Jos menetät 2 kiloa viikossa, tarvitaan terveellisiä ruokia ja liikuntatapoja, plus tonni tahdonvoimaa. Älä huoli, sinulla on tämä! Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää.
Kärki
Sinun on leikattava 1 000 kaloria päivässä viikossa, jotta menetät 2 kiloa.
Kalorivaatimuksesi
Syömäsi ruoka tarjoaa kaloreita tai energiaa, jonka kehosi polttaa polttoaineena selviytyäkseen. Päivittäin tarvitsemasi kalorimäärät vaihtelevat monien tekijöiden mukaan, mukaan lukien sukupuoli, ikä, fyysinen aktiivisuus, pituus ja paino.
USDA: n amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria päivässä. Alueen alaosa on ihmisille, jotka elävät istumista, kun taas alueen yläosa on aktiivisille ihmisille.
USDA määrää myös erilaiset kalorimäärät eri ikäisille. Tämä johtuu siitä, että tarvitset paljon kaloreita kasvaessasi, mutta vanhetessasi tarvitset vähemmän kaloreita, koska perusmetaboliansi (BMR) laskee. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan 20-vuotiaana BMR laskee 2–3 prosenttia joka vuosikymmen.
USDA huomauttaa, että monet amerikkalaiset ylittävät suositellun kalorimäärän. Ihmiskeho tallentaa nämä ylimääräiset kalorit, joita se ei pysty muuntamaan fyysiseksi energiaksi rasvana.
Leikkaa kaloreita laihtua
Painonhallinta tarkoittaa periaatteessa tasapainon löytämistä kuluttamasi kalorien ja poltettujen kalorien välillä. Painonpudotuksen vuoksi sinun on luotava kalorivaje, jossa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.
Joten kuinka monta kaloria sinun täytyy leikata pois laihtua? Mayon klinikan mukaan 1 kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Jos haluat laihtua 2 kiloa painoa viikossa, joudut luomaan 7000 kalorin viikossa kalorin alijäämän, joka tarkoittaa 1000 kaloria päivässä. Siksi sinun on luotava kalorien alijäämä, joka on 1000 kaloria päivässä viikossa, jotta menetät 2 kiloa viikossa.
Voit saavuttaa tämän kalorien alijäämän lisäämällä liikunnan määrää ja vähentämällä päivässä syömiesi kalorien määrää, vaikka on tärkeää, että kalorien saanti ei laske alle kehon selviytymisvaatimuksen, joka on 1 200 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 1 500 kaloria päivässä aikuisille miehille.
Kaatumisruokavaliot lupaavat nopeaa laihtumista, mutta tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) huomauttavat, että tulokset ovat usein lyhytaikaisia. Sen sijaan, jos haluat laihtua ja pitää sen pois, on suositeltavaa käyttää pidemmän aikavälin lähestymistapaa, joka vaatii jatkuvaa terveellistä elämäntapaa muuttamalla pysyvästi päivittäistä ruokaa ja liikuntatottumuksiasi.
Terveellisen ruokavalion luominen
USDA suosittelee terveellisen ruokavalion noudattamista, joka ei vain auttaisi sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa, vaan tarjoaa myös kehollesi kaiken tarvitsemansa ravinnon ja estää kroonisia sairauksia.
USDA määrittelee terveellisen ruokavalion malliksi, joka sisältää paljon kokonaisia hedelmiä ja erilaisia vihanneksia kaikista alaryhmistä, kuten tummanvihreä, oranssi ja punainen, palkokasveja (herneitä ja papuja) ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Siihen sisältyy myös jyviä, joista vähintään puolet tulisi olla kokonaisia jyviä, ja erilaisia proteiinipitoisia ruokia, kuten mereneläviä, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, munia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja soijatuotteita, kuten tofua ja soijamaitoa.
USDA suosittelee tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, lisätyn sokerin ja natriumin ja alkoholin kulutuksen rajoittamista maltillisesti, mikä määritellään korkeintaan kahdeksi juomaksi päivässä miehille ja yhdeksi juomaksi päivässä naisille.
Yksinkertainen esimerkki siitä, miten tämä toimii toiminnassa, olisi korvata jälkiruokaksi syömäsi mansikkajäätelö oikeilla mansikoilla. Yksi kuppi mansikkajäätelöä on 254 kaloria, kun taas 1 kuppi mansikoita on vain 46, 1 kaloria.
