea jalka vasemman eteen, taipunut polveen.
- Paina alakehääsi koskevaa vauhtia painaaksesi otsaputkea yläpuolella vasemmalla kädelläsi.
- Tuo jalat takaisin yhteen noin lonkan etäisyydelle ja siirry nopeasti seuraavaan repiin.
Maamiinan kyykky painamaan
Kokeile yhdistää harjoituksia yhdeksi liikkeeksi rekrytoidaksesi useita niveliä kerralla. Haasta kyykkysi lisäämällä yläpään painike tai kompensoimalla kuorma-autoasi, jotta se olisi haastavampaa.
- Lisää jonkin verran painoa tankoon ja pidä painoa rinnan korkeudella, seisoen jalat olkapäät erillään.
- Istu kyykkyyn laskemalla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Paina korkojen läpi ja palaa seisomaan.
- Paina sitten tankoa pään yläpuolelle.
Pysyminen vahingossa maamiinalla
Jos käytät maamiinaa harjoitteluasi varten, harkitse joitain turvatoimenpiteitä. Koska paino liikkuu vapaasti, sinun on keskityttävä sydämesi tukemiseen jokaisella harjoituksella pitämään paino vakaana, Fetters sanoo.
"Keskity aktiivisesti puristamaan abs-osaasi, jotta kylkiluet osoittavat suoraan kohti jalkojasi", Fetters sanoo. "Älä anna heidän leimahtaa esiin edessäsi. Jännityksen menettäminen on kiellettyä kaikille harjoituksille, mutta maamiinoharjoitukset ovat yleensä hyvin kokonaiskehoisia ja / tai suoritettuja seisoma-asennosta, joten jos menetät ydinjännityksen, kaikki kärsii."
Jalan sijoittaminen maamiinoihin sisältää myös jonkin verran oppimiskäyrää, Fetters sanoo. Koska paino on yleensä kehon edessä, kestää todennäköisesti jonkin verran kokeiluja jalan sijoittelussa, kunnes maamiina tuntuu mukavalta. Kokeile edustajaa, säädä tarvittaessa ja testaa uudelleen, kunnes löydät oikean etäisyyden jokaiselle harjoitukselle.
Toinen yleinen virhe, jonka Forzaglia ja Fetters mainitsevat, on tankojen maamiinojen päätä kiinnittäminen väärin. Käytetystä maamiinasta riippuen maamiinan putkeen tai holkkiin on kiinnitetty koukku, joka lukitsee tankin paikoilleen. Muissa tapauksissa voit kuulla painon napsahtavan paikalleen. Kysy kouluttajalta apua, jos et pysty kiinnittämään tankoa laitteisiin.
Samoin monet kuntosalin kävijät saattavat unohtaa kiinnittää painolevyn tankoon. Painonpidikkeen käyttö voi tuntua tarpeettomalta, mutta kuten kaikissa tankoharjoitteluissa, painon kiinnittäminen on välttämätöntä, jos haluat pysyä loukkaantumattomana, Fetters sanoo.
