Tricepsit, kuten minkä tahansa muun lihasryhmän, tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Tämä kolmiosainen lihas olkavarsien takana laajentaa kyynärpäää ja aktivoituu harjoitteluilla kuten pushupsilla - etenkin timanttilajikkeella; tiukka rintapuristimet; ylä- tai makaajat; ja takaisinotot.
Miksi odottaa
Olet innokas saavuttamaan hevosenkengän muodon käsivarren takaosassa - läsnä, kun tricepsisi ilmestyy - mutta et halua odottaa ikuisesti, että se muodostuu. Kärsivällisyys on kuitenkin avain lihaksen kehitykseen. Kun nostat painoja, stressaat lihaskuituja, mikä aiheuttaa joukon fysiologisia reaktioita - mukaan lukien lihassolujen hajoaminen. Kun lepoat, solut korjautuvat ja kasvaa vahvemmiksi antaen sinulle haluamasi tricepsin. Jos harjoittelet trivapsia liian usein, heillä ei ole koskaan mahdollisuutta kasvaa vahvemmaksi. New Mexico Universityn professori Len Kravitz toteaa, että lihaksen sopeutuminen alkaa heti harjoituksen jälkeen, mutta tulosten näyttäminen voi viedä viikkoja tai kuukausia.
Harjoitussuunnitelma
Jos teet jaettua rutiinia, jossa työskentelet tietyillä lihasryhmillä eri päivinä, jätä vähintään 48 tuntia tricepsiharjoittelujen välillä. Älä unohda, että sinä päivänä, kun työskentelet rinnassa ja hartioilla, käytät myös paljon tricepsiä, joten suunnittele treenisi vastaavasti. Voit esimerkiksi harjoittaa hauislihaa ja trivapsia maanantaina, jalat tiistaina, rinta ja hartiat keskiviikkona, triissi jälleen torstaina ja takaisin perjantaina. Tässä esimerkissä voit hiipiä ylimääräisessä triceps-harjoituksessa lauantaina. Jos teet täydellisiä kehorutiineja, tavoittele joka toinen päivä.