Harjoitteluohjelman rakentaminen
Aikuisten suositellaan saavan vähintään 150 minuuttia keskivahvaa liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Lisähyötyjen saavuttamiseksi, mukaan lukien painonpudotus, sinun tulisi lisätä aerobista fyysistä aktiivisuuttasi 300 minuuttiin kohtalaisen voimakasharjoitteluun tai 150 minuuttiin voimakkaaseen harjoitteluun viikossa.
Vilkas kävely, uinti, tanssi ja pyöräily ovat joitain esimerkkejä kohtalaisen intensiivisistä harjoituksista, kun taas lenkkeily, yksinpelissä pelaaminen ja pyöräily ylämäkeen ovat muutamia esimerkkejä voimakkaasta liikunnasta.
Lisäksi suositellaan, että teet vastustusharjoitteluharjoituksia, jotka vahvistavat kaikkia lihassryhmiäsi vähintään kaksi kertaa viikossa. Harjoitteluohjelma, jossa yhdistyvät sydän- ja vastustusharjoittelu, voivat auttaa sinua saavuttamaan merkittävän painonpudotuksen, totesi tammikuussa 2014 lehdessä Progress in Cardiovascular Diseases julkaistu tutkimus .
Poltettavien kalorien lukumäärä harjoituksen aikana vaihtelee tekijöiden kuten harjoituksen tyypin, intensiteetin ja painosi mukaan.
Tässä on joitain arvioita poltettuista kaloreista, jotka voivat antaa sinulle karkean idean: 160-kiloinen mies polttaisi 314 kaloria tunnissa kävellen nopeudella 3.5 mailia tunnissa, 606 kaloria tunnissa juoksemalla nopeudella 5 mailia / tunti tunti ja 292 kaloria tunnissa, kun pyöräilet rauhassa nopeudella alle 10 mailia tunnissa.
Johdonmukaisuus on avain rakennuksen rutiinin rakentamiseen ja laihtumiseen. Lehdessä Journal of Behavioral Medicine huhtikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sinun on liikuttava neljä kertaa viikossa vähintään kuuden viikon ajan liikuntatavan luomiseksi. Tutkimuksen kirjoittajat suosittelevat pitämään harjoitukset yksinkertaisina ja hauskoina ihmisille, jotka ovat uusia käyttäjiä, jotta tapana pysyisivät.
Säännöllisen liikuntaohjelman rakentaminen voi tarkoittaa heräämistä aikaisin aamulla tai sosiaalisten sitoumusten vähentämistä illalla treenataksesi. Kansalliset terveysinstituutit (NIH) ehdottaa fyysisten aktiviteettien suunnittelua ystäväsi kanssa, jotta molemmat tarttuisivat todennäköisemmin rutiiniin, kun olet sitoutunut siihen - ja toistensa kanssa.
Vinkkejä menestykseen
NIH suosittelee myös muutamia muita vinkkejä menestymiseen painonpudotusmatkalla. Pitämällä päiväkirjaa, jossa kirjoitat kaiken syömäsi ja käyttämäsi määrän, voit auttaa sinua ja terveydenhuollon tarjoajaasi seuraamaan edistymistäsi ja analysoimaan tapojasi.
Saatat liukastua toisinaan, mutta on tärkeää oppia noista virheistä ja olla paremmin valmistautuneita seuraavan kerran. Lehti voi auttaa sinua tunnistamaan tekijöitä, kuten työ tai sää, jotka saattavat estää rutiiniasi. Se voi myös auttaa sinua tunnistamaan houkutuslähteet, kuten sosiaaliset kokoontumiset tai television katselun.
Hitaasti rakentuvien saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua saavuttamaan etäisen pisteen. NIH varoittaa muuttamasta liikaa liian nopeasti, koska nopeat painonpudotusmenetelmät eivät tarjoa kestäviä tuloksia. Sen sijaan on suositeltavaa olla realistinen kyvystäsi ja aikaasi suhteen ja edetä yhdellä pienellä askel kerrallaan. Esimerkki erityisestä tavoitteesta on kävellä 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa.
