Lihasten määrittely tai leikkaukset saavutetaan parhaiten nostamalla säännöllisesti painoja ja suorittamalla harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihassarjoihin. Läheisesti toisiinsa sijoittuvien lihaksien, kuten käsivarteen hauislihaksen ja hartiajoen olkavarren, vahvistaminen ja kasvattaminen luo määritelmän lihasryhmien välillä.
Määrität edelleen lihaksesi, kun lasket kehon rasvaprosenttia, mikä antaa ihosi istua kärjessä nojalle lihaskudokselle sen kaarevuuden seurauksena.
Kärki
Yhdessä pinottuina terveellinen ruokavalio, yleinen rasvan menetys ja lihaskohtaiset harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään tarkemmin määriteltyjä lihaksia.
Syö tiesi menestykseen
Muutamien muutosten tekeminen ruokavaliotapoihisi voi auttaa sinua saamaan haluamasi leikkauksen. Aloita rajoittamalla ruokavaliosi ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia. Tämäntyyppiset ruuat voivat edistää epäterveellistä painonnousua, tyypillisesti rasvan muodossa, mikä vaikeuttaa lihastesi määrittelyä.
Sisällytä ravitsevia ruokia, kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä vähärasvainen leikattu liha, jotta edistetään vähärasvaisen lihaskudoksen kasvua. Lisää ruokavalioon runsaasti proteiinia, kuten heraa - laiha lihaskudos kehittyy proteiinista uutettavista aminohapoista sen jälkeen kun kehosi metaboloi sen.
Juo lopuksi proteiini-ravisteita ennen treenia tai sen jälkeen energiatehokkuutesi lisäämiseksi. Proteiini ravistelu voi auttaa lihaksiasi palautumaan nopeammin intensiivisen harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että voit treenata useammin kehittääksesi lihaksen leikkauksia nopeammin.
Tie määriteltyihin olkapäihin
Yleisen kuntokyvyn saavuttamiseksi ovat yhdistelmävoimaharjoitteluharjoitukset, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla tavalla, joka usein jäljittelee reaalimaailman liikkeitä. Mutta jos harrastat leikattuja lihaksia, muista sisällyttää niihin harjoituksia, jotka kohdistuvat määriteltävälle alueelle. Tämä tarkoittaa vähintään kolmen käsivarren ja hartiaharjoituksen tekemistä jokaisen harjoituksen aikana, vaikka hauissi ja hartiasi tarvitsevat kuitenkin ainakin täyden lepo- ja palautumispäivän jokaisen harjoituksen välillä.
Suorita hauislihas- ja hartioharjoitukset peräkkäin. Älä levitä näitä lihasspesifisiä harjoituksia kouluttamalla väliin muita kehon osia.
Täydennä hauislihakset ja hartioharjoitukset täydentävilla harjoituksilla, kuten yläpuolisten trivapsin pidennysten, laskujen, vedosten ja punnitusten avulla.
Lihaskohtaiset harjoitukset
Jotta pystyisit todella kehittämään leikkausta hauissi ja hartioidesi välillä, sinun on kehitettävä molemmat lihassarjat kohdennetuilla eristysharjoituksilla. Muuta rutiiniasi joka neljä tai kuusi viikkoa jatkaaksesi hartioiden ja hauislihaksen määrittelyä
Aloita kiharoilla
Leikkaa hauisliha alkaa kiharoilla. Sijoita enemmän keskittymistä hauissiisi tekemällä hauissi kiharat harjoituspenkillä selkätuella.
Pidä kahta käsipainoa sivuillasi käsivarret kokonaan ulospäin ja kämmenet sisäänpäin. Kierrä sitten käsipainot ylös kiertämättä ranteitasi ja käsivarsiasi. Kosketa käsipainot harteillesi ja pidä yksi lasku. Supista hauislihas niin vaikeasti kuin mahdollista, ennen kuin laske paino hitaasti takaisin aloitusasentoon hengitettäessä. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa.
Suorita olkapuristimet
Tee olkapään painikkeet istumalla harjoitteluistuimella selkänojalla, joka on asetettu telineeseen asetetun tankojen alapuolelle.
Aseta tanko korkeudelle, joka on juuri pään yläpuolella. Istuta jalkasi tiukasti lattialle ja tartu tankoon leveällä otteella. Työnnä tanko ylöspäin poistaaksesi sen telineestä ja laskemalla se rintakehän yläosaan. Paina tankoa suoraan pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. Laskekaa tanko hitaasti takaisin lähtöasentoonsa. Hengitä ylöspäin ja hengitä alaspäin. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa.
Tee barbell Deltoid-rivit
Suorita tankojen deltarivirivit seisomalla painotetun tankon takana jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.
Taivuta eteenpäin vyötäröllä ja taivuta hieman polvissa. Päästä alas ja tartu tankoon ylenmääräisesti leveällä otteella. Nosta tanko lattialta ja vie vartalo noin 30 asteen kulmaan lattian kanssa. Pidä suora selkä koko ajan. Käsivartesi tulisi olla kokonaan ojennettuna ja tankojen tulisi roikkua suoraan alaspäin.
Vedä tankoa ylöspäin ja kohti rintaasi, samalla kun poltat kyynärpäät sivuillesi. Hengitä matkalla ylöspäin ja pidä yhtä laskua liikkeen yläosassa. Vapauta ja laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon hengitettäessä. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista harjoitteluohjelmaa ja ruokavaliota.
